เป็นที่ทราบกันดีว่าการจะสร้างกล้ามเนื้อนั้นอาจไม่ใช่เรื่องง่ายๆแต่จะทำอย่างไรให้แน่ใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะขึ้นได้อย่างแน่นอน
ปัจจัยเบื้องต้นที่มีผลต่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อนั้นมีอยู่ด้วยกัน3ปัจจัยหลักๆได้แก่
1.ฝึกให้เพียงพอ
เดิมทีเราจะพบกับคำว่าฝึกให้หนักฝึกให้หนักที่สุดฝึกให้โหดและบ้าคลั่งเพื่อระเบิดให้กล้ามเนื้อนั้นใหญ่โตขึ้นแต่ในความเป็นจริงๆแล้วการฝึกที่พัฒนากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดคือการฝึกให้“พอดี”คำว่าพอดีในที่นี้หมายถึงเพียงพอสำหรับการกระตุ้นให้ร่างกายนั้น“ส่งสัญญาณ”เพื่อจัดระบบร่างกายให้ดำเนินการ“พัฒนากล้ามเนื้อ”ตามกลไลธรรมชาติของร่างกายการฝึกเกินพอดีนั้นนอกจากจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาเร็วขึ้นอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนาเนื่องจากการฝึกเกินหรือOvertrain นั่นเอง
การฝึกที่เพียงพอสำหรับช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นใช้หลักการ
– ฝึกส่วนละ1-2ครั้ง/สัปดห์
– ฝึกส่วนละ3 – 4 sets
– ฝึกเซตละ8 – 12RM หรือครั้งที่หมดแรงจริงๆ<< อ่านเพิ่มเติมที่นี่>>
– ใช้เทคนิคการฝึกเท่าที่จำเป็น
2.กินให้พอ
เมื่อร่างกายพร้อมที่จะส่งสัญญาณให้ต้องพัฒนาเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้วสิ่งต่อไปที่สำคัญคือภาวะโภชนาการและพลังงานของร่างกายเนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องนำสารอาหารและพลังงานจากที่รับประทานนี้ไปเพื่อซ่อมแซมฟื้นตัวและพัฒนากล้ามเนื้อนั้นๆหากร่างกายไม่ได้อยู่ในภาวะที่พร้อมที่สุดในการที่จะพัฒนาเพิ่มเติมเนื่องจากภาวะโภชนาการที่ไม่สมบูรณ์หรือขาดพลังงานและสารอาหารอย่างเพียงพอร่างกายก็ไม่สามารถใช้สัญญาณเหล่านั้นในการสร้างกล้ามเนื้อต่อไปได้ดังนั้นจึงทำให้วงจรทั้งหมดที่เร่ิมตั้งแต่การฝึกเพื่อส่งสัญญาณนั้นจบลง
ภาวะโภชนาการที่เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือ
– รับประทานโปรตีนอย่างน้อย2ก./นน.ตัวหรือLean body Mass เพื่อให้เพียงพอต่อการสำรองและนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ
– รับประทานไขมันอย่างน้อย1 – 1.2ก./นน.ตัวหรือLean body Mass เพื่อรักษาระบบฮอร์โมนและระบบร่างกาย
– รับประทานพลังงานส่วนที่เหลือจากแป้งหรือคาร์บให้มากกว่าที่ร่างกายต้องการโดยประมาณ500แคลอรี่หรือตั้งเป้าให้นน.ตัวเพิ่มขึ้นสัปาดาห์ละประมาณ0.5กก. << ร่างกายคุณต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ในหนึ่งวันคลิกที่นี่>>
3.พักผ่อนให้เหมาะสม
เมื่อร่างกายมีการส่งสัญญาณให้พัฒนากล้ามเนื้อและร่างกายเตรียมสารอาหารที่เหมาะสมในการที่จะสร้างและเสริมกล้ามเนื้อแล้วอีกปัจจัยหนึ่งก็คือ“เวลา”การพักผ่อนและการพักซ้อมทีเหมาะสมนั้นเป็นการ“ให้เวลา”กับร่างกายในการที่จะเข้ากระบวนการเสริมสร้างต่างๆโดยเริ่มจากการซ่อมแซมส่วนที่เสียไปแล้วพัฒนาเสริมให้ดีขึ้นหากปราศจากการพักผ่อนและพักซ้อมที่เหมาะสมนั้นกระบวนการที่ว่านี้ก็จะถูกตัดทอนลงและเข้าสู่วงจรการฝึกซ้อม-การเตรียมสารอาหาร-การซ่อมแซมใหม่โดยที่ไม่อาจไปถึงขึ้นตอนการเสริมสร้างได้
ร่างกายต้องการเวลาอย่างน้อยที่สุด48-72ชม.ในการพักฟื้นและเวลาต่อจากนี้ในการเสริมสร้างขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆและความเป็นปัจเจกบุคคลแต่โดยภาพรวมพบว่าไม่ควรฝึกกล้ามเนื้ออย่างๆหนักเกิน2-3ครั้งใน1สัปดาห์โดยที่แต่ละครั้งห่างกัไม่น้อยกว่า48ชม.เป็นอย่างน้อย (ยกเว้นโปรแกรมที่ความเข้มข้นต่ำกว่าเช่นโปรแกรมฝึกขึ้นต้น3วัน/สัปดาห์เป็นต้น)
4.วัดผลอยู่เสมอ
ในที่สุดแล้วเราจะทราบว่าสิ่งที่เราทำทั้งหมดนั้นถูกหรือผิดคงจะหนีไม่พ้นการวัดผลโดยการวัดผลที่แนะนำคือ
การชั่งนน.ตัว- แนะนำให้ชั่งนน.ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนโดยไม่ได้ทานหรือดื่มอะไรและหลังจากเข้าห้องน้ำให้ตอนเช้าแล้วเนื่องจากจะเป็นนน.ตัวที่นิ่งและเบาที่สุดของวันทำให้เราทราบว่าจริงๆแล้วนน.ตัวเราโดยที่ไม่มีอาหารอยู่ในท้องนั้นหนักเท่าไรการชั่งน้ำหนักนั้นมีส่วนในการตัดสินใจว่าพลังงานที่เรารับประทานในแต่ละวันนั้นมากหรือน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไปกล่าวคือหากจัดโปรแกรมโภชนาการไว้ที่3000แคลอรี่แล้วพบว่าในแต่ละสัปดาห์นน.มีแนวโน้มที่เท่าเดิมไม่เพิ่มและไม่ลดนั้นหมายถึงพลังงาน3000แคลอรี่นี้เท่ากับพลังงานที่ใช้ต่อวันพอดีเราจึงสามารถพิจารณาเพิ่มพลังงานจากคาร์บหรือไขมันขึ้นอีก500แคลอรี่เพื่อให้เราสามารถเพิ่มนน.ได้ไม่เกินสัปดาห์ละครึ่งกก.ตามที่วางเป้าหมายไว้
การวัดสัดส่วน- การวัดสัดส่วนนั้นก็มีผลชี้วัดในระดับหนึ่งเกี่ยวกับการพัฒนาของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มของกล้ามเนื้อแล้วควรมีหลักฐานที่สัมพันธ์ในการเพิ่มของสัดส่วนร่างกายอย่างมีนัยสำคัญด้วยเช่นกันอย่างไรก็ดีการวัดขนาดเพียงอย่างเดียวนั้นอาจให้ผลชี้วัดที่ไม่แน่นอนเนื่องจากการวัดขนาดนั้นไม่สามารถบอกได้ทั้งหมดว่าขนาดที่เพิ่มขึ้นมานั้นเป็นส่วนของกล้ามเนื้อเท่าไรหรือส่วนของไขมันเท่าไรนั่นเอง
การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันหรือ%Bodyfat – เป็นการวัดผลที่ใช้ควบคู่กับโปรแกรมได้ดีที่สุดเนื่องจากการทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันทั้งก่อนและหลังเข้าโปรแกรมได้สักระยะจะทราบได้ทันทีว่าปัจจัยอื่นๆเช่นนน.ที่เพิ่มมาสัดส่วนที่เพิ่มมานั้นเป็นไขมันหรือ“กล้ามเนื้อ”ตัวอย่างหากผู้ฝึกคนหนึ่งเข้าโปรแกรมที่นน. 80กกที่ไขมัน10% (LBM = 72กก) หลังจากเข้าโปรแกรมพบว่านน.ตัวเพิ่มเป็น90กก.โดยที่มีไขมัน12% (LBM = 79.2กก) ทำให้สามารถสรุปได้ว่านน.ที่เพิ่มขึ้นมานั้นทำให้ส่วนที่ไม่ใช่ไขมันหรือLean body mass เพิ่มจาก72 เป็น79.2กก. ซึ่งสามารถสรุปได้ว่าผู้ฝึกคนนี้สามารถ“เพิ่มกล้ามเนื้อได้สำเร็จ!!!”
บทสรุปทำอย่างไรให้กล้ามขึ้นชัวร์
1.ฝึกให้หนัก
2.กินให้พอ
3.พักผ่อนให้เหมาะสม
4.วัดผลอยู่เสมอ
