หลาย ๆ คนที่เป็นมังสวิรัติ อาจมีข้อสงสัยนะครับ ว่าถ้าบริโภคอาหารแบบมังสวิรัติในช่วงที่เราออกกำลังกาย/เล่นฟิตเนส/เพิ่มกล้ามเนื้อ เรายังจะได้รับสารอาหารเพียงพออยู่หรือไม่
คำตอบก็คือ หากมีการวางแผนอย่างรอบคอบ จะทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนเพียงพอ และยังได้รับสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพิ่มขึ้นด้วย ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน แร่ธาตุ หรือสารพฤกษเคมี ที่ได้จากพืชผักผลไม้ต่าง ๆ ครับ
ในบทความนี้ จะขอพูดถึงเฉพาะสารอาหารหลัก (กลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงาน) นั่นก็คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ในช่วงท้ายจะพูดถึงสารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) ครับ
สารอาหารหลัก
1.โปรตีน
– เวลาพูดถึงการบริโภคอาหารแบบมังสวิรัติ สารอาหารแรกที่หลาย ๆ คนมักจะกังวลว่าจะได้รับเพียงพอหรือไม่ก็คือโปรตีนนั่นเองครับ คำตอบจริง ๆ คือสามารถได้รับอย่างเพียงพอได้อย่างไม่ยากเลยครับ โดยเฉพาะมังสวิรัติที่บริโภคไข่และนม แต่หากไม่บริโภคไข่และนม อาจจะปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการบริโภคเพื่อให้ได้รับโปรตีนเพียงพอ โดยอาจจะต้องมีการเสริมโปรตีนผงเพื่อให้ปริมาณโปรตีนถึงเกณฑ์ที่กำหนด แหล่งโปรตีนหลัก ๆ สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติคือ
– นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ให้โปรตีน 8 กรัม
– กรีกโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย ให้โปรตีน 12 กรัม
– ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้โปรตีน 7 กรัม
– ถั่วแระญี่ปุ่น 1 ถ้วยตวง ให้โปรตีน 21 กรัม
– ถั่วเลนทิล 1 ถ้วยตวง ให้โปรตีน 18 กรัม
– ถั่วดำ ถั่วแดง 1 ถ้วยตวง ให้โปรตีน 13 – 15 กรัม
– ถั่วชิกพี (chickpea) 1 ถ้วยตวง ให้โปรตีน 12 กรัม
– เต้าหู้แข็ง 1/2 ถ้วยตวง ให้โปรตีน 20 กรัม
– ควีนัว 1 ถ้วยตวง ให้โปรตีน 8 กรัม
2.คาร์โบไฮเดรต
– สำหรับเรื่องของคาร์โบไฮเดรตคิดว่าไม่น่าจะเป็นปัญหาแต่อย่างใด เพราะแหล่งอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตก็มีเยอะแยะมากมายครับ คำแนะนำสำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ไม่ผ่านการขัดสีครับ ไม่ว่าจะเป็น ข้าวกล้อง ธัญพืชต่าง ๆ ขนมปังโฮลวีท รวมไปถึงผักและผลไม้ต่าง ๆ ครับ เพราะจะทำให้ได้รับใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย นอกจากคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวครับ
3.ไขมัน
– ข้อดีของการบริโภคอาหารแบบมังสวิรัติคือ ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับจะน้อยกว่าการบริโภคอาหารที่มาจากสัตว์ค่อนข้างมากครับ เพราะว่าไขมันที่มีในพืชมักจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว อาหารที่ให้ไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกายก็มีหลายอย่างครับ เช่น น้ำมันพืช (เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน ใช้สลับ ๆ กันไป) ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืชต่าง ๆ อะโวคาโด พวกนี้ให้ไขมันชนิดที่ดีทั้งสิ้นครับ
4. วิตามินและแร่ธาตุ
