เป็นที่กล่าวกันมาต่างๆนาๆเกี่ยวกับแนวคิดต่างๆในด้านของความแตกต่างในการจัดโปรแกรมฝึกระหว่างผู้ฝึกชาย และ ผู้ฝึกหญิง ไม่ว่าจะเป็นแนวคิดเรื่องการใช้ นน.เบาจำนวนครั้งมาก หรือ การนำ circuit weight training ต่างๆมาร่วมในการฝึกด้วย
ความเหมือนและความแตกต่าง
สิ่งหนึ่งที่เป็นข้อเท็จจริงและไม่มีความแตกต่างกันก็คือ ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกจำเป็นต้องฝึกให้หนักกว่าที่กล้ามเนื้อจะรับแรงต้านทานได้ จนทำให้ร่างกายต้องส่งสัญญาณให้เสริมสร้าง กล้ามเนื้อและพัฒนาระบบความแข็งแรงของร่างกาย ไม่ว่าจะผู้ชายหรือผู้หญิงก็ตาม
ดังนั้นจากข้อเท็จจริงนี้ ถ้าผู้ฝึกหญิงต้องการ “สร้างกล้ามเนื้อ” ก็จำเป็นต้องฝึกโดยใช้นน.ที่มากพอและฝึกไปจนถึงจำนวนครั้งที่ฝึกต่อไม่ครบแนวการเคลื่อนไหว ด้วยจำนวนครั้งประมาณ 10-12ครั้ง (10-12RM) <<<อ่านต่อที่นี่ <<<< เช่นกัน เช่นหากผู้ฝึกหญิงต้องการฝึกเพื่อพัฒนาและเสริมกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา ผู้ฝึกหญิงก็จำเป็นต้องฝึก Squat ด้วยนน.ที่ไม่สามารถฝึกได้เกิน 10-12ครั้งเหมือนผู้ฝึกชายนั่นเอง
ในทางกลับกัน หาผู้ฝึกที่เป็นผู้หญิงไม่ต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ก็สามารถฝึกโดยนน.ที่เบาลง แต่ก็ยังจำเป็นต้องฝึกจนหมดแรง โดยที่ยกระดับจำนวนครั้งขึ้นไปที่ 15-20ครั้ง (15-20RM) เพื่อพัฒนาสภาพกล้ามเนื้อ กระตุ้นมัดกล้ามเนื้อที่ออกแรงแบบทนทาน ซึ่งส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อน้อยกว่านั่นเอง ตามที่กล่าวมาอย่างไรก็ดี ผู้ฝึกจำเป็นต้องฝึกจนถึงจุดที่หมดแรงและไม่สามารถฝึกต่อในจำนวนครั้งต่อไปได้เช่นกัน เนื่องจากเหตุผลที่ว่า หากเราฝึกด้วยความหนักที่ไม่มากพอ และ ไม่ทำให้หมดแรง ร่างกายจะตอบสนองว่าแรงต้าน หรือ ภาระนี้ไม่มีผลต่อกล้ามเนื้อ และ ไม่รบกวนสมดุลร่างกายมากพอจนต้อง “พัฒนาเพิ่ม”
ความแตกต่างที่สำคัญในผู้ฝึกชาย และ ผู้ฝึกหญิง
ความแข็งแรง
เราจะพบว่าตามธรรมชาตินั้น เพศชายจะมีความแข็งแรงกล้ามเนื้อมากกว่าเพศหญิงมาก ความแข็งแรงนี้กล่าวคือความสามารถในการออกแรงต้านนน.ที่มากๆได้สูงสุด และยิ่งโดยเฉพาะความแข็งแรงของลำตัวด้านบน หรือ upper body เราจะพบว่าผู้ชายสามารถยกได้หนักกว่า ฝืนนน.ที่มากกว่าในจำนวนครั้งต่ำๆได้ แต่ในผู้ฝึกหญิงจะพบว่า นน.ที่ต่างกันเพียงเล็กน้อย “ก็ไม่สามารถฝึกต่อได้ไหว” แม้ว่านน.ก่อนหน้านี้จะสามารถฝึกได้ก็ตาม
ตัวอย่างที่มักพบ เช่น ผู้ชายสามารถฝึกด้วย นน. 10กก ได้ 10ครั้ง ต่อมาฝึก 15กก ได้ 5-6ครั้ง แต่ในทางกลับกันผู้ฝึกหญิง ฝึกด้วย นน. 2.5กก ได้ 15ครั้ง เซตต่อมาเพิ่มนน.เป็น 3-4กก. พบว่าผู้ฝึกใหม่ไม่สามารถออกแรงต้านได้เลยแม้จำนวนครั้งต่ำๆอย่าง 2-3ครั้ง ก็ตาม
