ถ้าพูดถึงการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ท่าหลักที่ทุกคนจะนึกถึงก็คือ Bench Press และอาศัยคุณสมบัติในรูปแบบการเคลื่อนไหวที่อิสระของ ดัมเบลล์ ทำให้การฝึก Bench Press ด้วยดัมเบลล์นั้นสามารถพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างดี Dumbbell Bench Press จึงเป็นท่าฝึกหลักที่สำคัญ ในโปรแกรมฝึกของหลายๆคน แต่เนื่องจากคุณสมบัติในการเคลื่อนที่ที่อิสระนี้เองทำให้หลายครั้งเกิดความผิดพลาดในการฝึกได้ง่าย ทำให้การฝึกนั้นมีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อน้อยลง การฝึก Dumbbell Bench Press ที่ถูกต้องมีลักษณะและขั้นตอนดังนี้
วิธีการฝึก
การฝึกด้วยท่า Dumbbell Bench Press เริ่มต้นจากการนอนหงายหน้าลงบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก โดยหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึกท่า Dumbbell Bench Press
1.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก งอแขนเพื่อลดดัมเบลลงจนสุดพิสัย โดยให้แขนทำมุม 60 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดหายใจเข้าจนสุด
2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อยกดัมเบลขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
