1.ไม่ศึกษาท่าฝึกให้เข้าใจ
การทำท่าทางให้เหมือนกับที่ได้เห็นภาพการฝึกหรือวิดีโอการฝึกที่ดูมาแล้วคิดว่าฝึกถูกต้องแล้วนั้นเป็นความคิดที่“ผิด”แม้การทำท่าฝึกได้เหมือนท่าฝึกในรูปมากๆแต่การออกแรงผิดวิธีผิดส่วนก็ทำให้การฝึกนั้นๆด้อยประสิทธิภาพลงดังที่เรามักพบว่าทำท่าฝึกถูกแล้วแต่ฝึก”ไม่โดน”กล้ามเนื้อนั่นเองดังนั้นการศึกษาท่าฝึกให้ละเอียดขึ้นเรียนรู้การเคลื่อนไหวของท่าฝึกไปพร้อมกับการฝึกปฏิบัติจริงนั้นทำให้ผู้ฝึกใหม่สามารถพัฒนาได้ดียิ่งขึ้น
2.ไม่เรียนรู้การโฟกัสกล้ามเนื้อ
เมื่อเรียนรู้การใช้กล้ามเนื้อในแต่ละท่าฝึกได้แล้วสิ่งที่ผู้ฝึกต้องเรียนรู้ต่อคือการ“โฟกัสกล้ามเนื้อ”การเรียนรู้การสั่งงานกล้ามเนื้อแต่ละมันนั้นเป็นผลดีในการฝึกเนื่องจากการที่ผู้ฝึกสามารถแยกควบคุมกล้ามเนื้อมัดนั้นๆได้ทำให้ผู้ฝึกสามารถออกแรงสั่งกล้ามเนื้อมัดเดี่ยวๆนั้นให้ออกแรงได้มากขึ้นส่งผลให้การฝึกนั้น“โดน”มากขึ้นการฝึกโฟกัสกล้ามเนื้อที่ฝึกได้ยากเช่นหลังไหล่ด้านข้างทำให้ผู้ฝึกสามารถออกแรงกล้ามเนื้อมัดนั้นๆได้ถูกต้องมากขึ้น
3.เลือกใช้นน.ไม่ถูกต้องหนักเกิน/เบาเกิน
การเลือกน้ำหนักนั้นดูจะเป็นที่คลุมเครือที่สุดสำหรับผู้ฝึกใหม่เนื่องจากไม่มีบรรทัดฐานใดๆที่จะบอกในข้างต้นว่าผู้ฝึกควรใช้นน.เท่าไรในการฝึกท่าหนึ่งๆดังนั้นข้อผิดพลาดที่พบบ่อยจะแบ่งเป็น2 ประเภทคือ
3.1 กลุ่มที่พยายามฝึกด้วยนน.ที่มากเกินไปพบได้พอสมควรส่วนใหญ่จะเป็นผู้ฝึกที่ค่อนข้างแข็งแรงและชอบที่จะฝึกด้วยนน.ที่มากๆการพยายามใช้นน.ที่มากเกินไปทำให้เสียการควบคุมกล้ามเนื้อในขั้นต้นส่งผลให้เกิดการโกงท่าฝึกหรือcheating ท่าฝึกเข้ามาร่วมทำให้ผู้ฝึกยิ่งเสียโอกาสในการฝึกควบคุมมัดกล้ามเนื้ออย่างละเอียดไปด้วย
3.2 กลุ่มที่ฝึกด้วยนน.ที่เบาเกินไปพบได้ในหมู่ผู้ที่เร่ิมฝึกโดยไม่มีพื้นฐานการกีฬาหรือไม่ชอบการออกกำลังกายมาก่อนการไม่พยายามฝืนเมื่อมีแรงต้านและไม่พยายามยกนน.ให้หนักพอที่จะทำให้พัฒนาส่งผลให้การฝึกนั้นด้อยประสิทธิภาพลง
>>> ต้องยกหนักแค่ไหน ต้องยกหนักกี่กก. อ่านที่นี่ https://wordpress.planforfit.com/index.php/ArticleContent/Detail/387<<<
4.ฝึกในจังหวะที่เร็วเกินไป
การพยายามยกนน.ขึ้นลงด้วยจังหวะที่เร็วเกินไปนั้นทำให้ความสามารถในการโฟกัสหรือควบคุมกล้ามเนื้อนั้นน้อยลงทำให้กล้ามเนื้อนั้นไม่ได้รับแรงต้านอย่างเต็มที่ในทุกระยะการฝึก ยิ่งเฉพาะผู้ฝึกใหม่การฝึกด้วยจังหวะที่เร็วเกินไปนั้นทำให้การควบคุมนน.ทำได้ยากส่งผลให้การฝึกท่านั้นๆ“ส่าย”หรือ“แกว่ง”พบได้ในท่าต่างๆโดยเฉพาะดัมเบลล์เพลสหรือdumbbell shoulder press ในจังหวะที่ผู้ฝึกออกแรงดันขึ้นนั้นดัมเบลล์จะแกว่งละเสียการควบคุมจนทำให้แนวการออกแรงผิดไปจากเดิมในขั้นต้นผู้ฝึกใหม่ควรฝึกให้ช้าลงเพื่อรักษาความสมดุลและเรียนรู้การออกแรงในย่านต่างๆของท่าฝึกนั้นๆ
5.ฝึกไม่เต็มแนวการฝึกขึ้นสุดลงสุด
