1.ฝึกหน้าแขนวันที่ฝึกกล้ามเนื้อหลัง
กล้ามเนื้อหลังเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ออกแรง “ดึง” ซึ่งสอดคล้องกับการทำงานของต้นแขนด้านหน้า หรือ ไบเซบที่ออกแรงงอแขน ซึ่งมีส่วนช่วยให้เกิดการ “ดึง” เช่นกัน
เคยไหมที่ฝึกกล้ามเนื้อหลังหนักมากๆจนบางครั้งเมื่อยไปทั้งแขนและฟอร์อาร์ม
นั่นก็ไม่ผิดหรอก
ไม่ว่าเราจะคอนโทรลท่าฝึกดีอย่างไรก็ไม่สามารถตัดหน้าแขนออกไปจากการฝึกได้ทั้งหมด และ เมื่อฝึกหนักขึ้น หนักขึ้น กล้ามเนื้อหน้าแขนก็ออกแรงมากขึ้นตาม ดังนั้นกล้ามแขนที่ถูกกระตุ้นไปแล้ว ก็สมควรที่จะฝึกต่อไปเลย (ยกเว้นในกรณีที่หมดแรงแขนห้อยแล้วจริงๆ) แทนที่จะพักครึ่งๆกลางๆแล้วต้องไปใช้กล้ามเนื้อหน้าแขนเพื่อฝึกในวันถัดไป ฝึกให้ครบในวันเดียวแล้วปล่อยให้โตไปเลยดีกว่า
2.Chin up และ Chin up (ต่อจากข้อ1)
อ่านไม่ผิด โดยเฉพาะการชินอัพจำพวกที่ Chin-up. นี่คือท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง แต่ด้วยธรรมชาติของท่าฝึก ยิ่งถ้าเปลี่ยนการจับเป็นจับหงายมือด้วยแล้ว ทำให้ต้นแขนด้านหน้าเข้ามามีบทบาทในการฝึกมากขึ้น และ แน่ล่ะ ชินอัพ ไม่ใช่ท่าที่ใครจะฝึกได้ง่ายๆ เบาๆ ไม่ต้องกังวล
ยิ่งฝึกไม่ไหว ชินอัพไม่ขึ้น “ยิ่งดี” เพราะการที่พยายามฝืนนั้นกล้ามเนื้อหลัง และ หน้าแขนเองต้องออกแรงอย่างมากในการดึงตัวเองขึ้น ยิ่งยาก ยิ่งได้ เราจะเห็นว่านักกีฬายิมนาสติกมีกล้ามแขนที่ใหญ่โตและพัฒนาดีเกือบทุกคน และ คงไม่ใช่เพราะบาร์เบลล์เคิร์ลแน่นอน!!!
3.ฝึกทั้งหนักและเบา แต่ฝึกทีละอย่าง
ไม่มีสูตรตายตัวในการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนพัฒนาดีกับจำนวนครั้ง 10-12 บางคนชอบฝึกที่ 5-6 ครั้งไม่มีใครตอบได้ แต่ที่ทำได้คือ “ฝึกมันทั้งหมดนั่นแหละ” แล้วผลลัพธ์จะบอกเราเองว่า เราต้องฝึกแบบไหน แต่ปัญหาส่วนใหญ่คือ ผู้ฝึกฝึกทุกจำนวนครั้งในการฝึกเดียว
| Set1 | Set2 | Set3 | Set4 |
| 15 | 12 | 10 | 8 |
ผู้ฝึกเลยไม่ทราบว่ากล้ามเนื้อถูกกระตุ้นที่จำนวนครั้งที่เท่าไรได้ดี (หรือ “รู้สึกดี” เต็มที่กว่ากัน)
ด้วยการแบ่งการฝึกออกเป็นรอบ รอบละอย่างต่ำ 1-2เดือน และแต่ละรอบฝึกด้วยรูปแบบการฝึกเดียว แล้วค่อยๆเพิ่มเซต จากน้อยไปมากเพื่อดูการตอบสนอง
| เดือนที่ | จำนวนครั้ง | จำนวนเซต |
| 1-2 | 15 | 3 |
| 3-4 | 12 | 3 |
| 5-6 | 10 | 3 |
| 7-8 | 15 | 4 |
| 9-10 | 12 | 4 |
| 11-12 | 10 | 4 |
*ข้อคิด ถ้าฝึก 3เซต แล้วผลไม่ต่างกับ 4เซต ควรจะฝึกกี่เซต?
4.ฝึกทั้งหมดแรง และ ไม่หมดแรง
การฝึกที่หมดแรง คือ การฝึกที่ยกย้ำๆ จนหมดแรงแล้วหมดแรงอีก จนกว่าแขนจะห้อยยกต่อไม่ไหวแล้วจริงๆ (ผู้ฝึกส่วนใหญ่ฝึกแบบนี้อยู่แล้ว)
ส่วนการฝึกที่ไม่หมดแรง คือ การกำหนดจำนวนครั้งที่ต้องการฝึกไว้ แล้ว ยกทีละน้ำหนัก โดยพยายามยกให้ได้หนักขึ้นๆดังนี้
กำหนดจำนวนครั้งที่ 10ครั้ง
| เซตที่ | น้ำหนัก | จำนวนที่ยก | หมายเหตุ | เวลาพักเซต |
| วอร์ม | 20kg | 5 | รู้สึกว่ายังเบา | 1นาที |
| วอร์ม | 25kg | 8 | แค่ตึงๆ แล้วก็พอไม่ต้องรอให้หมดแรง | 1-2นาที |
| 1 | 35 | 10 | ได้10ครั้ง เหลืออีกนิดๆ
พักเซตนานขึ้น และเพิ่ม นน.เซตต่อไป |
3นาที |
| 2 | 40 | 9 | ยกได้แค่ 9ครั้ง พักเซตนานขึ้นอีกน่าจะยกได้ ครบ10 | 4นาที |
| 3 | 40 | 8 | หมดแรงแล้วจริงๆ พักนานก็ยังไม่ไหว ลด นน.ลง | 2-3นาที |
| 4 | 37 | 10 | คิดว่าหนักสุดที่ยกได้ 10ครั้งแล้วจริงๆ | จบ |
*เฉลย ฝึกแค่ 3เซตพอ เนื่องจากลดภาระและการถูกทำลายกล้ามเนื้อลงได้ การฝึกควรจะฝึกน้อยที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ การฝึกเป็นแค่การกระตุ้นให้โต ไม่ใช่ทำลาย
