Leg press: วางเท้าสูง–ต่ำ ได้กล้ามไม่เหมือนกัน
Leg press เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่ดีท่านึง นอกจากกล้ามเนื้อขาด้านหน้าแล้ว ท่านี้ก็ยังได้ทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, ก้นและน่องด้วย
การวางเท้าในท่า leg press นอกจากจะวางกว้างหรือแคบแล้ว ยังสามารถปรับแต่งการเล่นแบบวางเท้าสูงหรือต่ำได้เหมือนกัน
จะเน้นต้นขาด้านหน้าให้วางเท้าต่ำ หากอยากเน้นก้นให้วางเท้าสูง
จากการศึกษาเปรียบเทียบต่ำแหน่งของการวางขาว่าการวางขาให้ส้นเท้าระดับเดียวกับก้นกับการวางขาให้ส้นเท้าสูงกว่าก้นก็พบว่าสัดส่วนการใช้กล้ามเนื้อมัดต่างๆ นั้นแตกต่างกัน
การวางส้นเท้าต่ำจะทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากกว่า
ส่วนการวางส้นเท้าสูงนั้นมีการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้านั้นต่ำกว่า แต่การวางเท้าแบบนี้มีการทำงานของกล้ามเนื้อก้นมากกว่า
แต่การวางเท้าสูงหรือต่ำนั้นไม่ส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเพราะเมื่อวัดอัตราการทำงานของกล้ามเนื้อมัดตรงนี้พบว่าไม่แตกต่างกัน
RF: Rectus femoris (กล้ามเนื้อมัดนึงในกลุ่มต้นขาด้านหน้า)
VL: Vastus lateralis (กล้ามเนื้อมัดนึงในกลุ่มต้นขาด้านหน้า)
BF: Biceps femoris (กล้ามเนื้อมัดนึงในกลุ่มต้นขาด้านหลัง)
GAS: Gastrocnemius (กล้ามเนื้อมัดนึงในกลุ่มกล้ามเนื้อน่อง)
GM: Glutues maximus (กล้ามเนื้อมัดนึงในกลุ่มกล้ามเนื้อก้น)
การเล่น Leg press แบบเอียง 45 องศาได้ผลคล้ายๆ กับการวางเท้าต่ำ
ผลการทดลองข้างบนนั้นเป็นการเล่น leg press แบบเครื่องที่ถีบตรงๆ แต่บางฟิตเนสจะมีเป็นเครื่อง leg press แบบมีมีความลาดเอียงทำมุมประมาณ 45 องศา
พบว่าการเล่น leg press แบบทำมุมเอียงนั้นจะได้ผลการกระตุ้นในรูปแบบคล้ายๆ กับการวางเท้าต่ำ แต่อย่างไรก็ตามดูเหมือนค่าเฉลี่ยการทำงานของกล้ามเนื้อนั้นดูน้อยกว่าการเล่น leg press แบบตัวตั้งตรงเล็กน้อย
การนำไปใช้
1.หากต้องการเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยเฉพาะ RF กับ VL นั้น การบริหารในเครื่อง leg press แบบวางเท้าต่ำ หรือเครื่องที่ทำมุมเอียงนั้นเป็นตัวเลือกที่ดี
2.หากต้องการเน้นกล้ามเนื้อก้น การบริหารในเครื่อง leg press แบบวางเท้าสูงจะทำให้กล้ามเนื้อก้นทำงานได้มากขึ้น
อ้างอิง
- M. Da Silva, M. A. Brentano, E. L. Cadore, A. P. De Almeida, L. F. Kruel, Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 22, 1059-1065 (2008).
