คงจะเป็นที่ปฏิเสธไม่ได้ว่า สาเหตุหลักๆที่ทำให้ผู้ฝึกที่มีพัฒนาการ ต่างจากผู้ฝึกที่พบได้ทั่วๆไปอย่างหนึ่งที่พบได้บ่อยคือ “การเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องและยกจนถึงจุดที่ฝืนจนหมดแรงจริงๆ” หลายครั้งที่เราพบว่าผู้ฝึกทั่วไปที่วางแผนการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เลือกท่าฝึกที่เหมาะสม และ ฝึกด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง แต่ก็เกิดพัฒนาการน้อยมาก เหตุผลหนึ่งในนั้นคือ ผู้ฝึกนั้นๆฝึกด้วย น้ำหนักที่เบาเกินไป หรือ หนักเกินไป โดยที่ไม่ฝืนจนถึงจุดที่หมดแรง หรือ RMที่ต้องการนั่นเอง
เทคนิคต่อไปนี้จะทำให้ผู้ฝึกสามารถฝึกได้จนถึงจุดที่หมดแรงอย่างแท้จริง ทำได้ง่ายๆเพียง 3วิธีนี้
เริ่มจากวอร์มด้วยน้ำหนักที่พอดีๆ ไม่หนักหรือไม่เบาจนเกินไป ที่ผู้ฝึกสามารถฝึกได้ 10-12ครั้งโดยที่ยังไม่ฝืน หรือ ออกอาการหมดแรงประมาณ 2เซต
ขั้นตอนที่ 1 : เลือกน้ำหนักที่ผู้ฝึกคาดว่าจะฝึกท่านั้นๆด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้ประมาณ 10ครั้ง แล้วพยายามฝึกให้ได้ครบ 10ครั้งพอดี
ถ้าฝึกได้เกิน 12ครั้ง – ให้เพิ่ม น้ำหนักแล้วทำขั้นตอนที่ 1ใหม่
ถ้าฝึกได้ไม่ถึง 8ครั้ง – ให้ลด น้ำหนักแล้วทำขั้นตอนที่ 1ใหม่
ถ้าฝึกได้ พอดี 8-12ครั้ง – ให้ไปขั้นตอนที่ 2
ขั้นตอนที่ 2 : พักเซต 2นาที แล้วเตรียมยกน้ำหนักเดิมซ้ำ โดยพยายามให้ได้จำนวนครั้งมากกว่าเดิม 2ครั้ง เช่น หากขั้นตอนที่ 1 ยกได้ 10ครั้ง ก็ให้พยายามยกน้ำหนักเดิมใหม่ในเซตที่2โดยตั้งจะอย่างจริงจังที่จะยกให้ได้ 12ครั้ง
ถ้าฝึกได้มากกว่าเซตเดิม 2ครั้ง – ให้เพิ่มน้ำหนักแล้วทำขั้นตอนที่ 1 ใหม่
ถ้าฝึกได้น้อยกว่าเดิมเกิน 3ครั้ง – ให้เพิ่มระยะเวลาในการพักเซตแล้วเริ่มขั้นตอนที่ 2ใหม่
ถ้าฝึกได้เท่าเดิมหรือน้อยกว่าเดิม1-2ครั้ง – ให้ถือว่าน้ำหนักที่ยกนั้นเป็น “น้ำหนักที่เหมาะสม” และ ฝึกด้วยน้ำหนักนี้จนกว่าจะครบจำนวนเซตที่กำหนดไว้ในโปรแกรม แล้ว ไปขั้นตอนที่ 3
ขั้นตอนที่ 3 : หลักจากที่ฝึกด้วย “น้ำหนักที่เหมาะสม” ครบตามจำนวนเซตที่กำหนดแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักจากเดิม
2.5-5kg สำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็ก
5-10kg สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่
แล้วพยายามอย่างมากที่จะฝึกให้ได้จำนวนครั้งเท่ากับขั้นตอนที่ 2
ถ้าฝึกได้จำนวนครั้ง ใกล้เคียงกับขั้นตอนที่ 2 : จดบันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งไว้ นำไปฝึกเป็น “น้ำหนักที่เหมาะสม”ในคาบฝึกถัดไป
ถ้าฝึกได้จำนวนครั้ง น้อยกว่าขั้นตอนที่ 2เกิน 3ครั้ง : จดบันทึกน้ำหนักและจำนวนครั้งไว้ใช้เป็น น้ำหนักในเซตสุดท้ายของคาบฝึกถัดไป โดยฝึกเซตอื่นๆโดย “น้ำหนักที่เหมาะสม” เท่าเดิมตามขั้นตอนที่ 2
การทำ Double test อย่างเคร่งครัดนี้ทำให้เราไม่สามารถหลอกตัวเองได้ และ ตัดปัจจัยในการกลัวที่จะยกหนัก หรือ คาดเดาน้ำหนักออกไป รวมทั้งเซตปิดในเซตสุดท้ายจะทำให้เราทราบ น้ำหนักที่เราควรใช้ในคาบถัดไปตามหลักการฝึกก้าวหน้า หรือ Progressive overload ด้วย ทำให้การฝึกตามขั้นตอนเหล่านี้ปิดช่องว่างความคลาดเคลื่อนในการเลือกน้ำหนักที่ฝึกออกไป
