การฝึกเพื่อเตรียมตัววิ่งมาราธอน

การวิ่งกลายเป็นเทรนออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยม หลายๆ คนอยากลงแข่ง แต่ส่วนใหญ่ไม่มีการเตรียมตัวหรือไม่ได้เตรียมฝึกร่างกายก่อนการวิ่งเลย จึงทำให้มักจบลงโดยการเป็นนักวิ่งบาดเจ็บ บางคนก็ฝืนลงวิ่งต่อไปเรื่อยๆ ก็กลายเป็นมีอาการเจ็บสะสมมากขึ้นเรื่อย ๆ ตามไปด้วย

วันนี้เราจะแนะนำการฝึกเพื่อไปวิ่งมาราธอน โดยโปรแกรมนี้เป็นการฝึกเพื่อให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยลดอัตราการบาดเจ็บได้ ซึ่งการฝึกจะประกอบไปด้วยการฝึกระบบกล้ามเนื้อ, การฝึกระบบการหายใจ

ฝึกระบบกล้ามเนื้อ

หลายคนอาจละเลยการฝึกเวทเทรนนิ่งเพราะคิดว่าอาจจะไม่จำเป็นต่อการวิ่งมาราธอน แต่การฝึกกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อมีความเตรียมพร้อมที่จะรับการใช้งานและสามารถการออกแรงเป็นเวลานาน ลองคิดดูง่ายๆ ว่าเวลาที่เราวิ่งแต่ละรายการกี่นาที, กี่ชั่วโมง นอกจากนี้ร่างกายเรายังต้องรับแรงกระแทกจากการวิ่งกี่ครั้งต่อการวิ่งมาราธอนรอบนึง ดังนั้นการเวทเทรนนิ่งจึงเป็นเรื่องสำคัญในการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายรับแรงกระแทกและการใช้งานได้อย่างดี นอกจากนี้ยังเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้กล้ามเนื้อด้วย

ตารางฝึกกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง มาราธอน

Squat 10 reps x 4 sets

Leg press 10 reps x 4 sets

Hip thrust 12 reps x 4 sets

Lunge 15 reps [ต่อข้างนึง] x 4 sets or

Lunge 50-100m x 4 sets

Calf raise 12 – 15 reps x 4 sets สลับกับ Seated Calf raise 12-15 reps

Plank failure x 4 sets

Side plank failure [ต่อด้านนึง] x sets

ตารางฝึกด้านบนเป็นการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อช่วงล่างและแกนกลางลำตัวเพื่อเตรียมพร้อมการไปวิ่งระยะทางไกลๆ และ นานๆ ซึ่งกล้ามเนื้อดั่งกล่าวเป็นมัดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเคลื่อนไหวการวิ่ง

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีการเวทเทรนนิ่งช่วงบนด้วย แต่อาจไม่จำเป็นต้องเข้มข้นเท่าช่วงล่าง

Bench pess 12 reps x 4 sets

BB row 12 reps x 4 sets

DB Shoulder press 12 reps x 4 sets

Triceps push down 15 reps x 4 sets

Bicep Curl 15 reps x 4 sets

ฝึกระบบหายใจ

การฝึกระบบหายใจจะทำให้เราวิ่งได้อึดและนานขึ้น ต่อให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงมากเท่าไหร่ก็ตาม แต่ถ้าระบบหายใจซึ่งเป็นระบบที่ทำหน้าที่ลำเลียงพลังงานไปสู่กล้ามเนื้อทำงานนั้นทำงานได้ไม่ดี เราก็จะเหนื่อยง่าย, วิ่งได้ไม่นาน หรือวิ่งทำเวลาได้ไม่ดี

สำหรับรูปแบบการซ้อมระบบหายใจนั้นก็แนะนำให้ซ้อมแบบนี้ก่อนที่จะตัดสินใจวิ่งมาราธอน

– LSD (Long steady state): เป็นการวิ่ง ช้าๆ นานๆ เพื่อฝึกพื้นฐานระบบหายใจของเราให้ทนทานมากขึ้น การซ้อมแบบนี้ เป็นการวิ่งเรื่อยๆ โดยกำหนดระยะทางให้เท่ากับระยะทางที่เราจะวิ่งแข่งจริง หรือเวลาที่เรากะว่าจะใช้ในการวิ่งจริง เพื่อให้เราคุ้นชินและทำทานต่อการวิ่งระยะทางจริง

เช่น ลงวิ่ง มินิมาราธอน 10 kg ใช้เวลา 1ชั่วโมงครึ่ง เราก็ซ้อมวิ่งให้ได้ 1 ชั่วโมงครึ่ง สัปดาห์ละ 2 – 3 วัน

– Tempo: เป็นการวิ่งที่มีความหนักหรือความเร็วที่ใกล้เคียงกับการวิ่งจริง เป็นการซ้อมเพื่อวิ่งทำให้เวลาเราดีขึ้นและทำให้เรามีความทนทานต่อการล้า ( Lactate Threshold )  เพิ่มมากขึ้น ทำให้เราวิ่งได้ดีขึ้นและ ทนทานมากขึ้นไม่หมดแรงง่ายๆ

เช่น กำหนดการซ้อมด้วย ระยะทางจริงที่เราวิ่งแข่ง แต่ครั้งนี้ให้วิ่งให้เร็วขึ้น ซึ่งจะทำให้จบระยะเร็วขึ้นนั่นเอง

หรืออาจจะวิ่งด้วยความเร็วเท่าแข่งจริง แต่ให้วิ่งในระยะที่ไกลขึ้นกว่าการแข่งจริงเล็กน้อย ทำให้เราทนทานมากขึ้น ซ้อมแบบนี้ สัปดาห์ละ 1 – 2 วัน

–  Interval training: เป็นการวิ่งไวมากๆ [ 85% – 90% THR ] สลับกับการเดินช้าๆ หรือจ้อกกิ้งเบาๆ ด้วยอัตราส่วน 1 : 1 หรือ 1 : 2   [ Work : Rest ]

การฝึกแบบนี้ทำเพื่อเพิ่ม Vo2 max หรือ ประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจน จะส่งผลให้เรามีแรงฮึดช่วงสุดท้าย เอาไว้แซงในช่วงท้ายของการแข่งได้

ตัวอย่างการซ้อม

วิ่งรอบสนามวิ่ง 100 m อย่างไวมากๆ และ เดินช้าๆ หรือ จอกกิ้งช้าๆ 100m

หรือ

วิ่งไวมากๆ 45 วินาที แล้ว เดินช้าๆ หรือ จอกกิ้งช้าๆ 45 วินาที

สลับกันไปมา 5 – 9 รอบ แล้วแต่ประสบการณ์การออกกำลังกาย แต่มีข้อแนะนำให้ฝึก LSD มาอย่างน้อย 2 – 3 เดือนก่อนที่จะมาฝึกแบบนี้ ครับ

จะเห็นได้ว่าการซ้อมสำหรับการแข่ง มาราธอน ต้องใช้เวลา และ พื้นฐาน ในการซ้อม สำหรับใครที่วางแผนจะวิ่งมาราธอน ก็ดูตัวเองก่อนว่าได้ซ็อมมาเพียงพอหรือไม่ มี ร่างกายพร้อมหรือเปล่า ก่อนที่จะจบลงด้วย การเป็นนิ่งวิ่งบาดเจ็บ นะครับ