การเพิ่มกล้ามเนื้อ/น้ำหนัก ต้องทำคาร์ดิโอหรือไม่?
เป็นที่ทราบกัน ทั่วไปว่า การพยายามเพิ่มน้ำหนัก และ กล้ามเนื้อนั้น ต้องอาศัยการฝึกที่หนัก และ การจัดโปรแกรมอาหารให้พลังงานที่รับนั้นมากกว่าพลังงานที่ใช้ไป เพื่อให้ภาวะร่างกายเป็นแบบ เสริมสร้าง (Anabolic) และ เราแทบจะไม่ได้ยินเรื่องของการเบิร์น หรือ การคาร์ดิโอเลย จนทำให้ขาดความเข้าใจว่า จริงๆแล้วการเพิ่มน้ำหนักและการพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นจำเป็นต้องคาร์ดิ โอหรือไม่?
ในปัจจุบันเมื่อ หลักการฝึกและองค์ความรู้ต่างๆเริ่มแพร่หลายมากขึ้น ทำให้เราได้เรียนรู้ถึงประโยชน์ของการคาร์ดิโอที่ส่งผลต่อการลดไขมันของผู้ ฝึก แต่ยังคงเป็นคำถามที่คลุมเคลือในเรื่องของการฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้าง กล้ามเนื้ออยู่ จนเกิดการแตกองค์ความรู้ออกเป็นสองฝ่าย คือ ฝ่ายที่สนับสนุนการคาร์ดิโอในระหว่างเพิ่มน้ำหนัก และ ฝ่ายที่คัดค้านการคาร์ดิโอในระหว่างเพิ่มน้ำหนักซึ่งก็มีเหตุผลต่างๆกันไป
เมื่อพิจารณา ประโยชน์ของการคาร์ดิโอที่ส่งผลต่อการฝึกเพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้าม เนื้อพบว่าส่งผลดีในหลายๆด้านหากนำไปใช้ได้อย่างถูกวิธีดังนี้
ประโยชน์ของการคาร์ดิโอต่อการพัฒนาสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด
เมื่อร่างกาย ผ่านการฝึกคาร์ดิโอทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น อัตราการแลกเปลี่ยนออกซิเจนดีขึ้น ทำให้อาการเหนื่อยในระหว่างที่ฝึก หรือ ในชีวิตประจำวันนั้น น้อยลง ผลลัพธ์ของการฝึกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ เพิ่มน้ำหนักคือ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และ เหตุนี้เองที่ร่างกายต้องรับภาระแบบน้ำหนักตัวไว้ ไม่ว่าจะระบบกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ ที่จำเป็นต้องสูบฉีด และ ดำเนินระบบเพื่อรองรับน้ำหนักตัวและกล้ามเนื้อที่เพิ่มมากขึ้น หากระบบหัวใจและหลอดเลือดนั้นไม่แข็งแรง ผู้ฝึกจะพบอาการ เหนื่อยง่าย หอบ หรือรู้สึกไม่สบายเนื่องจากระบบร่างกายรองรับภาระของน้ำหนักตัวที่เพิ่มมาก ขึ้นไม่ไหวนั่นเอง ดังนั้นในจุดนี้การฝึกคาร์ดิโอมีบทบาทในการพัฒนาและรักษาระดับของสมรรถภาพ ร่างกายในจุดนี้
ประโยชน์ของการคาร์ดิโอต่อการฝึก
สืบเนื่องจากการ พัฒนาของระบบหัวใจและหลอดเลือดในข้างต้น ส่งผลให้ในระหว่างการฝึกที่ระบบร่างกาย โดยเฉพาะหัวใจและปอดนั้นต้องรับภาระอย่างหนักในการแลกเปลี่ยนและชดเชย ออกซิเจนเพื่อคืนสภาพให้กับร่างกายก่อนการยกในเซตต่อๆไป ภาวะของหัวใจและการแลกเปลี่ยนออกซิเจนที่ดีทำให้ย่นระยะเวลาในการฟื้นตัวลง และ ทำให้ผู้ฝึกมีอาการเหนื่อยล้าในระหว่างเซตน้อยลง ทำให้โดยรวมสามารถฝึกได้หนักขึ้น ในระหว่างการฝึกนี้เองมีจุดของการหมดแรงในสองส่วนคือ หมดแรงจากการยกน้ำหนักไม่ไหว และ การหมดแรงจาการเหนื่อยเกินไปเช่นท่าฝึกจำพวก Squat หรือ Leg lunge ที่ใช้ระบบร่างกายมาก และเมื่อเป้าหมายในการฝึกหลักคือการทำให้กล้ามเนื้อนั้นหมดแรงจนยกไม่ขึ้น ไม่ใช่หมดแรงจากการที่เราเหนื่อยเกินไป ดังนั้นการฝึกคาร์ดิโอช่วยยืดระยะของการ “เหนื่อย” ทำให้ผู้ฝึกถึงจุดที่ฝึกจนหมดแรงจากกล้ามเนื้อได้ โดยที่อาการเหนื่อยก่อนหมดแรงไม่เป็นอุปสรรคนั่นเอง
ผลทางด้านสมดุลพลังงานที่รับเข้า และ ใช้ออก Calorie Balance
