Land Mine Chest Press เป็นหนึ่งในท่าฝึกอกชั้นเยี่ยมที่มักจะถูกมองข้ามและไม่ค่อยจะมีคนรู้จัก ทั้ง ๆ ที่ท่าฝึกอกท่านี้เป็นท่าฝึกที่ยอดเยี่ยมมาก ทั้งในด้านความง่ายในการเลือกใช้อุปกรณ์ และประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้ออกในมุมที่แตกต่างไปจากท่าดันแบบอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่ต้องใช้ คือ แกนบาร์เบล พร้อมแผ่นน้ำหนัก และจุดปักบาร์เบลที่มีลักษณะเป็นมุมพื้นห้อง หรือมุมของอุปกรณ์ที่มั่นคง
การเซตอุปกรณ์ก็ง่ายดาย เพียงนำแกนบาร์เบลด้านใดด้านนึงอัดเข้าไปในมุมที่เตรียมไว้ จากนั้นจึงเริ่มทำการฝึกเซตวอร์ม ด้วยบาร์เบลเปล่า ๆ ก่อน เพื่อให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อมัดที่ต้องใช้งานได้รับรู้ และตื่นตัว
มาเริ่มเข้าสู่การเซตท่าและการเคลื่อนไหวในการฝึกท่า Land Mine Chest Press กันเลยครับ
1.การตั้งท่าเตรียมก่อนเริ่มฝึก
การฝึกสามารถเลือกใช้เป็นการนั่งคุกเข่า หรือยืนฝึกก็ได้
1.1) ตั้งปลายอีกด้านของบาร์เบล ให้อยู่ที่บริเวณอกด้านบนใกล้ ๆ กับคอหอย โดยใช้อุ้งมือทั้งสองข้างที่ประกบกันไว้ที่ปลายของบาร์เบลพอดี
1.2) ข้อศอกกึ่งแนบกับลำตัว ในลักษณะไม่ถึงกับกางออก และไม่ถึงกับหนีบศอกแน่น ให้อยู่ในท่าทางที่สบายไม่ฝืนหัวไหล่
1.3) เงยหน้า เก็บคาง เชิดอกไว้ตลอดการฝึก เพื่อไม่ให้คางมาขวางพิสัยการเคลื่อนไหว
1.4) ล็อคหลังให้ตรงเพื่อรองรับน้ำหนักที่ฝึกอย่างมั่นคงและไม่ทำให้เกิดอันตรายต่อกระดูกสันหลัง
.
2 การเคลื่อนไหวท่าฝึก
2.1) ออกแรงดันบาร์เบลขึ้น จนแขนเกือบเหยียดตึง พร้อมกับหายใจออก
2.2) ลดบาร์เบลลง จนแขนกลับมาอยู่ตำแหน่งเดิม พร้อมกับสูดหายใจเข้า
ถ้าจัดการเรื่องมุมศอกได้ดี กล้ามเนื้ออกจะทำงานหนักมาก โดยเฉพาะอกส่วนบนด้านในที่เป็นแอเรียของกล้ามอกที่ทำงานหนักที่สุดในท่านี้
.
ปัญหาที่พบบ่อยในการฝึกท่า Land Mine Chest Press
1) เมื่อยไหล่มากตอนฝึกท่านี้ ไม่โดนอกเท่าที่ควร หรือไม่โดนอกเลย ทำไงดี?
– ต้องแก้ที่มุมของศอก อาจจะหนีบศอกมากเกินไป หรือกางศอกกว้างเกินไป ก็มีผลทำให้เมื่อยไหล่ได้ทั้งนั้นครับ
– มุมของลำตัวก็มีผล ถ้าปรับมุมศอกแล้วก็ยังเมื่อยไหล่อยู่ การปรับมุมลำตัวให้เอนหลังไปเล็กน้อย ก็จะลดการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ลงได้ตามหลักการ แต่ถ้าเอนหลังเยอะไป กระดูกสันหลังจะได้รับความเสี่ยงมากขึ้น ต้องระวังครับ
2) ฝึกท่านี้มานานจนความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นแล้ว น้ำหนักที่ใช้ฝึกก็มากขึ้นเรื่อย ๆ จนเริ่มเทคน้ำหนักขึ้นจากพื้นมาเข้าท่าเตรียมลำบาก จะทำอย่างไรดี?
– หาแท่น หรือม้านั่ง มาวางน้ำหนักไว้เตรียมเซตเข้าท่าเตรียม จะช่วยให้การเทคน้ำหนักเข้าท่าเตรียมง่ายกว่าการเทคน้ำหนักขึ้นมาจากพื้น เป็นการประหยัดแรง ลดความเสี่ยงจากการเทคน้ำหนักพลาดด้วยครับ
.
ข้อควรระวังในการฝึกท่า Land Mine Chest Press
1) เลือกน้ำหนักในการฝึกให้พอดี ไม่หนักมากเกินไป และเป็นน้ำหนักที่สามารถคอนโทรลกล้ามเนื้ออกได้ดี ท่าฝึกนี้ไม่ใช่ท่าฝึกที่เหมาะแก่การฝึกด้วยน้ำหนักเยอะ ๆ เท่าไหร่ โดยเฉพาะในมือใหม่ที่ยังขาดทักษะในการควบคุมอุปกรณ์
2) การจัดท่าทางของลำตัวสำคัญมาก ทั้งในด้านของผลลัพธ์ และความปลอดภัย อย่าลืมที่จะเงยหน้า เก็บคาง อกเชิด ไม่ห่อไหล่ หลังตรง และรักษาท่าทางนั้นไว้ตลอดการฝึก
3) ท่านี้ไม่เหมาะสมกับการใช้เทคนิค”การโกง”อย่างยิ่ง ดังนั้น อย่าพยายาม และอย่าลืมเผื่อแรงเล็กน้อยไว้สำหรับเทคน้ำหนักลงมาที่แท่น หรือพื้นด้วย เพราะท่านี้เป็นท่าที่ต้องใช้ความชำนาญในการเซตท่าเริ่มต้น และเอาน้ำหนักลงมากกว่าท่าอื่น ๆ ทั้งหมด
.
จบกันไปแล้วนะครับสำหรับรายละเอียดที่ควรทราบในการฝึกท่า Land Mine Chest Press อย่างที่กล่าวไปขั้นต้น ท่านี้เป็นท่าฝึกอกที่น่าสนใจมากจริง ๆ ใครที่กำลังมองหาท่าฝึกโหด ๆ ที่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้ออกได้ดีเยี่ยมไม่แพ้ท่าเบสิกอื่น ๆ ท่านี้อาจจะเป็นคำตอบที่ท่านกำลังมองหาแน่นอน
และก็อย่าลืมนะครับ ความปลอดภัยมาเป็นอันดับแรกเสมอ ขอให้สนุกในการฝึก และมีความสุขกับพัฒนาการทุก ๆ ท่านครับ
