กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังนั้นมีแนวการเคลื่อนไหวที่ไม่ซับซ้อนมาก แต่มีรายละเอียดของกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันที่ค่อนข้างซับซ้อน กอปรกับมีจำนวนมัดกล้ามถึง 3มัด ในขณะที่ต้นแขนด้านหน้านั้นมีเพียง 2มัด ทำให้การวางโปรแกรมการฝึกต้นแขนด้านหลังที่ดีนั้นจึงสร้างความได้เปรียบในการพัฒนากล้ามเนื้อให้กับผู้ฝึกในระยะยาวด้วย
ดัมเบลล์เป็นอุปกรณ์ที่เป็นที่ยอมรับในวงกว้างว่าสามารถพัฒนากล้ามเนื้อต้นแขนได้เป็นอย่างดีด้วยคุณสมบัติที่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ หยิบใช้ง่าย และ แยกการออกแรงข้างซ้ายและขวาออกจากกันโดยสิ้นเชิงทำให้กล้ามเนื้อทั้งสองฝั่งต้องออกแรงต้านนน.ที่เท่ากัน
แนวการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังหลักๆประกอบด้วยกัน 3แนว คือ
แนวเหนือศรีษะ เป็นการบริหารในมุมที่กล้ามเนื้อหลังแขนยืดตัวออก เช่นท่าจำพวก Over head extension ต่างๆไม่ว่าจะเป็น
– One arm Overhead extension ที่ฝึกยืดหลังแขนเหนือศรีษะด้วยมือเพียงข้างเดียว ข้อดีของการฝึกทีละข้างคือสามารถใช้อีกข้างช่วยแตะหรือพยุงในขณะที่ออกแรงต่อไม่ไหว
– Overhead Tricep extension ฝึกพร้อมกัน โดยใช้มือสองข้างประสานกันยกดัมเบลล์เพียงลูกเดียว ข้อดีคือการเคลื่อนไหวและมุมในการฝึกนั้นถูกควบคุมโดยแนวของต้นแขนทั้งสองข้าง ทำให้การฝึกใช้การควบคุมน้อยลง และ เคลื่อนไหวในมุมที่เป็นธรรมชาติมากกว่า
แนวกึ่งกลางลำตัว เป็นการบริหารในมุมที่กล้ามเนื้อหลังแขนอยู่ในระหว่างกึ่งกลางของลำตัว หรือ ออกแรงในมุมผลักไปด้านหน้า เช่น
– Dumbbell Lying triceps extension ฝึกโดยการถือดัมเบลล์สองแทนการฝึกด้วย Ez-Bar ในขณะที่มุมการฝึกนั้นเหมือนเดิม ข้อดี คือทำให้ต้นแขนสองข้างนั้นต้องออกแรงเท่าๆกันในการยกนน.ขึ้น สังเกตได้ว่าหากผู้ที่ไม่เคยฝึกท่านี้มาก่อนเมื่อฝึกครั้งแรกส่วนมากจะพบว่าต้นแขนทั้งสองข้างนั้นแข็งแรงไม่เท่ากัน ส่วนใหญ่ผู้ฝึกที่ถนัดขวานั้นต้นแขนด้านซ้ายจะหมดแรงก่อน
– Dumbbell Cross face triceps extension ฝึกทีละข้างโดยการตั้งแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น ลดดัมเบลล์ลงด้านตรงข้ามใบหน้าของผู้ฝึกเองในขณะที่ข้อศอกยังรักษาระดับอยู่ที่เดิม ข้อดีของท่าฝึกนี้คือการเพิ่มโฟกัสให้กับต้นแขนที่ฝึกทีละข้าง และยังสามารถใช้มือข้างที่ไม่ได้ฝึกช่วยพยุงในตอนที่หมดแรงได้อีกด้วย และด้วยมุมแขนที่พับเข้านั้นทำให้แรงเค้นที่หัวไหล่น้อยกว่าการกางศอกฝึกด้วยท่า lying extension ทั่วๆไปด้วย เหมาะสำหรับผู้ฝึกที่มีปัญหาในการกางหัวไหล่
– Dumbbell Close grip Bench press เน้นการฝึกต้นแขนด้านหลัง ด้วยท่า Close grip Bench press ด้วยดัมเบลล์ ข้อดีคือสามารถจับแบบ Hammer ได้เลย ทำให้เกิดแรงเค้นในข้อมือน้อยกว่าการฝึกด้วย Ez-bar หรือ Barbell อีกทั้งแนวการเคลื่อนไหวยังมากกว่าการฝึกด้วย Barbell ปกติด้วย
แนวที่กล้ามเนื้อหลังแขนหดตัวเหยียดลงทางด้านล่างของลำตัวคือการฝึกในแนวที่ต้นแขนด้านหลังมีการเหยียดตัวในระดับขนานลำตัว หรือ ถัดไปทางด้านหลังจากแนวลำตัว เช่น
– One arm Dumbbell Kick back ฝึกโดยการก้ม ยกแขนแนบลำตัว ออกแรงเหยียดต้นแขนออกไปทางด้นหลังของลำตัว ข้อดีของการฝึกทีละข้างคือความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อที่มากกว่า และง่ายต่อการจัดท่าฝึก
– Double Arm Dumbbell Kick back ฝึกพร้อมกันสองข้าง ข้อดีคือทำให้สามารถฝึกได้ง่ายกว่า สามารถใช้เทคนิค Cheat reps ในการโกงท่าฝึกเล็กน้อยในระหว่างที่หมดแรงจากการฝึกยกปกติได้ง่ายกว่า
Uni– Lateral DB tricep workout คอนเซปคือการฝึกขวาและซ้ายพร้อมๆกันเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานไปพร้อมๆกัน
Dumbbell Close-Grip Bench Press 3×10 Superset with Double arm lying tricep extension 3×10
Dumbbell Close-Grip Bench Press เริ่มต้น
Dumbbell Close-Grip Bench Press สิ้นสุด
Double arm lying tricep extension เริ่มต้น
Double arm lying tricep extension สิ้นสุด
Double Arm kick back 4 Sets 10-12 Reps
Double Arm kick back เริ่มต้น
Double Arm kick back สิ้นสุด
Dumbbell Overhead tricep extension 4 Sets 10-12 Reps ให้ฝึกด้วยท่าฝึกที่ถูกต้องที่สุด
Dumbbell Overhead tricep extension เริ่มต้น
Dumbbell Overhead tricep extension สิ้นสุด
