กล้ามเนื้อหน้าอกนั้นเป็นกล้ามเนื้อที่ดึงดูดและน่าสนใจ การมีกล้ามหน้าอกที่สวยได้รูปนั้นช่วยพัฒนารูปร่างและบุคคลิกภาพได้เป็นอย่างดี กล้ามเนื้อหน้าอีกแบ่งด้วยกัน 3ส่วนหลักๆในแนวนอนได้แก่ อกบน อกกลาง และ อกล่าง และ แบ่งทางแนวตั้งได้เป็น อกส่วนนอก และ อกส่วนใน
วอร์ม 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
Set ที่ 1 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 2 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 8 ครั้ง
การฝึกด้วยท่า Dumbbell Bench Press เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก โดยหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Dumbbell Bench Press
1.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก งอแขนเพื่อลดดัมเบลลงจนสุดพิสัย โดยให้แขนทำมุม 60 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดหายใจเข้าจนสุด
2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
ท่าที่ 2 Cable Crossover(ทำมุมเคเบิ้ล 90 องศากับอก)
Set ที่ 1 เล่นจริง 15 ครั้ง
Set ที่ 2 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 10 ครั้ง
การฝึกด้วยท่า Cable Crossover เริ่มต้นจากการปรับรอกทั้งสองฝั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุด พร้อมกับคล้องด้ามจับเอาไว้ จากนั้นให้ไปยืนตรง แอ่นอก ตรงกลางระหว่างเคเบิ้ลทั้งสองข้าง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ จับด้ามจับทั้งสองอันแล้วดึงลงมา ให้มือทั้งสองข้างสัมผัสกันที่ความสูงประมาณสะโพก โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Cable Crossover
1.เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอกออก โดยให้แขนทั้งสองข้างถูกแรงของเคเบิ้ลดึงออกไปจนกล้ามเนื้อหน้าอกถูกเหยียดตัวจนสุด ในลักษณะที่แขนไม่เหยียดออกไปด้วย พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด
2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อดึงมือทั้งสองข้างกลับเข้าสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
ท่าที่ 3 Incline Dumbbell Bench Press
Set ที่ 1 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 2 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 8 ครั้ง
การฝึกด้วยท่า Incline Dumbbell Bench Press เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะเอียงขึ้น 45 องศา จับดัมเบล โดยหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว ดันขึ้นในลักษณะที่แขนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Incline Dumbbell Bench Press
1.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ออก งอแขน ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้อหน้าอกถูกเหยียดตัวจนสุดพิสัย โดยให้แขนทำมุมประมาณ 70 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด
2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้นจนสุดพิสัย เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
ท่าที่ 4 Dip For Chest
Set ที่ 1 เล่นจริงให้ได้มากที่สุด
Set ที่ 2 เล่นจริงให้ได้มากที่สุด
Set ที่ 3 เล่นจริงให้ได้มากที่สุด
Set ที่ 4 เล่นจริงให้ได้มากที่สุด
การฝึกด้วยท่า Dips For Chest เริ่มต้นจากการยกตัวให้ลอยบนบาร์คู่ เหยียดแขนจนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก แอ่นอก เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Dips For Chest
1.ค่อยๆลดลำตัวลง ในลักษณะที่ศอกกางออกไปทางด้านข้างลำตัว จนกล้ามเนื้อหน้าอกถูกเหยียดตัวจนสุด พร้อมกับสูดหายใจเข้าจนสุด
2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อยกตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
