ในปัจจุบันกระแสการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีกำลังเป็นที่นิยม มีรูปแบบแนวทางให้เราเลือกปฎิบัติอย่างแพร่หลาย เช่น Low-carb , Low-fat, Ketogenic, IF ซึ่งแต่ละแนวทางจะมีหลักการ วิธีการที่ต่างกันไป บางคนอาจใช้หลักการเหล่านี้และได้ผลดี แต่สำหรับกลุ่มซึ่งด้วยข้อจำกัดของเวลาหรือภาระหน้าที่ต่าง ๆ ที่ต้องทำ ทำให้ไม่สามารถปรับแนวทางข้างต้นมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ วันนี้เราเลยอยากหยิบแนวทางการกินอีกรูปแบบหนึ่งที่เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น และได้รับการรับรองจากหลายประเทศว่า เป็นแบบแผนการรับประทานอาหารที่ส่งเสริมต่อการมีสุขภาพที่ดีจริง ป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ ลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วย รวมทั้งช่วยให้น้ำหนักลดได้ในบางคนอีกด้วย วิธีที่ว่านี้ก็คือ Portion Control
กินแบบ “ Portion Control ” คืออะไร ?
เป็นแบบแผนการกินอาหารที่เน้นไปที่การ “จัดประเภทในจานอาหาร” เพื่อให้มีสัดส่วนของอาหารหมวดต่าง ๆ แบบครบถ้วน โดยอิงจากรูปแบบทั่วไปของเมนูที่คนไทยรับประทาน ซึ่งใน 1 จาน ต้องประกอบด้วย
– คาร์โบไฮเดรต ประกอบไปด้วยอาหารจำพวก ข้าว แป้ง ขนมปัง ข้าวโพด มัน ธัญพืชต่างๆ
– แหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ เต้าหู้
– มีผักเป็นส่วนประกอบของมื้ออาหาร
เมื่อเรามีประเภทของอาหารทั้ง 3 หมวดหมู่ครบถ้วนแล้ว ให้เราปรับรูปแบบในจานให้เป็นไปตามแนวทางของการกินแบบ “จัดสัดส่วน” ได้แก่
1. ปริมาณข้าว(คาร์โบไฮเดรต) ให้มีปริมาณเท่ากับ แหล่งโปรตีนในมื้อนั้น ๆ
2. จัดเมนูผักให้มีปริมาณมากกว่าข้าวและเนื้อสัตว์ 1 เท่า
ทริปเล็ก ๆ การลดพลังงานส่วนเกินแบบง่าย ๆ ด้วยการเลี่ยงเมนูที่ปรุงด้วยการทอดหรือผัดน้ำมันเยอะ หากเลี่ยงไม่ได้ในบางมื้อ ก็สามารถกินไปได้ และให้ลดปริมาณไขมันในมื้อถัดไปแทน และหากเลือกทานธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ลูกเดือย) แทนการกินข้าวขาวได้ก็จะส่งผลดีกว่า เพราะว่าอาหารเหล่านี้ยังคงมีไฟเบอร์และวิตามินอยู่มาก ทำให้ได้รับประโยชน์เพิ่มขึ้นและช่วยให้อยู่ท้องมากขึ้น
ตัวอย่างการทานแบบ Portion Control
ประโยชน์ของการกินแบบ Portion Control
– ได้รับพลังงานจากอาหารโดยรวมลดลงจากปกติ โดยไม่ต้องนับหรือชั่งน้ำหนักอาหาร
– ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะได้รับใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้น
– ได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นจากการแบบกินธรรมดาทั่วไป (เฉลี่ยได้รับโปรตีนขั้นต่ำ 45 กรัมต่อวัน หากทำได้ครบถ้วนทั้งสามมื้อ / อ้างอิงจากการเก็บข้อมูลการกินของพนักงานออฟฟิศหญิงที่ทดลองกินต่อเนื่องได้ 2 เดือน)
– ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น (ใยอาหารจากผัก) มีความสุขในการรับประทานอาหารมากขึ้น ไม่รู้สึกโหยหรือทรมานจากการอดอาหารหรือต้องควบคุมการกินให้น้อย
บทสรุป
สำหรับใครที่เคยผ่านการลดน้ำหนักด้วยวิธีการต่าง ๆ มาแล้วแต่ยังไม่เห็นผล หรือกำลังมองหาวิธีการไดเอตที่เหมาะกับตัวเอง สามารถนำแนวทาง Portion Control ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ด้วยรูปแบบที่ทำตามได้ง่าย จึงนับเป็นการเริ่มต้นการดูแลสุขภาพที่ดีวิธีหนึ่งเลยครับ
