1.การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ทำให้การลดนน.ได้ผลนั้นแบ่งเป็นสองส่วนที่สำคัญคือ
– การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง, บอดี้เวทเทรนนิ่ง หรือ การฝึกต่างๆที่มีการใช้แรงต้านเข้ามาเกี่ยวข้อง ส่วนของการฝึกด้วยแรงต้านนี้ทำให้ร่างกายปรับตัวและต้องพัฒนากล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยเพิ่ม ระบบเผาผลาญ และ พัฒนาสภาพกล้ามเนื้อไม่ให้เสียไปมากในระหว่างลดพลังงานลง ซึ่งจะส่งผลให้ไม่เหี่ยวไม่ย้วยนั่นเอง
-การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือ แอโรบิค เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน การว่ายน้ำเป็นต้น การออกกำลังกายลักษณะนี้มีผลทางด้านการพัฒนาระบบหัวใจ และ เพิ่มในส่วนของการใช้พลังงานออก ทำให้เกิดสมดุลย์พลังงานที่เหมาะสมแก่การลดไขมันนั่นเอง
2.ระบบเผาผลาญ
มีข้อเท็จจริงที่ว่าแม้ร่างกายคนเราจะอยู่เฉยๆโดยที่ไม่ขยับตัวเลยก็ยังต้องการพลังงาน และ พลังงานเหล่านั้น สามารถมากได้ถึง 1,000 – 2,000 Kcal/วัน โดยที่ยังไม่นับรวมกิจวัตรขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่น ระดับกล้ามเนื้อ ระดับพลังงานที่ทานเป็นประจำ และ การออกกำลังกาย ซึ่งระดับการเผาผลาญนี้ถูกเรียกว่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate
การที่มีระบบเผาผลาญพื้นฐานที่ดีนั้นจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานต่อวันมากขึ้น และตรงนี้ใช้พลังงานมากกว่าการไปออกกำลังกายเสียอีก
ตัวอย่างไกด์ไลน์คนปกติหนึ่งคนควรได้รับพลังงาน 2,000 Kcal/วัน ซึ่งมากกว่าเทียบกับการออกกำลังกายอย่างหนัก 1 ชม.ที่ทำได้อย่างมากแค่เพียง 700-1200 Kcal
ทำให้ผู้ที่ระบบเผาผลาญดีนั้นมีโอกาสที่จะประสบความสำเร็จในการลดไขมัน และ ลดนน.มากกว่า รวมทั้งมีโอกาสถึงจุดตัน และ yoyo effect ได้น้อยกว่านั่นเอง
3.ระดับพลังงานที่ได้รับต่อวัน
ประเภทของการไดเอทในปัจจุบันมีลักษณะการควบคุมอาหารที่ถูกออกแบบมาเฉพาะ ไม่ว่าจะเป็น การทานคลีน, การควบคุมแป้งและน้ำตาลอย่างเคร่งครัด, การทานไขมันน้อยๆ, Fast5, Atkin และอีกมากมาย ซึ่งแต่ละประเภทของการไดเอทนั้นมีส่วนที่ต่างกันอยู่ 2ส่วนใหญ่ๆคือ
สัดส่วนสารอาหาร
ตัวอย่างการจัดสรรสารอาหารของไดเอทประเภทต่างๆ
| แบบคุมคาร์บ Low Carb | แบบคุมไขมัน Low Fat | แบบตัดคาร์บ Ketogenic | ||||||
| Carb % | Protein % | Fat % | Carb % | Protein % | Fat % | Carb % | Protein % | Fat % |
| 20-30 | 40 | 25-30 | 60-70 | 20-30 | 10-15 | <30g | 20-30 | 70-80 |
ประเภทของแหล่งอาหาร
ไดเอทแต่ละประเภทนั้น จะถูกกำหนดลงลึกถึงเรื่องการเลือกแหล่งอาหารต่างๆ เช่น ต้องคลีน หรือ ไม่ อะไรทานได้ หรือ ไม่ได้ ดังตัวอย่างต่อไปนี้
| ทานคลีน | ควบคุมการปรุง เน้นการทำอาหารแบบปรุงน้อย ควบคุมน้ำตาล ควบคุมโซเดียม ควบคุมประเภทไขมัน |
| Flexible diet | ไม่กำหนดตายตัว ทานคาร์บจากแป้ง ผลไม้ หรือ น้ำตาลก็ได้ ไม่ควบคุมโซเดียมเคร่งเกินไป |
| Vegan | ไม่ทานเนื้อสัตว์ |
มีการศึกษา1ที่น่าสนใจศึกษาสัดส่วนของการไดเอท ระหว่างการทานคาร์บในปริมาณที่มาก ไขมันน้อย กับ การทานคาร์บน้อยๆ ไขมันมากในภาวะที่ค่าของพลังงาน Calorie เท่ากัน พบว่าทั้งการศึกษาระยะสั้น และ ระยะยาว1ปีนั้น ในด้านของการลดไขมันของทั้งสองรูปแบบการไดเอทนี้ “ไม่ต่างกัน” ซึ่งเป็นบทพิสูจน์ปัจจัยที่มีผลต่อการลดไขมันที่สำคัญกว่าคือ
เราได้ยินมานานมากว่า ถ้าทานน้อยกว่าใช้พลังงาน เราจะลด นน.ได้ ถ้าทานมากกว่าที่ใช้พลังงานเราจะอ้วนขึ้น ซึ่งก็เป็นเช่นนั้นจริงๆ เพียงแต่ที่ผ่านมาคนทั่วไปมักให้ความสนใจกับรูปแบบการไดเอทและ โปรแกรมการไดเอทมากกว่าเพราะสิ่งเหล่านี้นั้นดูหวือหวาและน่าสนใจมากกว่า เช่น ต้องทานคลีนเท่านั้นถึงจะลด นน ได้ หรือต้องไม่ทานอะไรหลังออกกำลังกายไม่เช่นนั้นแล้วสิ่งที่ทำมาจะเท่ากับศูนย์
แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าผู้ฝึกทานอาหารคลีนแต่ได้รับพลังงานที่ได้จากอาหารคลีนนั้นยังมากเกินกว่าที่ผู้ฝึกต้องการ ก็แน่นอนว่าก็ไม่สามารถลดไขมันลงได้ ในทางกลับกันก็หลายๆคนสามารถลดนน.ลดไขมันลงได้แม้ว่าจะทานขนม ทานก่อนนอน หรือ ทานสิ่งที่เชื่อกันว่าผู้ลด นน.ไม่สมควรทาน นั้นก็เป็นเพราเหตุผลเดียวกัน คือ พลังงานเหล่านั้นมันน้อยกว่าที่ผู้ฝึกคนนั้นใช้ไปในแต่ละวันนั่นเอง ดังนั้นระดับสมดุลย์พลังงานก็ยังมีบทบาทสำคัญเสมอ
“อาหารคลีนทานมากๆก็อ้วนได้
4.ระยะเวลา
ผู้ฝึกส่วนมากสามารถเข้าโปรแกรมได้ถูกต้อง แต่ไม่นานพอ ทำให้การลดไขมันนั้นไม่ทันเห็นผล และเป็นผลให้ผู้ฝึกนั้นล้มเลิกความตั้งใจไปเสียก่อนที่ไดเอทนั้นจะเริ่มส่งผล
กระบวนการลดไขมันเป็นกระบวนการที่ใช้เวลา เราไม่สามารถเปลี่ยนคนผอมเป็นคนอ้วนได้ชั่วข้ามคืน การลดไขมันก็เช่นกัน ระยะเวลาที่ผู้ฝึกควรให้ความสำคัญคือ 30-90 วันต่อหนึ่งโปรแกรมที่ไดเอท หรือ ก่อนที่จะตัดสินใจเปลี่ยนรูปแบบการไดเอท โดยที่ระยะเวลา 30-90 วันนี้ควรมีการปรับเปลี่ยนระดับพลังงานในโปรแกรม ไม่มากกว่า 2สัปดาห์ต่อครั้ง ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือ ถ้าผู้ฝึกสามารถลดนน.ได้เพียง เดือนละ 3ขีด เวลาผ่านไปหนึ่งปีเท่ากับผู้ฝึกสามารถลดนน.ได้มากถึง 3.6 กก. ซึ่งอาจจะมากกว่าคนทั่วไปที่พยายามลดในการลดไขมันครั้งหนึ่งที่กินเวลาเพียง 30-60วัน ดังนั้นการลดไขมันในระยะเวลาที่ยาวนานและต่อเนื่องนั้นเป็นผลดีกว่า การพยายามลดเร็วๆระยะสั้นและหยุด
บทสรุปของการไดเอทลดไขมันที่มีประสิทธิภาพ
1.ต้องเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยสัปาดาห์ละ 2-3ครั้ง และ คาร์ดิโอ อย่างน้อย 120 – 140นาที/สัปดาห์
2.ใส่ใจกับเรื่องระบบเผาผลาญ อย่าอดอาหาร อย่าอดนอน อย่าโหมออกกกำลังกาย
3.ใส่ใจกับ พลังงานที่ได้รับต่อวันเป็นอันดับแรก
4.อันดับที่สองคือควบคุมปริมาณและสัดส่วนสารอาหารให้ได้ตามประเภทของการไดเอท แทนที่จะทานอาหารคลีนแต่ไม่นับปริมาณ
5.ใช้เวลา อย่ามองการไดเอทเป็นการทำอะไรเพียงชั่วระยะเวลาสั้นๆ ให้มองระยะยาวๆ ลดช้าๆ แต่พัฒนาเสมอ ไม่หยุดลด หรือลดต่อไม่ลงก็อย่าให้นน.กลับมาเพิ่ม ในระยะยาวยังไงก็ต้องมีรูปร่างที่ดีกว่าเดิมอยู่แล้ว
Jeannie Tay, BNutrDiet (Hons)?,†; Grant D. Brinkworth, PhD?; Manny Noakes, PhD?; Jennifer Keogh, MSc?; Peter M. Clifton, PhD?
Grant D Brinkworth, Manny Noakes, Jonathan D Buckley, Jennifer B Keogh, and Peter M Clifton
