ในชีวิตจริงคงเป็นไปได้ยากที่เราจะไม่ห่างยิมหรือฟิตเนสไปเสียเลย ในเมื่อชีวิตอาจต้องมีอะไรให้ทำอีกหลายอย่าง ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่จะทำอย่างไรถ้าต้องไปต่างจังหวัด หรือ ห่างจากยิมหลายวัน เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อที่อุตส่าห์สั่งสมมานั้นหายไปอย่างง่ายดาย
ข้อปฏิบัติเบื้องต้นเมื่อต้องห่างยิม
1.ลดอาหารประเภทแป้งลงเล็กน้อย และ พยายามรักษาระดับโปรตีนในระหว่างวันเอาไว้ เนื่องจากโปรตีนนั้นเป็นสารอาหารที่จะช่วยรักษากล้ามเนื้อไม่ให้ถูกสลายไป
2.ออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆเบื้องต้นที่กระตุ้นการทำงานทุกๆส่วนของร่างกาย อาจหาอุปกรณ์ง่ายๆเพื่อช่วยถ่วงนน.เช่น กระเป๋าเดินทาง ขวด หรือ แกลลอนน้ำเป็นต้น
3.พักเซตให้สั้นลง เนื่องจากความต้านทานที่ต่ำกว่าจการออกกำลังกายด้วยเวทที่ทำเป็นปกติ ดังนั้นการพักเซตให้สั้นลงนั้นช่วยเพิ่มความเข้มข้นให้กับโปรแกรม อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นระบบโดยรวมของร่างกายและระบบเผาผลาญได้ดีอีกด้วย ท่าฝึกหลักง่ายๆ ที่สามารถทำได้เพื่อช่วยประคองรูปร่างในระหว่างที่ต้องเดินทาง
ขา
1.SQUAT ท่าฝึกหลักแสนง่าย ที่สามารถทำได้ตั้งแต่ตัวเปล่า ไปจนถึงแบกเป้ หรือ แกลลอนน้ำ Squat กระตุ้นการทำงานของเกือบทั่วร่างกาย โดยเน้นไปที่ส่วนล่าง หรือ lower bodyนั่นเอง การฝึกท่า Squat ถึงแม้ทำตัวเปล่าก็ยังต้องใช้พลังงานมากพอสมควร ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ และ กล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
หลัง
2.Chin up ท่าหลักของการฝึกหลังด้วย Body weight และเป็นท่าหลักที่ผู้ฝึกทุกคนจะต้องพยายามฝึกให้ได้ การฝึกท่า Chin up นั้นใช้เพียงคานบ้าน กิ่งไม้ หรือ คานปูนต่างๆเท่านั้น การฝึกท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังออกแรงได้มากที่สุด โดยเฉพาะส่วนของ ปีกด้านกว้าง และแม้แต่บ่า หัวไหล่ด้านหลังก็มีส่วนร่วมในการออกรง ทำให้เราสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายได้เป็นอย่างดี
ไหล่
3.Shoulder Press ท่าฝึกหัวไหล่แสนง่าย เพียงแค่การดันขึ้นเหนือศรีษะ ไม่ว่าจะเป็นกระเป๋าเอากสาร ขวดน้ำ แกลลอนน้ำ กระถางต้นไม้ หรือ ยางรถยนต์ เพื่อเสริมแรงต้าน ท่านี้มีมาตั้งแต่สมัยโบราณในความเชื่อที่ว่า ผู้ที่เอาชนะน้ำหนักนั้นๆได้คือผู้ที่สามรถยกเทินได้เหนือศรีษะ Shoulder Press เป็นท่าฝึกไหล่โดยรวมโดยที่ บ่า ไทรเซบ นั้นมีส่วนร่วมในการออกแรงเช่นกัน
อก และ ไทรเซบ
4.วิดพื้น หรือ Push up การวิดพื้นนั้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวมเป็นหลัก อีกทั้งกล้ามเนื้อสะบัก ไหล่ และ หน้าท้องนั้นยังมีส่วนร่วมในการออกแรงด้วย การวิดพื้นจึงเป็นท่าฝึกที่เหมาะสมในการฝึกเพื่อประคองรูปร่างในขณะทีต้องเดินทางไกล โดยการวิดพื้นแบ่งได้ตามระยะกว้างของมือ 3 แบบ
1.วิดพื้นมือกว้าง ช่วงศอกเมื่อเวลาพับลงมาแล้ว เกิน 90องศา วางมือห่างกันกว้างมากๆ ช่วยเน้นอกส่วนล่างและอกส่วนนอก
2.วิดพื้นปกติ คือเมื่อพับตัวลงมาแล้ว ต้นแขน และ ข้อศอกตั้งฉากทำมุม90องศาพอดี ศอกกาง ช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม
3.วิดพื้นมือแคบ หรือ วิดพื้นมือสามเหลี่ยม หรือ Diamond pushup คือการวางมือแคบมากด้านในของลำตัว จนมือสองข้างเกือบจะสัมผัสกันเป็นรูปสามเหลี่ยม หรือ เพชรช่วงกลางหน้าอกนั่นเอง พับศอกแนบลำตัวตลอดการฝึก ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออกด้านใน และ ไทรเซบเป็นหลัก
ไบเซบ
5.Biceps curls ท่าฝึกหลักสำหรับกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าที่สามารถฝึกโดยหาน้ำหนักง่ายๆมาเพิ่มแรงต้าน เช่น ขวดน้ำ ถุงทราย หรือ ท่อน้ำที่ถ่วงถุงทรายไว้ทั้งสองข้างเลียนแบบการทำงานบาร์เบลล์ หรือแม้แต่กระเป๋าเอกสาร ตะกร้าผ้าก็ยังสามารถประยุกต์ใช้สำหรับท่านี้ได้ง่ายเช่นกัน
ท้อง
6.Crunch/sit up ท่าฝึกกล้ามเนื้อแสนง่ายที่ปกติก็แทบไม่ได้ใช้อุปกรณ์อะไรที่ยุ่งยากในการฝึกอยู่แล้ว เราจังสามารถนำมาเสริมในโปรแกรมได้อย่างง่ายดาย
ตัวอย่างโปรแกรมฝึกเบื้องต้น
|
ท่าฝึก |
จำนวนเซต |
จำนวนครั้ง |
บันทึก |
|
Squat |
6 |
20 – 30 bodyweight หรือ 15 – 20 ครั้งแบบถ่วงน้ำหนัก |
พักเซต 30วินาที อาจเพิ่มจังหวะ นั่งเก้าอี้อากาศคั่นระหว่างเซตเพื่อให้ต้นขาด้านหน้าทำงานมากที่สุด |
|
Chin up |
6 |
Max |
พยายามฝึกจนหมดแรงจริงๆ อาจพักเซตนานขึ้นได้ถ้าฝึกไม่ค่อยได้ |
|
Push up Wide grip |
3 |
20 |
พักเซต 15 – 20วินาที |
|
Push up ปกติ |
3 |
20 |
“ |
|
Close grip push up |
3 |
20 |
“ |
|
Shoulder Press |
6 |
10 – 15 |
ระวังในการเลือกใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก ควรคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก |
|
Biceps curls |
4 |
10 – 15 |
เลือกใช้น้ำหนักได้มากเท่าทีต้องการด้วยอุปกรณ์ที่หยิบฉวยได้ โดยคำนึงถึงความปลอดภัยในท่าฝึก |
|
Sit up |
4 |
20 |
Superset |
|
Crunches |
30 |
