ก่อนออกกำลังกาย”กินอะไร”เพื่อให้หุ่นดีดั่งใจ
เมื่อพูดถึงเรื่องของการออกกำลังกายกับเรื่องของโภชนาการ หลาย ๆ คนก็มักจะให้ความสำคัญไปที่มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายนะครับ ประมาณว่าหลังออกกำลังกายแล้วจะต้องกินอาหารอย่างไร กินโปรตีนเท่าไหร่ ฯลฯ ซึ่งจริง ๆ ก็ถือว่ามีความสำคัญพอสมควรเลยทีเดียวครับสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หลาย ๆ คนมักจะลืมไปก็คือ แล้วมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายล่ะ จะกินอย่างไรดี วันนี้เลยขออนุญาตมาเล่าให้ฟังเกี่ยวกับเรื่องนี้ครับ
ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายนั้น จริง ๆ แล้วไม่มีความตายตัวครับ เพราะขึ้นอยู่กับตัวของแต่ละบุคคลเอง แล้วก็กิจกรรม/การออกกำลังกายที่จะทำด้วยครับ อย่างไรก็ตาม ก็พอมีคำแนะนำพื้นฐานที่สามารถนำไปปฏิบัติตามได้อยู่ครับ
สิ่งสำคัญมาก ๆ เลยสำหรับเรื่องของอาหารก่อนการออกกำลังกาย ก็คือการได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอครับ เพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญมากเลยสำหรับกล้ามเนื้อ ยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไหร่ ก็จะยิ่งใช้คาร์โบไฮเดรตมากยิ่งขึ้นครับ ดังนั้นการปล่อยให้ท้องว่างก่อนไปออกกำลังกายคงไม่ใช่เรื่องที่ดีเท่าไหร่ และนี่ก็จะตอบคำถามว่า ตื่นเช้ามาไปออกกำลังกายเลยดีมั้ย ได้ด้วยเช่นกันครับ คำตอบก็คือ ถ้ากินอาหารเช้าก่อน แล้วไปออกกำลังกายเบา ๆ ก็ไม่มีปัญหาครับ แต่ถ้าตื่นมาท้องว่าง ไปวิ่งเลยอย่างนี้ดูจะไม่ค่อยดีเท่าไหร่ครับ จริง ๆ มีงานวิจัยที่ทดลองให้ผู้หญิงไปออกกำลังกายตอนเช้า โดยที่กิน/ไม่กินอาหาร พบว่าการกินอาหารเช้าช่วยทำให้อารมณ์แจ่มใสขึ้นหลังออกกำลังกาย และช่วยควบคุมความรู้สึกหิวช่วงก่อนเที่ยงได้ด้วยครับ น่าสนใจใช่มั้ยล่ะครับ
คำถามต่อมาก็คือ แล้วจะกินก่อนออกกำลังกายนานขนาดไหนดี คำตอบโดยทั่วไปก็คือประมาณ 1 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมครับ อย่างไรก็ตามคงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลด้วย เพราะแต่ละคนก็จะมีความเร็วในการย่อยไม่เท่ากัน คงต้องลองด้วยตนเองแล้วปรับตามที่ตัวเองรู้สึกสบายที่สุดครับ แต่ที่บอกได้แน่ ๆ คือการกินก่อนออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยนั้นไม่ดีเท่าไหร่ครับ เพราะการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักระหว่างที่ร่างกายพยายามจะย่อยอาหารไปด้วยนั้น จะทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง ซึ่งก็จะส่งผลกระทบต่อความสามารถในการออกกำลังกายได้ครับ
คำถามสุดท้ายคือ แล้วจะกินอะไรดี อย่างที่บอกไปแล้วว่าเราควรได้คาร์โบไฮเดรตจากอาหารก่อนออกกำลังกาย อันนี้เป็นที่แน่นอนครับ คาร์โบไฮเดรตที่ควรกิน ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ย่อยอย่างช้า ๆ เพื่อให้ได้พลังงานอย่างต่อเนื่องครับ อย่างไรก็ตามเราคงต้องมีโปรตีนร่วมด้วย เพราะโปรตีนจะใช้ระยะเวลาในการย่อยพอสมควร การกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนพร้อมสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ทันทีครับ
เมนูตัวอย่างก็เช่น แซนด์วิชโฮลวีทใส่ไก่ ทูน่า หรือไข่ โยเกิร์ต (ถ้าเป็นกรีกโยเกิร์ตจะดีมากครับ) หรือซีเรียลพร้อมนมกับผลไม้ หรือจะเป็นข้าว อย่างโจ๊ก/ข้าวต้มใส่เนื้อสัตว์ด้วยก็เป็นตัวเลือกที่ใช้ได้นะครับ หรือใครอยากทำเป็นสมูทตี้ผลไม้ ใส่โยเกิร์ต/นมเข้าไปด้วยก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกันครับ
อ้างอิง
Mohr CR. Timing your Pre- and Post-workout Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics. 2016. [http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition]
Veasey RC, et al. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients. 2015; 7(7): 5712-32.