แนวการเคลื่อนไหวในการฝึกที่ดีที่สุดคือการให้กล้ามเนื้อนั้นๆมีการยืดและหดตัวสูงสุดตามท่าฝึกที่ได้ถูกออกแบบมากผู้ฝึกใหม่ส่วนมากไม่ได้คำนึงถึงจุดนี้ทำให้ข้อผิดพลาดหนึ่งที่พบบ่อยคือการไม่ฝึกแบบเต็มแนวการเคลื่อนไหวพบได้มาก.press ที่ผู้ฝึกฝึกด้วยระยะที่สั้นมากไม่ถึงระยะที่ต้นขาตั้งฉากเป็นต้นการฝึกด้วยระยะการฝึกที่เต็มแนวการเคลื่อนไหวทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างเต็มมัดเนื่องจากต้องออกแรงและต้านแรงในระยะการยืดหดตัวในทุกๆมุมนั่นเอง
6.ฝึกหลายท่าหลายเซตเกินไป
หลายครั้งที่พบได้ว่าผู้ฝึกใหม่ขาดความเข้าใจในการเลือกท่าฝึกหรือจัดโปรแกรมฝึกทำให้ผู้ฝึกฝึกท่าฝึกต่างๆไปเรื่อยๆโดยไม่มีแบบแผนเช่นพบว่าท่าฝึกอกมี6-8ท่าก็เล่นทุกๆท่าจนครบเช่นDumbbell Bench press ต่อด้วยBarbell Bench press ตามด้วยMachine bench press เป็นต้นทำให้ในคาบฝึกนั้นๆผู้ฝึกจบลงที่การฝึกหลายท่าฝึกท่าฝึกละหลายๆเซตเกินไปการฝึกเกินพอดีนั้นนอกจากจะไม่ส่งผลดีในด้านการพัฒนากล้ามเนื้อแล้วอาจส่งผลให้เกิดผลในทางลบเช่นOvertrain หรือฝึกเกินเกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากการฝึกมากเกินไปทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนาเนื่องจากฟื้นตัวไม่ทันเป็นต้น
7.ใช้เทคนิคพร่ำเพื่อ
เช่นเดียวกับกรณีในขั้นต้นผู้ฝึกใหม่หลายคนพยายามใช้เทคนิคการฝึกมากเกินไปไม่ว่าจะดรอปเซตซุปเปอร์เซตโดยพยายามใช้กับทุกท่าฝึกทุกเซตซึ่ง“มากเกินพอดี”สำหรับเทคนิคจริงๆแล้วนั้นใช้เพื่อเพิ่มปริสิทธิภาพการฝึกในบางกรณีและในบางครั้งคราวเท่านั้นการใช้เทคนิคมากเกินไปส่งผลให้เกิดOvertrain หรือการฝึกเกินได้เช่นกัน
8.พักเซตนานเกินไป
การพักเซตที่เหมาะสมในการพัฒนากล้ามเนื้อคือประมาณ30-120วินาทีหรือพักจนหายหอบเหนื่อยแค่ให้พอยกเซตต่อไปได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่านั้นมิใช่พักจนหายเหนื่อยสนิทหรือจนรู้สึกสบายดีผู้ฝึกส่วนใหญ่มักพบว่าพักเซต“นานเกินไป”เช่นฝึกเซตหนึ่งแล้วเดินไปดื่มน้ำอ่านโทรศัพท์คุยกับผู้ฝึกอื่นๆเป็นต้นทำให้การฝึกนั้นๆเข้มข้นน้อยลงการจดจ่ออยู่กับการฝึกและการพักเซตให้เหมาะสมนั้นก็เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ฝึกควรให้ความสำคัญเช่นกัน
9.ไม่ฝึกให้ครบทุกส่วนไม่ฝึกขาไม่ฝึกบ่า
หลายครั้งที่เราจะพบผุ้ฝึกใหม่เลือกที่จะฝึกแต่กล้ามเนื้อที่ตนอยากจะได้แต่ในความเป็นจริงแล้วการฝึกกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งอย่างเดียวนั้นไม่เป็นผลดีเนื่องจากกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนใหญ่นั้นทำงานร่วมกันอย่างสมดุลย์การมีกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งแข็งแรงเกินไปนั้นอาจส่งผลเสียให้กล้ามเนื้อมัดอื่นๆได้เช่นการฝึกแต่กล้ามท้องอย่างเดียวอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้เนื่องจากกล้ามหลังไม่พัฒนาทันกล้ามท้องทำให้ต้องรับนน.หรือแรงกดมากกว่าหรือการฝึกแต่กล้ามเนื้อช่วงบนไม่ฝึกต้นขาทำให้การพัฒนาของร่างกายนั้นไม่เป็นไปอย่างสมดุลย์และมีประสิทธิภาพสูงสุด