เป็นเหตุผลหลัก ที่กลุ่มที่ไม่สนับสนุนการคาร์ดิโอในช่วงเพิ่มน้ำหนักกล่าวถึง ด้วยเหตุผลที่ว่า การคาร์ดิโอ โดยพื้นฐานนั้นเเป็นภาวะสลาย หรือ Catabolic ดังนั้นการคาร์ดิโอที่ใช้พลังงานนั้นขัดขวางกระบวนการเสริมสร้าง Anabolic ข้อมูลในข้างต้นนั้นมีส่วนที่เป็นจริง แต่สามารถจัดสรรโปรแกรมเพื่อแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ดังนี้ ในกรณีศึกษาสมมติที่ว่า ผู้ฝึกต้องการพลังงาน 3000 แคลอรี่ในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก หากผู้ฝึกคาร์ดิโอใช้พลังงานไป 300แคลอรี่ ทำให้ผู้ฝึกไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้เพราะพลังงานไม่พอ การแก้ปัญหาจุดนี้ที่ง่ายที่สุดคือ ให้ผู้ฝึกเพิ่มพลังงานที่รับเข้าไปอีก 300แคลอรี่ รวมเป็น 3300แคลอรี่ แทนที่ 3000แคลอรี่เดิมในขั้นต้น การแก้ปัญหาแบบนี้มีเหตุและผลดังนี้
พลังงานที่รับยิ่งมากขึ้นเท่าไร ยิ่งได้สารอาหารมากขึ้น
จากเดิมผู้ฝึก ทานอาหารที่ 3000แคลอรี่ ได้รับสารอาหารเพียง 3000แคลอรี่ ในขณะที่ผู้ฝึกที่คาร์ดิโอ และทานเพิ่มเป็น 3300แคลอรี่นั้นได้รับสารอาหารสำหรับ 3300แคลอรี่ คุณประโยชน์ของการได้รับสารอาหารที่มากขึ้นส่งผลต่อร่างกายที่จะได้มีสาร อาหารสำรองที่มากขึ้น วิตามิน แร่ธาตุที่มาจากอาหาร และ ที่สำค้ญคือ ได้ประโยชน์ของการฝึกคาร์ดิโอโดยที่ไม่ส่งผลต่อการขัดขวางการเจริญเติบโต ของกล้ามเนื้อ
ผลเสีย ข้อผิดพลาด และ ข้อควรระวังเกี่ยวกับการฝึกคาร์ดิโอในขณะเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ
1.ไม่ได้ชดเชยพลังงานที่เสียไปจากการคาร์ดิโอ
เช่นในกรณี ตัวอย่างข้างต้น หากผู้ฝึกต้องการพลังงาน 3000แคลอรี่ในการเพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และ ผู้ฝึกได้ทำการคาร์ดิโอเพิ่มเข้าไปโดยไม่ได้เพิ่มปริมาณพลังงานจากอาหารชด เชยกับพลังงานที่ใช้ไปกับการคาร์ดิโอ ส่งผลให้ผู้ฝึกอาจประสบปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจาก พลังงานที่ได้รับไม่เพียงพอนั่นเอง
2.คาร์ดิโอมากเกินไป
เช่นกัน ถึงจะชดเชยพลังงานไว้อย่างดีแล้ว การคาร์ดิโอมากเกินไป ถี่เกินไปนั้นก็สามารถส่งผลขัดขวางกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน เนื่องจากระบบร่างกายที่เสี่ยงต่อการใช้เกิน และ ฝึกกิน over use/ over train ด้วย
อีกเหตุผลหนึ่ง ของการคาร์ดิโอในสัดส่วนที่มากเกินไปในระหว่างเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้าม เนื้อ จำทำให้เมื่อเวลาทีต้องเริ่มลดไขมัน หรือ เข้าโปรแกรมไดเอทนั้น จัดการโปรแกรมในส่วนของการคาร์ดิโอได้ยาก เช่น ปกติในการเปลี่ยนจากการเพิ่มนำหนักมาเป็นช่วงลดไขมัน ผู้เชี่ยวชาญต่างๆอาจแนะนำให้เพิ่มการคาร์ดิโอขึ้น 1-3ชม./สัปดาห์เพื่อสร้างภาวะพลังงานติดลบเพิ่ม ซึ่งถ้าผู้ฝึกคาร์ดิโอมากเกินไปในช่วงเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ เช่น เดิมคาร์ดิโอที่ 5 – 6 ชม./สัปดาห์ ในช่วงที่เริ่มเข้าโปรแกรมลดไขัน จะประสบปัญหาในการจัดการคาร์ดิโอ เนื่องจากหาเพิ่มอีก 1 – 3ชม. ก็จะเท่ากับว่าผู้ฝึกต้องคาร์ดิโอถึง 7 – 10ชม./สัปดาห์เลยทีเดียว ซึ่งไม่แนะนำและเสี่ยงต่อการเสียกล้ามเนื้อและ overtrain ด้วย
บทสรุป
แม้จะอยู่ในช่วง ที่ผู้ฝึกเพิ่มน้ำหนัก หรือ สร้างกล้ามเนื้อก็ตามผู้ฝึกก็ควรฝึกการคาร์ดิโอไว้ ด้วยประโยชน์ในด้านการพัฒนาระบบหัวใจ และ การเพิ่มสารอาหารให้กับร่างกาย พร้อมกับการช่วยพัฒนาโปรแกรมการฝึกเวทเทรนนิ่ง โดยผุ้ฝึกต้องจัดสรรพลังงานชดเชยจากอาหารเพื่อทดแทนพลังงานที่ใช้ไปในระ หว่างการคาร์ดิโอให้สมดุลกับพลังงานที่ต้องได้รับในการเพิ่มน้ำหนักและสร้าง กล้ามเนื้อด้วย โดยผู้ฝึกอาจเริ่มการฝึกคาร์ดิโอที่ 30นาที 2 – 3 ครั้ง./สัปดาห์ และ อาจเพิ่มได้ถึง 1ชม. 2 – 3ครั้ง./สัปดาห์ได้ในภายหลัง อย่างไรก็ดีให้ผู้ฝึกคำนึงถึงประโยชน์ในด้านการพัฒนาร่างกายมากกว่าในด้าน ของการเผาผลาญไขมันในช่วงนี้
