แบ่งโปรตีนต่อมื้อยังไงให้กล้ามโต

สมมติว่าเราคำนวณโปรตีนได้ว่าในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนวันละ 120 g คำถามต่อมาที่หลายคนสงสัยคือเราจะแบ่งโปรตีน 120 g นั้นยังไงดี

จากบทความเดิม (http://goo.gl/WvVcmH ) พบว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้คราวละมาก ๆ ได้ ซึ่งมากกว่ามื้อละ 30 g ทำให้คนเริ่มคิดว่าแบบนี้เราสามารถกินมื้อเดียว 120 g หรือแบ่งให้มีมื้อโปรตีนหนัก ๆ ไปเลยมื้อนึง ส่วนมื้ออื่นจะเท่าไรก็ได้เพียงแค่โดยรวมให้ได้ทั้งวัน 120 g ก็พอได้หรือไม่ ก็ขอยกข้อมูลจากงานวิจัยมาตอบคำถามนี้กันนะครับ

จากการศึกษาพบว่ากรณีที่แบ่งการให้โปรตีน 2 แบบ

แบบที่ให้ 3 มื้อ มื้อละ 30 g (รวมทั้งวัน 90 g) แบบนี้เรียกว่า EVEN

แบบที่ให้ 1 มื้อ มื้อละ 90 g แบบนี้เรียกว่า SKEW

ถึงแม้ปริมาณโปรตีนรวมจะเท่ากันก็ตาม แต่พบว่าระดับการสังเคราะห์โปรตีนของแบบ EVEN ที่กินมื้อละ 30 g นั้นเกิดขึ้นได้เยอะกว่า อันนี้ก็เนื่องจากกว่าเมื่อเราได้รับโปรตีนมากพอต่อมื้อนั้นจะทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนขึ้นสูงมากพอแล้ว

กลุ่ม EVEN ก็เลยเกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ 3 ครั้งต่อวัน ในขณะที่กลุ่ม SKEW ที่ได้รับโปรตีนครั้งเดียวมากๆ นั้นจะกลายเป็นว่าเกิดการกระตุ้นนี้เพียง 1 ครั้งต่อวัน

การที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนนั้นจำเป็นต้องกินโปรตีนให้มากพอถึงเกณฑ์ของร่างกายที่เรียกว่า Leucine threshold ถ้ากินโปรตีนต่อมื้อมากกว่าค่านี้ก็จะทำให้กระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้ ถ้ากินมากกว่านี้ก็ไม่ได้กระตุ้นได้ดีขึ้น

จากรูปประกอบโพส (รูปซ้าย)จะเห็นได้ว่ากลุ่มที่กินโปรตีนให้เกิน Leucine threshold ทั้ง 3 มื้อนั้นจะกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้ทั้ง 3  มื้อ

ส่วนรูปขวา ถ้ากินน้อยกว่าเกณฑ์ก็จะไม่กระตุ้น และต่อให้กินเกิน Leucine threshold ไปมากๆ ก็ได้ผลพอๆ กับการกินพอผ่าน threshold อยู่ดี ดังนั้นถ้ารูปขวาแบ่งโปรตีนมื้อที่ 3 มาที่มื้อแรกบ้างก็จะทำให้ได้เกิดการสังเคราะห์กล้ามเนื้อมากกว่านี้

แบ่งเท่าไรถึงมีประสิทธิภาพ

– แบ่งให้ได้มื้อละ 0.4 g/kg

– แต่ละมื้อห่างกันอย่างน้อย 3 ชม

อ้างอิง

1.  Bohe, J. F. Low, R. R. Wolfe, M. J. Rennie, Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol 532, 575-579 (2001).
2.  Atherton et al., Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr92, 1080-1088 (2010).
3.  Atherton, K. Smith, Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol590, 1049-1057 (2012).
4.  M. Mamerow et al., Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr 144, 876-880 (2014).