5 ขั้นตอน ฝึกดึงข้อ(Chin-up) ยังไง ให้ขึ้นได้

ทำไมถึง Chin-up ไม่ขึ้น

เพราะท่าดึงข้อ(Chin-up) เป็นการฝึกออกแรงแบบยกขึ้น หรือ Concentric ดังนั้นการฝึกจึงเน้นไปที่จังหวะดึงขึ้น  ส่วนสาเหตุที่ทำให้ดึงไม่ขึ้นเพราะน้ำหนักตัวมากกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการใช้เทคนิค “ตัดทอน” น้ำหนักจึงถูกเลือกใช้เพื่อให้สามาถพัฒนาความแข็งแรงในรูปแบบเดียวกับการดึงข้อ(Chin-up) ได้

Step 1

 ลองจับคว่ำมือ(underhand-grip)เพราะใช้กล้ามเนื้อใบเซบเข้ามาช่วยได้มากขึ้นทำให้เราสามารถดึงข้อ(Chin-up) ได้ง่ายขึ้น

– โดยทำท่าคุกเข่าแล้วสามารถโหนบาร์ได้สุดแขนพอดี

– ดึงตัวเองขึ้นแล้วให้อกชิดบาร์ โดยออกแรงจากกล้ามเนื้อปีกให้มากที่สุด  (อาจใช้หลังเท้าช่วยออกแรง)

Step 2

ดึงข้อ(Chin-up) ด้วยท่าเดิม แต่ให้ไขว้ขา จากนั้นออกแรงถึงตัวเองขึ้น

Step 3

ดึงข้อ(Chin-up) ด้วยท่าเดิม แต่ให้ยกเท้าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น  จากนั้นออกแรงถึงตัวเองขึ้น

Step 4

ใช้เบาะรองปลายเท้าทั้งสองข้าง โดยให้เข่าอยู่ต่ำกว่าปลายเท้าจากนั้นออกแรงถึงตัวเองขึ้น

Step 5

ฝึกดึงข้อ(Chin-up)จริง โดยที่ไม่ต้องใช้เบาะรองหรือคุกเข่า  แล้วดึงตัวเองขึ้น  ฝึกซ้ำแล้ว ซ้ำเล่าอย่างเต็มที่โดยไม่คำนึงว่าจะทำได้ครบตามเคลื่อนไหวหรือไม่  เน้นการทำซ้ำจนหมดแรงจริงๆ (Partial reps)

และการนับจำนวนครั้งที่ฝึกสะสม เช่นกำหนดว่าจะฝึก 20 ครั้ง โดยไม่คำนึงว่าจะต้องฝึกกี่เซ็ต โดยที่พยายามฝึกให้ครบโดยใช้จำนวนเซ็ตน้อยที่สุด (Reps counted)

ทิ้งท้าย

การดึงข้อ(Chin-up) ใช้ทักษะด้านอื่นๆในการฝึกด้วย เช่น การทรงตัว การวางตำแหน่งตัว เราจะพบได้ว่าในบางกรณีผู้ที่สามารถฝึกท่า Lat Pulldown ได้หนักกว่าน้ำหนักตัวของตัวเอง แต่ไม่สามารถทำท่าดึงข้อ(Chin-up) ได้ ดังนั้นการฝึกให้ร่างกายต้องใช้มัดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการฝึกดึงข้อ(Chin-up) จริงๆนั้นจะสามารถช่วยพัฒนาให้ผู้ฝึกสามารถดึงข้อ(Chin-up) ได้ในที่สุด