การ คุมอาหารเป็นเรื่องที่สำคัญมากทีเดียวในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือ แม้กระทั่งการลดไขมัน เพื่อให้ได้ผลสูงสุดการคุมอาหารจำเป็นต้อง เข้าสู่กระบวนการที่ต่อเนื่องและสม่ำเสมอเหมือนกิจวัตรในแต่ละวัน เป็นเดือน เป็นปี ตลอดอายุการออกกำลังกายเลยทีเดียว ดังนั้นถึงจุดๆนึงแล้วมันไม่ง่ายเลยทีเดียวในการที่จะบังคับตัวเองให้คงอยู่ ในโปรแกรมได้นานขนานนั้นโดยที่ไม่ล้มเลิก หรือ หลุดโปรแกรมไปก่อน PlanforFITเสนอ 5ทริค ที่จะช่วยให้คุณคงอยู่ในโปรแกรมอาหารได้นานและมีประสิทธิภาพครับ
เคล็ดลับที่ 1. จัดและคำนวนโปรแกรมอาหาร
ข้อ ที่สำคัญที่สุดในการที่จะคงอยู่ในโปรแกรมอาหารได้นาน คือ การจัดโปรแกรมอาหารที่มีประสิทธิภาพ การวางแผนที่ดีจะนำไปสู่การจัดการภายในโปรแกรมอาหารได้ดีเป็นลำดับ การคำนวนและจัดโปรแกรมอาหารเป็นเหมือนโครงสร้างที่คอยกำหนดทิศทางของเป้า หมายของเรา อีกทั้งภายหลังยังเป็นตัวกำหนดแนวทางในการจัดประเภทอาหารและเวลาในการรับ ประทานอาหารด้วย
เคล็ดลับที่ 2. ทำอาหารไปทานเอง
เป็น วิธีที่สุดที่จะทำให้เราคงอยู่ในโปรแกรมอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากเป็นที่ทราบกันดีว่า อาหารที่ผู้ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและควบคุมน้ำหนักอย่างเราๆนั้นค่อนข้าง พิเศษและเฉพาะเจาะจง และหาทานได้ยากตามร้านอาหารทั่วไปในปัจจุบันยังไม่มีร้านอาหารที่ตอบสนอง ความสัดส่วนของโปรแกรมอาหารอย่างที่เราต้องการ ดังนั้นอย่าคาดหวังว่าจะสามารถออกไปหามื้ออาหารดีๆที่ได้ตามสัดส่วนอาหารที่ เราต้องการในร้านอาหารภายนอก และ เป็นเหตุเป็นผลว่า ในกรณีที่เราต้องออกไปทำธุระนอกบ้านแล้วจำเป็นต้องทานมื้ออาหาร “ถ้า”เราไม่นำอาหารออกไปเอง ก็เหลือความเป็นไปได้แค่ 2ข้อ คือ 1.ข้ามมื้ออาหารไป หรือ 2.“หลุด” อีกทั้งการที่เราทำอาหารทั้งหมดที่ต้องทานในหนึ่งวันแล้วนำมาทยอยทานนั้น ช่วยให้เราได้รับสารอาหารที่เพียงพอ และ ควบคุมไม่ให้เราทานเกินนอกเหนือจากโปรแกรมด้วย ดังนั้นการทำอาหารไปทานเองก็เป็นส่วนที่สำคัญในการทำให้เราคงอยู่ในโปรแกรม อาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ
เคล็ดลับที่ 3.จดบันทึกไดอารี่โปรแกรมอาหารที่ทาน
