กล้ามเนื้อหน้าอกนั้นมีลักษณะยาวแผ่ออกจากกลางทรวงอกออกทางขวาง และมีจุดยึดอยู่ที่กระดูกต้นแขน กล้ามเนื้อหน้าอกนั้นทำงานให้ลักษณะของการออกแรงผลัก ดัน หุบแขนเข้าทางด้านใน ช่วยการเคลื่อนไหวในการกางแขนออกเช่นกัน
การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นไม่สามารถออกแรงได้จากการเคลื่อนไหวอย่างเฉพาะเจาะจง เนื่องจากจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวข้อต่ออื่นร่วมด้วย เช่นข้อไหล่ ข้อศอก ต่างกับท่าอย่าง Bicep curl ที่ออกแรงจากข้อพับศอกผ่านกล้ามเนื้อหน้าแขนโดยตรง สังเกตว่าท่าเหล่านี้จะฝึกได้ “โดน” ค่อนข้างง่ายกว่าท่าที่ใช้หลายข้อต่ออย่างกล้ามเนื้อหน้าอกนี้
การฝึกการเรียนรู้กล้ามเนื้อหน้าอก
Hand push – การดันมือ เป็นการฝึกออกแรงกล้ามเนื้อหน้าอกแบบเกร็งค้าง หรือ isometric โดยใช้มุมการทำงานของการหุบแขนเข้ามาช่วย
วิธีฝึก
– ยืนตรง ทิ้งไหล่ให้ต่ำ และ กดบ่าลงไว้
– พนมมือคว่ำ โดยนิ้วมือชี้ลงพื้น ศอกแทงออกทางด้านนอก
-ยกมือขึ้นมาอยู่ใต้ระดับอกเล็กน้อย
-ออกแรงดันมือเข้าหากันให้แรงที่สุด เกร็งค้าง 10 – 15วินาที หายใจปกติ
-ผ่อน 5วินาที ทำซ้ำเรื่อยๆ เพื่อสังเกตการที่กล้ามเนื้อหน้าอก เกร็งและ คลายตัวอย่างต่อเนื่อง
Wall push – การฝึกดันกำแพง เป็นการฝึกการออกแรงผลักจากกล้ามเนื้อหน้าอก แบบเกร็งค้าง isometric เพื่อเรียนรู้การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก
วิธีฝึก
-ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง
-เอื้อมมือไปข้างหน้าระดับหัวไหล่ โดยที่กดไหล่ไม่ให้ยกขึ้น
-กางศอกออกด้านข้างจนข้อศอกทำมุมฉาก
-วางมือลงบนกำแพง พร้อมกับออกแรงดันกำแพงไปข้างหน้า โดยไม่ให้ หัวไหล่ล้ำแนวอก
-พยายามแอ่นอก และ ยื่นอกไปด้านหน้า ในขณะที่กดไหล่ไว้ทางด้านหลัง ตลอดเวลาที่ฝึก
Partial reps เทคนิคการฝึกด้วยระยะที่จำกัด เป็นการจำกัดมุมที่จะไหล่ และ ไทรเซบนั้นมีแนวโน้มที่จะเข้ามาช่วยในการออกแรงออกก่อนเพื่อเรียนรู้การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกให้ได้มากที่สุด
วิธีฝึก
-เริ่มท่าฝึกเหมือน Bench press ปกติ
-แบ่งระยะการฝึกท่าฝึก Bench Press ปกติออกเป็น 4ส่วนตั้งแต่ต้นจนจบ
-ยกแค่ในระยะของส่วนที่ 2 และ 3เท่านั้นตลอดการฝึก (ตอนขาลงต่ำสุดคือห่างจากอกประมาณ 4นิ้ว และ หยุดก่อนขึ้นสุดประมาณ 4นิ้ว)
Slow motion การใช้เทคนิคฝึกอย่างช้าเพื่อเรียนรู้การทำงานของกล้ามเนื้อ
-ฝึกด้วยท่าฝึกปกติ เพียงแต่ใช้เทคนิค Slowmotionเข้ามาช่วยทำให้เราสามารถรับรู้ถึงการเคลื่อนไหว นน.ที่กระทำ และ แนวการออกแรงของกล้ามเนื้อนั้นๆ เลือกใช้นน.ที่ปานกลางไม่เบาจนเกินไป และไม่หนักจนเกินที่จะฝึกด้วยเทคนิค slowmotion นี้
