แนวทางเลือกคาร์บให้หุ่นดีดั่งใจ
คาร์บหรือแป้งนั้นมีเป็นสารชนิดนึงที่มีส่วนย่อยๆ คือน้ำตาล ซึ่งคาร์บนี้แบ่งเป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ
simple carb คือพวกที่มีโมเลกุลของน้ำตาลไม่กี่โมเลกุล ในกลุ่มนี้ก็จะเป็นพวกน้ำตาลต่างๆ
complex carb คือพวกที่มีโมเลกุลของน้ำตาลต่อกันเป็นสายยาวๆ ตัวอย่างของกลุ่มนี้ก็ได้แก่ข้าว,ขนมปัง
(บทความที่เกี่ยวข้อง https://goo.gl/pJnUYn )
นอกจากการแบ่งตามประเภทด้านบนแล้วยังมีการแบ่งออกตามค่า Glycemic index (GI) ซึ่งเป็นการเปรียบเทียบว่าคาร์บนั้นๆ เข้าสู่กระแสเลือดเร็วแค่ไหน
ข้อเข้าใจผิดของ GI
หลายคนคิดว่า GI ต่ำนั้นแปลว่าเป็นคาร์บชนิดดีเพราะแปลว่าน้ำตาลค่อยๆ เข้าสู่เลือดช้าๆ ร่างกายไม่ต้องรับภาระมาก และ GI สูงนั้นไม่ดี
ตรงนั้นคือความเข้าใจที่ไม่ครบถ้วน เนื่องจากค่า GI นั้นเป็นการประเมินในการกินคาร์บเดี่ยวๆ แต่ในชีวิตจริงๆ ของคนเรานั้นไม่ได้กินคาร์บเดี่ยวๆ อยู่แล้ว มักจะมีโปรตีน, ไขมัน, ใยอาหารร่วมด้วย ซึ่งพบว่าการที่มีสารอาหารอื่นๆ ร่วมด้วยนั้นทำให้ค่า GI โดยรวมลดลง
ดังนั้นการกินคาร์บ GI สูงก็ไม่ได้แย่ ถ้ามีสารอาหารอื่นๆ รวมด้วยอย่างครบถ้วน
ข้อเข้าใจผิด: กินคาร์บที่ย่อยเร็วแล้วทำให้อ้วน
คนเราจะอ้วนหรือไม่นั้นขึ้นกับระดับสารอาหารโดยรวม ต่อให้คุณกินคาร์บที่ย่อยช้าแต่ปริมาณสารอาหารโดยรวมเกินก็อ้วนอยู่ดี
อีกอย่างเมื่อมองว่าเรากินอาหารที่มีสารอาหารหลายชนิดรวมกันอยู่ด้วยแล้ว ดังนั้น GI รวมของอาหารก็ต้องลดลงอยู่แล้ว
แต่ทั้งนี้คาร์บตั้งต้นที่ย่อยเร็วๆ อย่างเช่นพวกน้ำตาลนั้นก็มีส่วนทำให้อ้วนได้ เพราะว่าคาร์บอย่างน้ำตาลนี้เราสามารถกินได้ง่ายๆ แต่ไม่รู้สึกอิ่ม อย่างการนำน้ำตาล 40 g มาละลายน้ำก็จะได้คาร์บราวๆ 40 g ไปแล้วง่ายๆ หลายคนอาจจะมองว่าตลกแต่นี่คือปริมาณคาร์บที่มักจะเจอในน้ำอัดลมกระป๋องนึงหรือกาแฟแก้วนึง
ในเมื่อกินง่ายและไม่รู้สึกอิ่ม ทำให้เราต้องหาอย่างอื่นมากินเพิ่มซึ่งตรงนี้ก็อาจจะได้สารอาหารส่วนเกินมาสะสมเป็นไขมันได้
แนวทางการเลือกคาร์บเพื่อหุ่นดีดั่งใจ
- พยายามให้สัดส่วนคาร์บที่มาจากแหล่งคาร์บที่ให้ใยอาหารเยอะ
เช่นพวกข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต, มันหวาน ตรงนี้เราไม่ได้กินเพราะ GI ต่ำ แต่เราแนะนำพวกนี้เพราะส่วนมากมักจะมี Calorie density ต่ำ ซึ่งหมายความว่าต้องกินในปริมาณมากๆ แต่ได้สารอาหารน้อย ตรงนี้จะช่วยทำให้อิ่มอยู่ท้อง นอกจากนี้ใยอาหารก็ช่วยในการทำให้น้ำตาลเข้ากระแสเลือดช้าขึ้น
- นอกจากคาร์บที่ให้ใยอาหารเยอะแล้ว ควรหาผักและผลไม้มาเพิ่มด้วย
เพื่อเสริมใยอาหารให้มากขึ้น คำแนะนำของปริมาณใยอาหารต่อวันคือ 14 g ต่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ 1,000 Kcal นั่นคือถ้าเราต้องกินวันละ 2,000 Kcal ก็ควรได้รับใยอาหารอย่างน้อย 28 g
- เลือกหาขนมหรือแหล่งคาร์บที่ชอบมาร่วมในโปรแกรมอาหาร
การไดเอทไม่ใช่การทรมานร่างกาย ไม่จำเป็นต้องงดอาหารที่ชอบ หากทำตาม 2 ข้อด้านบนแล้วก็น่าจะรู้สึกอิ่มตลอดโปรแกรมไดเอท ดังนั้นจะมีโควต้าคาร์บเหลือมาแบ่งเป็นพวกขนมที่ชอบบ้าง การที่ได้รับอะไรตรงนี้ก็จะทำให้เราไม่เครียดกับการไดเอทมากจนเกินไปและทำให้เราอยู่ในโปรแกรมได้นานพอจนเห็นผล
อ้างอิง
- Moghaddam, J. A. Vogt, T. M. Wolever, The effects of fat and protein on glycemic responses in nondiabetic humans vary with waist circumference, fasting plasma insulin, and dietary fiber intake. J Nutr 136, 2506-2511 (2006).
