อาการปวดหลังเป็นอาการที่ค่อนข้างพบได้บ่อยในคนที่นั่งทำงานหรือขับรถเป็นเวลานานๆ นั้นเกิดมาได้อย่างไร และมีวิธีป้องกันหรือทำให้อาการเบาลงอย่างไร ก่อนอื่นต้องขอแนะนำถึงกายวิภาคศาสตร์คร่าวๆของกล้ามเนื้อตัวนึงก่อน นั่นก็คือ iliopsoas หรือที่หลายๆคนจะเรียกว่า Hip flexor
iliopsoas หรือ Hip flexor คือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการงอสะโพกมาทางด้านหน้า (Hip flexion)
ซึ่งจริงๆแล้วมันประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 2 มัด ได้แก่ Psoas major ซึ่งเกาะจากบริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง (T12, L1-L5) และกล้ามเนื้อที่เกาะอยู่บริเวณกระดูกเฃิงกราน เรียกว่า iliacus ซึ่งทั้งสองตัวนี้จะรวมกันและไปเกาะที่ปุ่มกระดูกที่อยู่บริเวณด้านในของกระดูกต้นขา (Lesser trochanter) ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อ iliopsoas ทำงานจะทำให้เกิดการเคลื่อนที่ของกระดูกต้นขาเข้าหากระดูกสันหลัง หรือก็คือการงอสะโพกนั่นเอง
ทำไมการนั่งนานๆถึงทำให้ปวดหลัง?
การนั่งนานๆ จะทำให้ข้อสะโพกอยู่ในลักษณะงอนานๆ ซึงจะทำให้ความยาวของกล้ามเนื้อ iliopsoas สั้นลง เมื่อ iliopsoas หดสั้นมากเข้าเรื่อยๆ จะทำให้เกิดการตึงตัว ( Tightness ) ของ iliopsoas มากขึ้น ดังนั้นเมื่อมีการเปลี่ยนท่าจากท่านั่งเป็นท่ายืนเป็นการทำให้กล้ามเนื้อ iliopsoas ที่มีความตึงตัวมาก และหดสั้นอยู่ ยืดยาวออก ส่งผลให้เกิดการดึงรั้งที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง (T12, L1-L5) ที่เป็นจุดเกาะต้นของมันมีการแอ่นมากขึ้น (Hyperlordosis) โดยอาการแอ่นในลักษณะนี้ จะทำให้เกิดการดึงรั้งของกระดูกสันหลังส่วนล่าง เป็นผลให้เกิดอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้ในคนที่มีอาการตึงรั้งของกล้ามเนื้อตัวนี้มากๆ อาจส่งผลถึงการระคายเคือง หรือกดทับรากประสาท (Entrapment) ที่บริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง เป็นผลให้เกิดอาการปวดร้าวลงบริเวณขาได้เช่นกัน ซึ่งอาการเหล่านี้มีชื่อเรียกว่า Iliopsoas syndrome
การป้องกัน และแก้ไขทำอย่างไร
การป้องกันสามารถทำได้โดยการหมั่นเปลี่ยนอิริยาบทให้ไม่อยู่ในท่านั่งเป็นเวลานานๆ โดยอาจลุกขึ้นยืน เดิน หรือนั่งในท่าที่เหยียดสะโพกทุกๆ 1-2 ชม. เพื่อป้องกันการหดสั้นของกล้ามเนื้อ และเมื่อเริ่มมีอาการปวดหลังเมื่อเปลี่ยนท่าจากท่านั่งเป็นท่ายืนควรทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อดังกล่าว
ยืดกล้ามเนื้ออย่างไรดี?
เนื่องจาก iliopsoas ทำหน้าที่การงอสะโพก ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อมัดนี้ ทำได้โดยการทำในลักษณะตรงข้ามกับหน้าที่ นั่นคือ เหยียดสะโพกไปข้างหลัง โดยมีท่าดังนี้
1.ท่ากึ่งคุกเข่า (Half kneeling) เริ่มจา่กการอยู่ในท่ากึ่งคุกเข่า โดยที่ข้างที่ต้องการยืดอยู่ข้างหลังส่วนข้างที่ไม่ต้องการยืดก้าวไปข้างหน้า หลังจากนั้นถ่ายน้ำหนักมายังชาที่อยู่ข้างหน้าโดยให้รู้สึกตึงที่บริเวณสะโพกข้างตรงข้าม หรือในบางครั้งจะรู้สึกตึงที่กระดูกสันหลังส่วนล่างด้วยเช่นกัน โดยการยืดนั้น ต้องไม่มีอาการปวด ให้มีเพียงอาการตึงเท่านั้น
2.ท่านอนหงายหมอนรองก้น เริ่มจากการนอนหงายบนพื้นหรือเตียงโดยให้มีหมอนรองบริเวณใต้ก้น หลังจากนั้นงอเข่าข้างที่ไม่ต้องการยืดขึ้นมาชิดที่บริเวณหน้าอก โดยให้รู้สึกตึงที่บริเวณสะโพกข้างตรงข้าม โดยต้องไม่มีอาการปวดร่วมด้วย
ทั้งสองท่าควรยืดค้างไว้อย่างน้อย 15-30 วินาที ทำซ้ำกัน 5-10 ที (หากค้าง 15 วินาที ให้ ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง หากเพิ่มการยืดค้าง ให้ลดจำนวนครั้งลง เช่น หากค้างไว้ 30 วินาที ให้ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง) โดยควรทำการยืดทีละข้าง เพื่อการยืดที่มีประสิทธิภาพ สำหรับผู้ที่มีอาการปวดร่วมกับอาการชา ควรทำการปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน ไม่ควรปล่อยทั้งไว้