โดยภาพรวมแล้ว ผู้ที่บริโภคอาหารแบบมังสวิรัติ จะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีต่าง ๆ หลายชนิด มากกว่าผู้ที่เน้นการบริโภคอาหารจากเนื้อสัตว์ครับ เพราะโดยทั่วไปแล้วพืชผักผลไม้จะมีวิตามินแร่ธาตุมากกว่าเนื้อสัตว์ครับ อย่างไรก็ตาม จะมีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ที่จำเป็นต้องคำนึงถึงเป็นพิเศษ เพราะอาจมีโอกาสขาดได้หากบริโภคอาหารไม่เหมาะสมครับ
แคลเซียม
– แหล่งอาหารที่ให้แร่ธาตุแคลเซียม (ร่วมกับวิตามินดี) ในปริมาณที่สูงคือนมครับ ดังนั้นในผู้ที่เป็นมังสวิรัติแบบบริโภคไข่และนมจึงไม่น่ามีปัญหา แต่หากไม่ดื่มนม อาจจะต้องเลือกอาหารที่ให้แคลเซียมสูง ๆ เป็นประจำครับ
– แหล่งอาหารที่ให้แคลเซียมสูง เช่น ผักใบเขียวเข้ม บร็อคโคลี ถั่วในกลุ่ม legumes ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้แข็ง หรือนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ที่มีการเสริมแคลเซียมเข้าไปครับ (ซึ่งค่อนข้างแนะนำ เพราะว่าโดยมากจะเสริมให้ได้ปริมาณแคลเซียมที่ใกล้เคียงกับในนมวัวครับ)
ธาตุเหล็ก
– โดยปกติแล้วธาตุเหล็กในพืช จะอยู่ในรูปของธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ยากกว่าธาตุเหล็กที่อยู่ในสัตว์ ดังนั้นคำแนะนำคือ ควรบริโภคอาหารที่ให้ธาตุเหล็กเป็นประจำ ร่วมกับการบริโภคอาหารที่ให้วิตามินซีสูง ๆ เพื่อช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นครับ
– แหล่งอาหารที่ให้ธาตุเหล็กสูง เช่น ผักใบเขียวเข้ม ผักโขม งา ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วชิกพี มะม่วงหิมพานต์ ครับ
วิตามินบี 12
– วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่พบได้เฉพาะในสัตว์เท่านั้นครับ วิตามินตัวนี้อาจไม่เป็นปัญหามากนักหากเป็นผู้ที่บริโภคอาหารมังสวิรัติแบบบริโภคไข่และนม แต่หากไม่บริโภค อาจจะจำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรืออาหารที่มีการเสริมวิตามินบี 12 เข้าไปครับ
วิตามินดี
– วิตามินดีนั้น ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้จากการถูกแสงแดดเวลาเช้าและเย็น แต่ด้วยสภาวะสังคมปัจจุบัน อาจจะจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพิ่มขึ้นด้วยครับ ไข่แดงเป็นแหล่งของวิตามินที่ค่อนข้างดีสำหรับมังสวิรัติที่บริโภคไข่นะครับ นมก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน แต่หากไม่บริโภคไข่และนม เห็ดก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับวิตามินดีครับ นอกจากนี้ก็ควรเลือกดื่มนมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์ ที่มีการเสริมวิตามินดีเข้าไป จึงจะทำให้มั่นใจได้ว่าได้รับอย่างเพียงพอครับ
สังกะสี
– จริง ๆ แล้วสังกะสีในพืชก็มีนะครับ เพียงแต่ว่าการบริโภคอาหารแบบมังสวิรัติจะทำให้มีโอกาสได้รับกรดไฟติกในปริมาณที่สูงกว่าปกติ ทำให้การดูดซึมสังกะสีลดลง ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่ให้สังกะสีเป็นประจำนะครับ
– แหล่งอาหารที่ให้สังกะสี หลัก ๆ ก็คือถั่วเมล็ดแห้ง งา เมล็ดทานตะวัน เป็นต้นครับ
ที่ยกตัวอย่างมา 5 ชนิด ไม่ได้หมายความว่าวิตามินแร่ธาตุอื่น ๆ ไม่สำคัญนะครับ แต่หากบริโภคผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสีต่าง ๆ เป็นประจำ โอกาสที่จะได้รับอย่างเพียงพอก็มีสูงครับ (บางทีจะสูงกว่าผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์ด้วยครับ)
อ้างอิง
Venderley AM, et al. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 2006; 36(4): 293-305.
Thomas DT, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116(3): 501-28.
