กล้ามเนื้อหลังถือเป็นส่วนของร่างกายที่น่าดึงดูด และ เป็นตัวกำหนดรูปทรงด้านบนของร่างกาย กล้ามเนื้อหลังนั้นหากพิจารณาโดยกว้างแล้วเราจะสามารถแยกหลัก 2ส่วนคือ ด้านความกว้างของแผ่นหลัง และ ความหนาของแผ่นหลัง การจะมีกล้ามเนื้อหลังที่สวยงามนั้นควรมีความสมดุลระหว่างความกว้าง และ หนาของแผ่นหลัง กล้ามหลังที่มีแต่ความกว้างจะทำให้รู้สึกว่าหลังนั้นบางและแบน กล้ามหลังที่มีแต่ความหนานั้นไม่สามารถปรับปรุงรูปร่างของร่างกายได้ ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อหลังที่หนาและกว้างจึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด
โปรแกรมสำหรับพัฒนาความหนาของหลังส่วนกลาง
ท่าฝึกที่ดีที่สุดในการเพิ่มความหนาของหลังส่วนกลาง เนื่องจากแนวแรงที่กระทำเป็นมุมขนาดพื้นโลก และ 90องศากับลำตัวพอดี ทำให้จังหวะบีบสะบักในตอนสุดท้ายนั้นใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางได้อย่างเต็มที่
วอร์ม 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
Set ที่ 1 เล่นจริง 12 ครั้ง (เล่นหนัก)
Set ที่ 2 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 8 ครั้ง
การฝึกด้วยท่า V-Grip Seated Row เริ่มต้นจากการนั่งลงบนเบาะ ใช้มือทั้งสองข้างจับด้ามจับ ในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหากัน จากนั้นใช้เท้าถีบแป้น เพื่อดันลำตัวออกมา จนอยู่ในตำแหน่งที่ กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดตัวจนสุด นั่งหลังตรง แอ่นอก เป็นท่าเตรียมฝึกท่า V-Grip Seated Row
1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงด้ามจับเข้ามา จนสัมผัสหน้าท้อง พิสัย โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด
2.จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ปล่อยให้แขนถูกแรงของเคเบิ้ลดึงกลับไป เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสุดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
ท่าที่ 2 Dumbbell Row(เล่น 2 ข้างพร้อมกัน และก้มให้ต่ำกว่า 45 องศา)
การ rowing โดยใช้ดัมเบลล์ทำให้แขนนั้นเคลื่อนไหวเป็นมุมอิสระได้ดีกว่า Barbell Row และยังสามารถบีบสะบักในจังหวะสุดท้ายได้มากขึ้นเนื่องจากแขนทำมุมโค้งได้มากการใช้ Barbell
Set ที่ 1 เล่นจริง 15 ครั้ง
Set ที่ 2 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 10 ครั้ง (เล่นหนัก)
การฝึกด้วยท่า Dumbbell Row เริ่มต้นจากการยืนตังตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ คว่ำมือทั้งสองข้างลงถือดัมเบล แอ่นอก แล้วเอียงลำตัว มาทางด้านหน้าทำมุมประมาณ 45 องศา กับแนวพื้นโลก พร้อมกับหย่อนสะโพกออกไปทางด้านหลัง โดยให้รักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรง ปล่อยแขนลงมาตามธรรมชาติ ให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดจนสุด เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Dumbbell Row
1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมเบลขึ้น จนกระทบบริเวณหน้าท้อง โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ พร้อมกับ ปล่อยลมหายใจออกจนสุด
2.จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ลดดัมเบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
*ตลอดการฝึกด้วยท่า Dumbbell Row พยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรงตลอดการฝึก
ท่าที่ 3 Wide-grip Lat Pulldown
ยังคงไว้เป็น wide grip ปกติเพื่อพัฒนาส่วนกว้างของหลังไปพร้อมกันๆถึงแม้จะเน้นที่หลังส่วนกลางก็ตาม
Set ที่ 1 เล่นจริง 15 ครั้ง
Set ที่ 2 เล่นจริง 15 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 5 เล่นจริง 10 ครั้ง (เล่นหนัก)
การฝึกด้วยท่า Wide-Grip Lat Pulldown เริ่มต้นจากการคว่ำมือทั้งสองข้างลง จับบาร์ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก จากนั้นนั่งลงบนเบาะของเครื่อง Cable Pulldown พยายามล็อกขากับเบาะรองไว้ให้แน่น ปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังถูกเหยียดออกจนสุด ไปตามแรงของเคเบิ้ล เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Wide-Grip Lat Pulldown
1.เริ่มต้นจากการสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้น แอ่นอก ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงด้ามจับลงมาจนสัมผัสกับหน้าอก โดยในขณะที่ออกแรงนั้นพยายามปิดมุมข้อศอก เข้าหาลำตัว พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด
2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังออก ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไป เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
ท่าที่ 4 Barbell Shrugs ********(ยังไม่มี Link ท่าฝึก)
เสริมความหนาของบ่า และ หลังช่วงบนส่วนกลาง Trapezius
วอร์ม 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
Set ที่ 1 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 2 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 8 ครั้ง
การฝึกท่า Barbell Shrugs เริ่มต้นจากการ ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ คว่ำมือทั้งสองข้างลง จับบาร์เบล ด้วยความกว้างที่กว้างไหล่เล็กน้อย เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Barbell Shrugs
1.เริ่มต้นจากการ ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหนอก เพื่อดึงบาร์เบลขึ้นตรงๆจนสุดพิสัย พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด
2.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหนอกออก ลดบาร์เบลลงเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
ท่าที่ 5 Barbell Deadlift ********(ยังไม่มี Link ท่าฝึก)
ท่าหลักของการเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม และ กล้ามเนื้อหลังโดยรวมเกือบทุกมัดของร่างกาย เน้นจังหวะแอ่นอก บีบสะบักไปทางด้านหลัง ในท่านี้ใช้น้ำหนักที่เบาลงมาบ้างเพื่อให้บีบหลังกลางได้มากขึ้น
Set ที่ 1 เล่นจริง 10-15 ครั้ง
Set ที่ 2 เล่นจริง 10-15 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 10-15 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 10-15 ครั้ง
การฝึกด้วยท่า Barbell Deadlift เริ่มต้นจากการยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ คว่ำมือทั้งสองข้างลงถือบาร์เบล ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย แอ่นอก เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Barbell Deadlift
1.เริ่มต้นจากการค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังล่างออก ย่อตัวลง โดยพยายามให้บาร์เบลอยู่ใกล้ลำตัวให้มากที่สุดในขณะที่บาร์เบลกำลังเคลื่อนที่ลง จนสุดพิสัย พร้อมกับสูดลมหายใจเข้า
2.ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังล่าง เพื่อยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
*ตลอดการฝึกด้วยท่า Barbell Deadlift พยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรงตลอดการฝึก
