โปรแกรมฝึกดึงข้อ: จากดึงไม่ขึ้นไปจนพริ้วไหว

บทความนี้จะจัดโปรแกรมสำหรับการฝึกดึงข้อตั้งแต่เริ่มดึงไม่ได้แม้แต่ครั้งเดียวเพื่อพัฒนาให้ผู้ฝึกสามารถทำตามและพัฒนาจนไปถึงขั้นสามารถดึงข้อได้อย่างถูกต้องและได้จำนวนครั้งตามที่ต้องการได้อย่างมีลำดับและขั้นตอน โดยแบ่งได้เป็น 5 ขั้นดังนี้

ขั้นที่ 1: ground pull up

เป็นการฝึกดึงข้อโดยการวางเท้าไว้ที่พื้นแล้วงอเข่าเอาไว้ ทำให้เรารับแรงจากน้ำหนักตัวเราน้อยลง ในขณะที่ดึงข้อ สามารถใช้เท้าช่วยส่งแรงจากการที่เราถีบเท้าช่วยได้

เน้นการเกร็งต้านในขณะที่ปล่อยตัวลง

หากสามารถทำได้ 20 ที แล้วจึงค่อยขยับไปขั้นที่ 2

ขั้นที่ 2: feet elevate pull up

เป็นการฝึกดึงข้อที่มีการนำวัตถุมาวางไว้ที่พื้นด้านหลังแล้วนำเท้าขึ้นไปพาดเอาไว้ จะยากขึ้นมาจากขั้นที่แล้วเพราะมุมออกแรงของเท้าเรายากขึ้น แต่ยังสามารถถีบเท้าช่วยดันออกแรงได้อยู่

เน้นเกร็งต้านตอนปล่อยตัวลงมา

หากสามารถทำได้ 20 ที แล้วจึงค่อยขยับไปขั้นที่ 3

ขั้นที่ 3: jump pull up

เป็นการฝึกดึงข้อด้วยการกระโดดแล้วอาศัยแรงตรงนี้ช่วยในการดึงตัวขึ้นไปจนสุด แล้วออกแรงเกร็งตัวเอาไว้ พยายามฝืนเอาไว้ให้ตัวตกลงมาอย่างช้าๆ

หากสามารถทำได้ 20 ที แล้วจึงค่อยขยับไปขั้นที่ 4

ขั้นที่ 4: band pull up

เป็นการฝึกดึงข้อที่มีอุปกรณ์ช่วย เป็น resistant band สำหรับฝึกดึงข้อ การฝึกนี้ band จะช่วยออกแรงให้เราตอนดึงตัวขึ้น ทำให้สามารถดึงตัวขึ้นได้ง่ายขึ้น

เน้นเกร็งต้านตอนจังหวะปล่อยตัวลง

หากสามารถทำได้ 20 ที แล้วจึงจะเข้าสู่ขั้นสุดท้ายของการฝึก

ขั้นสุดท้าย: pull up

หากฝึกตามลำดับมาจนถึงขั้นนี้ แปลว่าคุณพร้อมที่จะฝึกดึงข้อแล้ว ให้ทำการฝึกดึงข้อปกติได้เลย

สรุป การฝึกดึงข้ออย่างง่ายๆ เป็นการฝึกจากท่าที่ง่ายๆ ใช้แรงน้อยๆ ก่อน เมื่อสามารถทำได้แล้ว จึงเปลี่ยนไปฝึกในขั้นที่ยากขึ้นทีละเล็กน้อยไปเรื่อยๆ โดยที่กำหนดจำนวนที่จะฝึกไว้ให้คงที่ (ในโปรแกรมนี้คือ 20 ครั้ง) เมื่อทำถึงจำนวนที่ตั้งได้แล้วค่อยขยับความยากขึ้นทีละขั้น