ดังนั้นแนวคิดที่เหมาะสมสำหรับการจัดโปรแกรมฝึกในผู้หญิงคือต้องการปิดข้อบกพร่องในด้านความแข็งแรงนี้ ผู้ฝึกหญิงจึงควรเริ่มฝึกที่จำนวนครั้งมากๆก่อนในขั้นต้น เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและทักษะการออกแรงต้านจนในที่สุดสามารถพัฒนามาสู่การฝึกโดยใช้แรงต้านที่มากขึ้นในจำนวนครั้งที่ต่ำลงได้
โครงสร้างร่างกาย
เราจะพบว่าโครงสร้างของร่างกาย ส่วนล่างของลำตัว Lower body นั้นมีความต่างกันเกี่ยวกับมุมของต้นขา ที่กระทำต่อกระดูกเชิงกราน กล่าวคือผู้ฝึกหญิงจะมีกระดูกเชิงกรานที่ค่อนข้างผายและกว้างกว่า ในขณะที่ต้นขาจะทำมุมพับเข้าด้านใน คล้ายตัว Y ในขณะที่เพศชายนั้นกระดูกเชิงกรานค่อนข้างแคบและกระดูกต้นขาทำมุมตรงลงมาด้านล่าง หรือ กางออกเล็กน้อยคล้าย I หรือ A กอปรกับผู้ฝึกหญิงส่วนมากมีมุมการพับหัวเข่าที่มากกว่า (บางคนสามารถพับได้เกินองศาของเข่า หรือเรียกว่า Hyper-extended knee) ดังนั้นการฝึกด้วยท่าที่ใช้ความสมมาตรของขา เช่น Squat, Leg press นั้นมีความจำเป็นที่ต้องระมัดระวังในตำแหน่งการวางเท้า, ต้นขา และ การออกแรงไม่ให้เกินมุมหัวเข่าปกติมากเป็นพิเศษด้วย
เป้าหมาย
เหนือสิ่งอื่นใด สิ่งที่สำคัญและเป็นตัวแปรหลักที่ทำให้เกิดความต่างในการจัดโปรแกรมฝึกระหว่าง หญิง และ ชาย คือ “เป้าหมาย” ในเมื่อพบว่าส่วนใหญ่ของเป้าหมายในเพศชายคือ สร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่เพศหญิงส่วนใหญ่ต้องการ “พัฒนากล้ามเนื้อ” กล่าวคือ ต้องการให้กล้ามเนื้อโดยรวมดูแข็งแรง ไม่หย่อนคล้อย “โดยไม่ได้หวังผลด้านขนาดที่เพิ่มขึ้น” ทั้งนี้ ยกเว้นในบางกรณีที่ผู้ฝึกนั้นจำเป็นต้องพัฒนารูปร่างโดยการสร้างกล้ามเนื้อเช่น การเพิ่มกล้ามเนื้อสะโพกหรือก้น หัวไหล่ และ ต้นแขน รายละเอียดของกล้ามเนื้อหลังเป็นต้น ดังนั้นจึงไม่แปลกที่ผู้ฝึกหญิงจะได้ผลดีจากการฝึกด้วย Body weight แบบจับเวลา หรือ การฝึก Compound (ท่าโดยรวมเช่น กระโดดตบ, เสตปอัพ, Burpee) เพราะการฝึกเหล่านี้ล้วนสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ โดยไม่เน้นเรื่องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเป็นหลักนั่นเอง
ภาคแนะนำ
ไกด์ไลน์แนวคิดในการฝึกของผู้หญิง – เน้นการฝึกกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยรวม, จำนวนครั้งมากแต่ก็ยังต้องฝึกจนหมดแรง, ส่วนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็จำเป็นต้องฝึกแบบเวทเทรนนิ่งด้วยความหนักสูงจำนวนครั้งน้อยเหมือนผู้ชาย, ระวังเรื่องตำแหน่งการวางเท้า มุมเข่า หรือ มุมศอกที่อ่อนตัวพับได้เกินมุมธรรมชาติ พักเซตสั้นๆ เน้นการฝึกเชิงปริมาณและทนทาน
ไกด์ไลน์แนวคิดในการฝึกของผู้ชาย – เบสิคเวทเทรนนิ่ง ใช้ความหนักมากจำนวนครั้งไม่เกิน 10-12ครั้งจนหมดแรง, เน้นที่พัฒนาความแข็งแรง และ ขนาดกล้ามเนื้อเป็นหลัก (ขึ้นอยู่กับแต่ละเป้าหมาย), ฝึกสลับกับการฝึกอื่นๆบ้างเป็นครั้งคราวก็ให้ผลดีเช่น compound training, tabata
