1.ปริมาณที่ใช้
มีสองแบบใหญ่ๆ ให้เลือกใช้คือโหลดและไม่โหลด
– แบบโหลดนั้นจะเป็นการเพิ่มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อลายให้อิ่มตัวอย่างรวดเร็ว โดยการเสริมครีเอทีนเป็นปริมาณ 15-25g ต่อวัน (โดยแบ่งเสริมครั้งละ 5g วันละ 3-5 ครั้ง) เป็นเวลา 5 วัน หลังจากนั้นจะเสริมครีเอทีนปริมาณ 3-5g ต่อวัน
– แบบไม่โหลดนั้นจะเสริมครีเอทีนปริมาณ 3-5g ต่อวัน ซึ่งจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือนถึงจะมีระดับครีเอทีนสะสมในกล้ามเนื้อลายมากพอ
สำหรับการคำนวณปริมาณการใช้สำหรับคนที่ต้องการคำนวณด้วยตัวเองมีดังนี้
ช่วงโหลด: 0.3 g/ นน ตัว 1 kg
ยกตัวอย่างบุคคลที่ นน ตัว 100 kg จะใช้ครีเอทีนในช่วงโหลด 30g ต่อวัน โดยแบ่งเป็นครั้งละ 5g วันละ 6 ครั้ง ไม่ควรทานทีเดียว 30 g เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องเสียได้
ถึงแม้ว่าการโหลดนั้นจะทำให้เกิดการสะสมของครีเอทีนและทำให้ได้รับผลจากครีเอทีนได้อย่างรวดเร็วก็ตาม แต่ถ้าต้องการประหยัดงบประมาณอาหารเสริมละก็จะใช้ครีเอทีนแบบไม่โหลดก็เป็นอีกทางเลือกนึง
2.เวลา
การเสริมครีเอทีนนั้นไม่ซีเรียสมากนัก สามารถเสริมตอนไหนก็ได้ เช่น ก่อนออกกำลังกาย, หลังออกกกำลังกาย หรือแม้ระหว่างวัน เนื่องจากผลของครีเอทีนเกิดจากการสะสมให้มีปริมาณมากพอในร่างกาย ดังนั้นการได้รับครีเอทีนเป็นระยะเวลานานพอที่จะทำให้เกิดการสะสมนั้นสำคัญกว่า ดังนั้นไม่ว่าจะเสริมครีเอทีนในเวลาใดก็ตามก็ยังจะได้รับผลประโยชน์จากครีเอทีนเหมือนกัน จึงสมควรเลือกเสริมในเวลาที่สะดวกกับแต่ละบุคคลจะดีกว่า
แต่ก็มีงานวิจัยพบว่าเมื่อเทียบกันระหว่างการเสริมครีเอทีนก่อนและหลังออกกำลังกายก็พบว่าการเสริมช่วงหลังออกกำลังกายได้ผลดีกว่าเล็กน้อย ดังนั้นถ้าต้องการผลดีที่เพิ่มขึ้นตรงนี้ก็อาจจะเลือกมาเสริมครีเอทีนตอนหลังออกกำลังกาย
3.ความปลอดภัย
ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยและศึกษาอย่างมากมานานพบว่าปลอดภัยและมีให้ประสิทธิภาพดี
ถึงแม้ว่าจะมีความกังวลว่าการเสริมครีเอทีนนั้นจะส่งผลต่อตับและไต แต่จากการศึกษาการเสริมครีเอทีนทั้งระยะสั้นและระยะยาวพบว่าการเสริมครีเอทีนนั้นไม่ส่งผลกระทบต่อตับและไตในบุคคลสุขภาพดี
พบว่าบุคคลที่เสริมครีเอทีนในช่วงโหลดนั้นจะมีอาการปั่นป่วนท้องอันเนื่องมาจากปริมาณครีเอทีนที่เสริมนั้นมากเกินกว่าที่ร่างกายจะดูดซึมได้ สำหรับบุคคลที่มีอาการเช่นนี้ควรลดปริมาณการเสริมครีเอทีนลงจากเดิม
หลายๆ บุคคลกังวลว่าการเสริมครีเอทีนเป็นระยะเวลานานจะทำให้การสังเคราะห์ครีเอทีนในร่างกายนั้นลดต่ำลงหรือร่างกายลดการนำครีเอทีนเข้าสู่เซลล์น้อยลง จึงเป็นที่มาของการแนะนำให้มีช่วงหยุดใช้ครีเอทีน (cycle) แต่จากการศึกษาพบว่าการเสริมครีเอทีนในระยะยาวนั้นไม่ส่งผลกระทบใดๆ จึงไม่จำเป็นต้องมีช่วงหยุดพักครีเอทีน แต่สำหรับบุคคลที่ต้องการหยุดพักครีเอทีนด้วยตัวเองเพื่อความสบายใจนั้นก็สามารถทำได้
ในกรณีพิเศษสำหรับบุคคลที่แพทย์แนะนำให้งดการใช้ครีเอทีนนั้นก็เห็นสมควรว่าควรปฎิบัติตามคำแนะนำดังกล่าว
อ้างอิง
1.Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):36+
2.Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2002 Dec;12(4):453-460.
