แบ่งอาหารเป็นหลายมื้อดีต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อมั้ย
จากการศึกษาพบว่าหลังจากได้รับอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงไปแล้วจะทำให้เกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนขึ้น ซึ่งตรงนี้จะสามารถทำให้เกิดการเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อขึ้นได้ แต่เคยสงสัยบ้างมั้ยว่าร่างกายรู้ได้ยังไงว่าเราได้รับโปรตีนมากพอที่จะกระตุ้นให้เกิดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
ในช่วงแรกมีแนวคิดที่เรียกว่า protein-stat mechanism เป็นแนวคิดที่คิดว่ากระบวนการสังเคราะห์โปรตีนมีสวิตช์ปิดเปิด ร่างกายต้องมีเซนเซอร์อะไรซักอย่างเพื่อที่จะบอกว่าร่างกายได้รับโปรตีนมากพอแล้วจึงทำการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน
Leucine trigger
ต่อมามีการค้นพบว่าระดับกรดอะมิโน Leucine เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน
เมื่อร่างกายได้โปรตีนมากพอ (ซึ่งจะทำให้ leucine เยอะไปด้วย) ทำให้เกิดกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ดี
แต่ก็ใช่ว่าจะกินโปรตีนบ่อยๆ เพื่อให้เกิดกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเยอะๆ แล้วจะได้ผลลัพธ์ที่ดีเสมอไป
หลังจากร่างกายได้รับโปรตีนแล้วจะใช้เวลาประมาณ 90 นาทีในการกระตุ้นให้การสังเคราะห์โปรตีนนั้นเกิดขึ้นสูงสุด และหลังจากนั้นระดับการสังเคราะห์ก็จะลดลงเรื่อยๆ เป็นเวลา 90 นาที ซึ่งถึงแม้ว่าจะมีการให้โปรตีนเพิ่มเข้าไปในเลือดตลอดเวลาก็ไม่ได้เกิดการสังเคราะห์ต่อเนื่อง โดยโปรตีนที่เพิ่มเข้าไปนั้นจะเข้าสู่กระบวนการนำไปใช้เป็นพลังงานแทนโดยที่ไม่ได้นำไปใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนอย่างต่อเนื่อง
การจะกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนแต่ละครั้งนั้น ร่างกายต้องเริ่มด้วยระดับ leucine น้อยๆ ก่อนแล้วเมื่อร่างกายตรวจพบว่าระดับ leucine มากขึ้นจนถึงระดับที่เหมาะสมแล้วจึงกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน
พูดง่ายๆ คือต้องมีการเปลี่ยนแปลงของระดับ leucine จากน้อยๆ แล้วเพิ่มมาจนถึงระดับนึง ร่างกายถึงจะถือว่ามีการเพิ่มสารอาหารเข้ามา ดังนั้นการทำให้กรดอะมิโนอยู่ในร่างกายสูงๆ ตลอดเวลาไม่ได้หมายความว่าจะทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนที่ดี จึงต้องมีการแบ่งระยะห่างระหว่างมื้ออย่างน้อย 3 ชม (90+90 นาที ตามข้อมูลข้างต้น)
แบ่งมื้อย่อยเยอะไปทำให้ระดับการสังเคราะห์โปรตีนไม่สูงพอ
แบ่งระยะห่างระหว่างมื้อได้เหมาะสมแล้วก็ต้องดูปริมาณโปรตีนที่ได้แต่ละมื้อด้วย ห่างได้รับโปรตีนแต่ละมื้อน้อยเกินไปก็ทำให้เกิดการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในระดับที่ต่ำ
แบ่งเท่าไรถึงมีประสิทธิภาพ
- แบ่งให้ได้มื้อละ 0.4 g/kg
- แบ่งเป็น 4 มื้อต่อวัน
- แต่ละมื้อห่างกันอย่างน้อย 3 ชม
อ้างอิง
- J. Atherton et al., Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 92, 1080-1088 (2010).
- J. Atherton, K. Smith, Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590, 1049-1057 (2012).
D. R. Moore et al., Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus
