โปรแกรมเวทแบบโหด หนัก ล้า สำหรับผู้ฝึกขั้นสูง

เริ่มจาก
– กำหนดท่าฝึกกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ 2-3ท่าฝึก เน้นที่ท่าฝึกแบบคอมปาวด์ หรือ เป็นท่าเบสิคหลักๆ เช่น โปรแกรมฝึกอก Bench press – Smith Incline press – Machine Decline bench press

– เริ่มอบอุ่นร่างกาย ด้วยการเดินหรือปั่นจักรยาน 2-5นาทีด้วยความหนักระดับกลาง และ ยืดกล้ามเนื้อให้พร้อม

– เริ่มจับเวลา โดย 3นาทีแรกนี้เป็นการวอร์มจาก นน.เบาไปจนถึงนน.ที่ฝึกได้ 12-15ครั้งหมดแรง

– เริ่มจับเวลา 3 หรือ 5นาที โดยในระยะเวลานี้ พยายามฝึกท่านั้นๆให้ได้จำนวนครั้งรวมที่มากที่สุด โดยสามารถวางหรือพักได้บ้าง โดยเป้าหมายคือยกให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดในระยะเวลาที่กำหนด จนหมดเวลา

– จับเวลาพัก 3นาที พร้อมกับเซตอุปกรณ์ใหม่ในท่าต่อไป

– ทำซ้ำจนครบท่าฝึกที่กำหนด

รูปแบบของโปรแกรมจะเป็นลักษณะดังนี้

แนวคิดเกี่ยวกับการจัดโปรแกรม

1.อาศัยแนวคิดจาก High Intensity Training หรือ Heavy Duty ของ Mike Mentzer ที่เน้นไปที่ความหนักที่สุด และ การหมดแรงหลายครั้ง Multiple failure คือการทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงอย่างมากที่สุด และ หมดที่สุด ในระยะเวลาอันนั้น และซ้ำๆจนไม่สามารถจะไปต่อได้แล้วจริงๆ เพื่อกระตุ้นการเติบโต

2.อาศัยการฝึกแบบจับเวลา หรือ time base training คือการใช้การจับเวลาแทนการนับจำนวนครั้ง พบมากในกลุ่มที่ฝึกแบบ circuit หรือ boot camp

3.Pre exhaustion และ multiple failure pre-exhaustion การอ่อนแรง และ การหมดแรงซ้ำๆทำให้กล้ามเนื้อต้องรับความหนักที่ซ้ำๆ ย้ำๆ แบบความแข็งแรง+ความทนทาน คือความแข็งแรงสูงสุดที่กระทำซ้ำๆในแบบทนทาน ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อได้ออกแรงในทุกๆย่านนน.และ จำนวนครั้ง

4.การสู้กับจิตใจตัวเอง การที่ต้องบังคับกล้ามเนื้อให้ไปต่อทั้งๆที่ล้าจนอยากจะหยุดนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย การฝึกลักษณะต้องใช้ความอดทนและการจัดการกับความหนักของตัวเองค่อนข้างสูง ทำให้เราพัฒนาทั้งทักษะ แนวคิด และ การบังคับจิตใจ

5.ฝึกยังไงก็หมดแรง แม้ผู้ฝึกเองอาจจะไม่ใช่ผู้ที่ชอบฝึกหนักๆ แต่การฝึกซ้ำๆในระยะเวลาที่จำกัดแบบนี้ เป็นภาวะบังคับให้ผู้ฝึกต้องฝึก และยังไงก็ต้องถึงจุดหมดแรง อ่อนแรงเข้าแน่ๆ ถ้าไม่เลิกไปเสียก่อน

โปรแกรมนี้ต้องใช้สมรรถภาพร่างกายค่อนข้างมาก กรุณาฝึกด้วยความระมัดระวังและตั้งอยู่บนพื้นฐานความเสี่ยงของผู้ฝึกเอง