ความหวานเป็นรสชาติที่ผูกพันกับมนุษยชาติมานานนมแล้ว เรามีความสุขเหลือเกินเมื่อได้รับประทานอาหารที่มีรสหวาน แต่เราทุกคนก็จะมีข้อมูลแล้วว่าการทานรสหวาน ๆ ในปริมาณมากเกินไปนั้นมันส่งผลเสียต่อสุขภาพมาก วันนี้เรามาหาทางลด, เลี่ยงและหลีกความหวานนี้กันครับ
เรากินหวานได้ไหม มีโทษอย่างไร
ที่จริงแล้วความหวานไม่ได้มีโทษที่ร้ายแรง แต่ที่ไม่ดีคือการทานของหวาน ๆ มากเกินไป แหล่งอาหารที่ให้ความหวานได้มีมากมาย หลัก ๆ ที่มักพบคือ น้ำตาล ทั้งในรูปแบบของน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้งและน้ำตาลประเภทอื่น ๆ ซึ่งสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้และยังเป็นพลังงานที่นำไปใช้ได้รวดเร็วที่สุด เราจึงสังเกตได้ว่าเราจะรู้สึกโหยเวลาที่เราเหนื่อยหรือออกกำลังกายมาอย่างหนัก แต่เมื่อได้กินอาหารหวาน ๆ จะทำให้รู้สึกมีเรี่ยวแรง ไวกว่าการกินอาหารประเภทอื่น ๆ
ปัจจุบันคนเรามีปัญหาความอ้วนกันมากขึ้น ซึ่งตอนนี้ถือว่าเป็นปัญหาระดับโลกไปแล้ว เพราะนอกจากจะพบว่ามีคนอ้วนเพิ่มขึ้นทั่วโลกอย่างเดียวก็ยังพบว่ามันดันไปสัมพันธ์กับโอกาสการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหลากชนิด เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และอื่น ๆ อีกมากมาย
กระทรวงสาธารณสุขของหลาย ๆ ที่จึงได้กำหนดปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมเพื่อลดโอกาสการเกิดโรคเรื้อรังดังกล่าวให้เหลือน้อยที่สุด โดยทางกรมอนามัยของไทยก็ได้กำหนดไว้ว่า คนไทยไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา (ในเด็กจะเพิ่มไปที่ 7 ช้อนชาได้ แต่ความเห็นของผมคือ กินให้น้อยไว้ก่อนดีกว่า)
แต่ถึงแม้จะมีข้อกำหนดมาแล้วก็ตาม เราก็ยังพบว่า “คนไทยก็ยังกินน้ำตาลเยอะเกินไป” พอมองไปทางบรรดาเครื่องดื่มหลากรสที่วางขายในร้านสะดวกซื้อก็ล่อตาล่อใจเหลือเกิน วันนี้ PlanforFIT ขอนำแนวทางในการค่อยๆ ลดความเป็น “Sweet tooth” หรือ “ติดหวาน” มาฝากครับ
แนวทางในการควบคุมการกินหวานและการได้รับน้ำตาลให้พอดี
1.เลือกแหล่งให้ความหวานที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก เมื่อไหร่ที่อยากกินอะไรหวาน ๆ แนะนำให้เลือกผลไม้สดก่อนเลยครับ จะช่วยลดความอยากของหวานได้ระดับหนึ่งเลย
2.เลี่ยงอาหารที่แปรรูป, แปรสภาพหรืออาหารที่บรรจุกระป๋องไว้ก่อน เพราะส่วนใหญ่แล้วในกระบวนการผลิตอาหารเหล่านี้มักใช้น้ำตาลหรืออนุพันธ์ที่ให้ความหวานเป็นส่วนผสมเสมอ ซึ่งน้ำตาลเหล่านี้สามารถกระตุ้นความอยากน้ำตาลหรือความหวานกันเองได้แบบ “ทัพเสริมทัพ” ทำให้เราอยากกินหวานไม่จบไม่สิ้น ทางที่ดีให้เลี่ยงไว้ก่อนเลย
3.ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ หลายครั้งที่ผมพบว่า “คนเรามีโอกาสได้ดื่มน้ำหวานเพียงเพราะว่ารู้สึกกระหายน้ำ” คือเมื่อรู้สึกกระหายน้ำแต่กลับเลือกน้ำหวานหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาดื่มดับกระหายแทน แนะนำให้เริ่มการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอเป็นนิสัยก่อน จะช่วยลดความเสี่ยงในการไปซื้อน้ำหวานมาดื่มได้
4.รับประทานอาหารให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เพราะหากน้ำตาลในเลือดมีการแกว่งขึ้นลงมาก ๆ จะมีผลต่ออารมณ์และความอยากของหวานได้ อาหารที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่คือ มื้ออาหารที่มีสารอาหารสมดุล ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีแหล่งสารอาหารเพียงแหล่งเดียว และการเพิ่มใยอาหารหรือการเลือกธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง โฮลเกรน โฮลวีต) ยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้ดีขึ้นอีกด้วย
5.ของหวานและขนมหวาน หากมีโอกาสที่จะได้กิน หรืออยากกินจริง ๆ ก็ให้กินโดยไม่ต้องรู้สึกผิดหรือเครียด เพียงแต่รู้ว่าปริมาณที่ควรกินต่อครั้งว่ามันไม่เกิดระดับสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งปริมาณที่ว่านี้ย่อมไม่ใช่ทีละชามใหญ่หรือถ้วยโตแน่นอน จริงไหมครับ ?
6.ระวังการ “กินตามอารมณ์ – emotional eating” เพราะหลาย ๆ ครั้งเราใช้อารมณ์เป็นที่ตั้งในการเลือกกินอาหาร และการกินตามอารมณ์นี้มักจะจบที่การกินของหวาน ๆ เสียด้วย แนะนำให้สำรวจความต้องการของตัวเองและการแก้ปัญหาของอารมณ์ที่ตรงจุด จะช่วยให้ลดโอกาสการกินน้ำตาลมากเกินไปได้สำเร็จง่ายยิ่งขึ้น
7.การประยุกต์ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล อันนี้ช่วยในเรื่องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับได้ แต่อย่างไรก็ตามก็ไม่ได้ช่วยเรื่องการลดอาการติดหวาน
จะเห็นได้ว่า เราสามารถมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีในขณะที่ยังกินน้ำตาลและของหวานได้ เพียงแค่เรารู้ปริมาณที่เหมาะสมและรู้แนวทาง 7 ข้อนี้ หากเรารู้เท่าทันแบบนี้ก็สามารถกินหวานได้อย่างสบายใจมากขึ้นแล้วครับ