การ จดบันทึกเป็นเหมือนกระจกสะท้อนตัวเราเอง การจดบันทึกทำให้เราทราบว่าในวันๆนึงเราทานอาหารไปบ้าง, ทานอะไรไปแล้ว เมื่อไร ปริมาณเท่าไร หรือ เหลืออะไรที่ต้องทานบ้าง และในทางจิตวิทยา เหมือนเป็นสิ่งที่จะย้ำเตือนเราไปตลอดว่า เราได้”หลุด”อะไรไปบ้าง มันไม่สวยแน่หากเราต้องเปิดไดอารี่ดูแล้วพบว่าเราทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ บ่อย และ ปริมาณมาก เราคงไม่อยากให้ไดอารี่ในแต่ละวันออกมาดูแย่จริงไหม? อีกทั้งการจดไดอารี่ยังเป็นสิ่งบันทึกช่วยจำว่า อาหารแบบไหน ไดเอทแบบไหน ได้ผล ไม่ได้ผล เช่นหากเราพบว่า ช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาร่างกายพัฒนาดีมาก แรงดีและสดชื่น เราก็สามารถย้อนไปดูได้ทุกๆรายละเอียด ทุกๆมื้อ ว่าเราทานอาหารประเภทไหนบ้าง ปริมาณเท่าไร ทานเมื่อเวลาเท่าไร เพิ่มอาหาร หรือ เปลี่ยนประเภทอาหารไหนบ้าง เราก็จะรู้ว่าอะไรเป็นตัวแปรที่ทำให้เรา ณ.ช่วงเวลานั้นพัฒนาดี เราจึงสามารถนำสิ่งเหล่านั้นมาใช้ประโยชน์ในการจัดโปรแกรมในอนาคตได้ และ เป็นการง่ายกว่าที่จะเริ่มโปรแกรมไดเอทใหม่โดยที่มีข้อมูลอยู่แล้วคร่าวๆว่า เราเคยกิน คาร์บ โปรตีน ไขมัน และ พลังงานอย่างละเท่าไรครับ
เคล็ดลับที่ 4.อย่าปล่อยให้หิวจนเกินไป
ร่าง กายแบ่งลักษณะการหิวคร่าวๆเป็น สองประภทคือ หิว และ โหย หิว คืออาการทางร่างกายที่บอกว่าร่างกายต้องการอาหาร จะแสดงออกทางร่างกายมากเช่น แสบท้อง หน้ามืด ส่วนอาการ โหย คืออาการของการอยากอาหาร เช่น หน้ามืดเมื่อตอนได้กลิ่นขนมปังสุกใหม่ๆ อาการเมื่อเห็นของที่อยากทานและเหมือนจะอดใจไม่ได้ ซึ่งอาการโหยทวีความรุนแรงขึ้นเมื่อเกิดอาการหิวร่วมด้วย สังเกตคนทีสั่งอาหาร ห้า หก จานทานคนเดียวตอนหิว และ จบลงที่ไม่สามารถทานได้หมด หรือ อิ่มจนเกินพอดีนั่นเอง ดังนั้นอีกเคล็ดลับหนึ่งในการป้องกันอาการเหล่านี้คือ อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวจนเกินไป วิธีที่ทำให้ไม่หิวนั้นคือ
4.1 ทานอาหารให้ครบตามมื้อ และ อย่าข้ามมื้ออาหาร การข้ามมื้ออาหารเพียงหนึ่งมื้ออาจนำไปสู่อาการหิว และ โหย จนต้องจบลงที่การหลุดอาหารได้
