แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกายมาก เพราะเป็นองค์ประกอบหลักที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ร่วมกับสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินดี ฟอสฟอรัส และแมกนิเซียม
มีงานวิจัยจำนวนพอสมควรเลยทีเดียวที่ชี้ให้เห็นว่าคนไทยในปัจจุบัน โดยเฉพาะคนที่อยู่ในพื้นที่บริเวณนอกเขตตัวเมือง มีการบริโภคแคลเซียมที่ไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งส่งผลไปถึงความหนาแน่นของมวลกระดูกได้
โดยทั่วไปแล้วร่างกายของคนเราต้องการแคลเซียมประมาณวันละ 800 – 1000 มิลลิกรัม ซึ่งก็จะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศของแต่ละบุคคล สำหรับอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูง ๆ มีดังนี้
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น โยเกิร์ต ชีส เป็นต้น)
- ผักเช่น กะหล่ำปลี บร็อคโคลี ผักใบเขียวเข้ม
- เต้าหู้แข็ง
- ปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานได้ทั้งตัว
- ผลิตภัณฑ์ที่มีการเสริมแคลเซียม เช่น น้ำส้ม นมถั่วเหลือง ฯลฯ
วันนี้ขออนุญาตพูดถึงเรื่องของนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นหลักนะครับ เพราะเป็นแหล่งของแคลเซียมที่พบได้ง่ายที่สุดและมีความสะดวกที่สุด
การดื่มนมและบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม 1 แก้ว (240 มล.) ให้แคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม (ประมาณ 30% ของความต้องการต่อวัน) เพราะฉะนั้นวันละ 1-2 แก้วก็จะได้ปริมาณแคลเซียมประมาณ 30-60% ของความต้องการต่อวันแล้วครับ รวมไปถึงโยเกิร์ตด้วยเช่นกันครับ ข้อดีของนมคือนอกจากมีแคลเซียมในปริมาณที่สูงแล้ว ในหลาย ๆ ยี่ห้อก็มีการเสริมวิตามินดีเข้าไปด้วยเพื่อให้ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
สำหรับคนที่แพ้แลคโตสในนม
ในกรณีของผู้ที่มีภาวะไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลกโตสในนมได้ (lactose intolerant) ก็สามารถเลือกรับแคลเซียมได้จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้
- -โยเกิร์ต
- -นมปราศจากแลกโตส (lactose-free milk)
- -นมถั่วเหลือง
- -นมชนิดอื่น ๆ เช่นน้ำนมข้าว นมแอลมอนด์ ฯลฯ
- -ผักใบเขียวเข้ม
- -เต้าหู้แข็ง
แต่สิ่งสำคัญในการเลือกนมถั่วเหลืองหรือนมที่ทำจากพืชชนิดอื่นๆ นั้นคือต้องเลือกสูตรที่มีการเสริมแคลเซียม โดยทั่วไปแล้วไม่ควรจะน้อยกว่าปริมาณที่มีอยู่ในนม( วัว)มากจนเกินไปครับ เพื่อให้ยังคงได้รับแคลเซียมที่เพียงพอครับ ดังนั้นไม่จำเป็นต้องดื่มแต่นมวัวก็สามารถได้รับแคลเซียมเพียงพอเช่นกัน
อ้างอิง
Sukchan P, et al. Inadequacy of nutrients intake among pregnant women in the Deep South of Thailand. BM Public Health. 2010; 10: 572.
Pongchaiyakul C, et al. Dietary calcium intake among rural Thais in Northeastern Thailand. J Med Assoc Thai. 2008; 91(2): 153-8.
Pongchaiyakul C, et al. The association of dietary calcium, bone mineral density and biochemical bone turnover markers in rural Thai women. J Med Assoc Thai. 2008; 91(3): 295-302.