4.2 ทาน อาหารที่ย่อยช้าลง เช่น การเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ลงไปบ้างทำให้อาหารในกระเพาะย่อยช้าลง เป็นตัวช่วยถ่วงเวลาจนกว่าอีกมื้ออาหารถัดไปจนวนมาถึง ทำให้ร่างกายไม่หิวและโหยอาหารอื่นๆที่นอกเหนือจากโปรแกรมอาหารนี้ อาหารที่มีปริมาณ Glycemic Index (GI) สูง มีแนวโน้มจะทำให้หิวเร็วขึ้นเนื่องจากระบบฮอร์โมนอินซูลินที่ต่ำลงและสูง ขึ้นอย่างรวดเร็วในแต่ละมื้อ, เลือกทานอาหารที่ให้ปริมาณมากโดยที่ให้พลังงานน้อย เช่น ข้าวกล้องแทนข้าวเหนียว หรือ พวกขนมปังเป็นต้น ทั้งนี้อาหารประเภทไขมันที่ดีก็ช่วยชลอการย่อยและดูดซึม พร้อมกับเพิ่มระยะเวลาความอิ่มได้อย่างดีด้วย
4.3 ทานอาหารว่างที่คลีนเมื่อกำลังจะหิวจัด ถึงแม้มื้อถัดไปยังไม่วนมาก็ตาม ถ้าร่างกายแสดงอาการหิวทางกายภาพ เช่น แสบท้อง ท้องร้อง นั่นหมายความว่าร่างกายต้องการอาหารเดี๋ยวนั้นแล้ว จึงไม่ควรทนอดต่อไป แต่ควรทานอาหารว่างที่คลีนและดีต่อสุขภาพ เช่น ทานผัก ผลไม้ชิ้นเล็กๆ หรือ อาหารประเภทโปรตีนในปริมาณน้อยๆก่อนจะถึงมื้ออาหารจริง เช่น โปรตีนพุดดิ้งที่ทำจากเวย์โปรตีนและเจลาติน ผักใบเขียว เนื้อไก่อบคำเล็กๆเพื่อบรรเทาความหิวเป็นต้น
4.4 ดื่ม น้ำ ร่างกายรับรู้ความอิ่มได้หลายทาง ทางเคมี คือ ระบบน้ำตาลในเลือก ระบบพลังงานสำรอง และ อีกทางหนึ่งที่ร่างกายรับรู้ความอิ่มได้คือทางกายภาพ เมื่อกระเพาะอาหารตึง ร่างกายจะส่งกระแสประสาทย้อนกลับไปบอกสมองว่า “พอ” “หยุดทาน” เพื่อกลไกแรกตามธรรมชาติในการป้องกันการทานจนกระเพาะฉีกได้ดังนั้นการดื่ม น้ำ เพื่อเติมช่องว่างในกระเพาะอาหารนั้น ช่วยให้ร่างกายได้รับรู้ถึงความอิ่มได้เหมือนกัน ทั้งนี้ต้องระวังการดื่มน้ำมากเกินไป อาจทำให้กระเพาะยืดได้เช่นกัน และ อาจส่งผลต่อระบบน้ำย่อยในกระเพาะได้
เคล็ดลับที่ 5.ทานให้อร่อย
สืบ เนื่องจากข้อที่แล้ว ความโหยเกิดจากอาการอยากอาหาร อันเนื่องมาจาก ความต้องการความพึงพอใจในด้านรสชาติของอาหาร การทานอาหารเดิมๆซ้ำๆ ที่ไม่อร่อยและน่าเบื่อทำให้อาการอยากอาหารเพิ่มขึ้นมาก ส่งผลให้อาจเกิดการ “หลุด” โปรแกรมอาหารในที่สุด การลดไขมันหรือการคุมอาหารที่มีประสิทธิภาพไม่ได้จำกัดว่า ห้ามทานอาหารที่อร่อย แต่ด้วยข้อจำกัดหลายๆอย่างเรื่องคุณภาพของอาหารทำให้อาหารไดเอทส่วนใหญ่ไม่ ค่อยอร่อยโดยตัวของมันเอง ดังนั้นการศึกษาหาข้อมูล การพลิกแพลงต่างๆก็สามารถทำให้เราทำอาหารไดเอทที่อร่อยได้ และ การได้ทานอาหารที่อร่อยและคลีนพอที่จะควบคุมอาหารได้ ก็ช่วยทำให้เราลดระดับความเครียดเมื่อต้องเจอกับอาหารแย่ๆแต่อร่อยได้แล้ว ครับ
