มาสำรวจตัวเองหน่อยว่า “กินโปรตีนเยอะแค่ไหน”

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ถูกจัดว่าเป็น “ทองคำ” สำหรับคนที่เล่นกล้าม เพิ่มขนาดตัวครับ และหลายๆ คนต่างก็เคยได้รับข้อมูลและคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ควรกินในแต่ละวัน โดยเฉพาะช่วงที่เล่นกล้าม ทว่าแนวโน้มส่วนใหญ่จากการสำรวจแล้วพบว่า มักกินกันมากเกินไป (ตามคติที่ว่า ยิ่งเยอะยิ่งดี) และตัวเลขที่ถูกกล่าวอ้างมักจะเกินจริงไปหลายๆ ครั้ง ความอยากทำให้ข้อมูลมันถูกต้อง โดยเฉพาะตามหลักการทางชีวเคมี วิทยาศาสตร์การกีฬาและโภชนาการ จึงมีการค้นคว้าและศึกษาข้อมูลมากมาย วันนี้ผมหยิบงานวิจัยหนึ่งมาเล่าให้ฟังกันครับ

จากงานวิจัยที่หยิบยกมาวันนี้ เกี่ยวกับการศึกษาความต้องการโปรตีนในคนที่เป็นกลุ่ม Bodybuilders ซึ่งเป็นกลุ่มที่มีประสบการณ์ในการเล่นเวทและออกกำลังกายมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้ว ประเด็นที่น่าสนใจเกี่ยวกับงานวิจัยนี้มีหลายประเด็นครับ

•  กลุ่มคนที่ถูกศึกษาทุกคนเป็นคนที่เล่นเวทและมีประสบการณ์ไม่น้อยกว่า 3 ปี

•  ใช้เทคนิค IAAO (indicator amino acid oxidation) ในการประเมินความต้องการโปรตีนต่อวัน “เป็นรายบุคคล” และเป็นวิธีที่มีความแม่นยำสูง เนื่องจากประเมินจากการใช้งานจริงของกรดอะมิโนโดยร่างกายของแต่ละคน ทำให้ได้ตัวเลขที่แน่นอนกว่าวิธีที่ใช้กันอยู่ในทุกวันนี้ (เช่น การประเมิน Nitrogen balance ซึ่งอาจมีค่ารบกวนจากแบคทีเรียในลำไส้ได้ และมีความคลาดเคลื่อนในการประเมินของเทคนิคอีกต่างหาก)

•  ศึกษาพบว่า ในภาวะปกติของคนที่ถูกศึกษาครั้งนี้เฉลี่ยได้รับโปรตีนวันละ 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

•  ผลการวิจัยพบว่า การประมาณความต้องการโปรตีนเฉลี่ยของนักเล่นกล้ามกลุ่มนี้อยู่ที่ 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และค่าสูงสุดที่แนะนำให้กินไม่เกินอยู่ที่ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

•  ข้อเสียคือ ตัวเลขที่ปรากฏในงานวิจัยเป็นปริมาณที่ต้องการของโปรตีนที่จำเพาะเจาะจงของบุคคลที่นำมาศึกษาเท่านั้น จึงรายงานได้เพียงค่าเฉลี่ยและแนวโน้มส่วนใหญ่ที่ได้ข้อมูลมาจากอาสาสมัครกลุ่มนี้ จึงไม่ได้สะท้อนตัวเลขที่แท้จริงของคนเล่นกล้ามนับแสนที่เหลือบนโลกได้

แต่อย่างไรก็ตาม ข้อมูลทั้งหมดข้างต้นก็อยู่ในทิศทางที่สนับสนุนข้อมูลปัจจุบันที่ว่าระดับความต้องการของโปรตีนต่อวันนั้นอยู่ในช่วงไม่เกิน 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หลายๆคนมักเชื่อว่ากินโปรตีนยิ่งเยอะยิ่งดีและมักได้รับคำแนะนำที่ไม่มีหลักฐานจากคนที่อ้างว่าเป็นเทรนเนอร์ (แต่ไม่มีใบเซอร์หรือใบรับรองที่เกี่ยวข้องกับกีฬาแต่อย่างใด) ว่าให้กินโปรตีนมากถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งปริมาณดังกล่าวเป็นคำแนะนำที่ให้กินโปรตีนเยอะกว่าระดับที่แนะนำกันจริง ๆ

คำแนะนำเรื่องปริมาณการกินโปรตีนจาก PlanforFIT (อัพเดท ณ ปี 2560)

ปริมาณโปรตีนที่ Institute of Medicine แนะนำสำหรับคนที่เล่นกล้าม สามารถแบ่งเป็นขั้นๆ เพื่อปรับตัวและร่างกายได้ ดังนี้

•  สำรวจตัวเองและคำนวณว่าในแต่ละวันเรากินโปรตีนถึง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมหรือไม่เสียก่อน ถ้ายังทำไม่ได้ ให้ปรับเพิ่มการกินโปรตีนให้ได้เท่าที่คำนวณ ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 2 สัปดาห์

•  เพิ่มการกินโปรตีนไปที่ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ประกอบกับมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม ถูกต้องและได้รับการยืนยันจากนักวิทยาศาสตร์การกีฬา พร้อมติดตามน้ำหนักตัวและความคืบหน้าของร่างกายเป็นระยะ ช่วงเวลานี้ใช้เวลาอยู่ใน 2 สัปดาห์ ถึง 1 เดือน

• การเพิ่มระดับการกินโปรตีนขึ้นไปถึง 1.5 – 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถทำได้ หากกล้ามเนื้อเพิ่มในอัตราที่ช้าเกินไป (ปรึกษานักวิทยาศาสตร์การกีฬา) แต่อย่าลืมว่าแคลอรีและสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันต้องครบถ้วนด้วย ขาดไม่ได้

•  ปริมาณสูงสุดที่วิจัยพบว่า กินเกินจากนี้ไปก็ไม่ได้มีประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามไปมากกว่านี้ คือ 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

กินอาหารและโปรตีนให้หลากหลาย อย่าจำเจ

•  เลือกแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย เช่น ไข่ ไก่ หมู วัว ปลา นม เต้าหู้ ถั่ว รวมทั้งฝึกการตวงวัดปริมาณอาหารต่างๆ ให้ได้โปรตีนครบถ้วนที่เราต้องการ

•  พิจารณาใช้ผงโปรตีนได้ หากต้องการ แต่ให้สำรวจพฤติกรรมการกินตัวเองก่อนว่า สามารถเพิ่มโปรตีนในมื้อใดๆ หรือมื้อว่างได้บ้างหรือไม่

•  อย่าลืมเพิ่มการกินผักและผลไม้ เพื่อลดความเสี่ยงที่อาจเกิดจากการกินโปรตีนมากเกินไปได้ รวมทั้งดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้นด้วย

ฝึกปฏิบัติและรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่เชื่อถือได้เท่านั้น

•  การกินโปรตีนเกินไม่ส่งผลเสียในระยะสั้นแต่อย่างใด แต่การกินมากๆ เป็นระยะเวลานานๆ ไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตามเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโอกาสเสียชีวิตมากขึ้นได้ อย่าเชื่อคำแนะนำที่ไม่มีหลักฐานจะปลอดภัยต่อสุขภาพเราที่สุด

•  ผู้ที่ได้รับการรับรอง จะมีการสอบถามปัญหาและประเมินความต้องการของผู้สอบถามทุกครั้ง อย่าหลงเชื่อข้อมูลที่ออกมาจากการสั่งหรือข้อมูลที่ไม่มีการปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมกับเรา

•  ศึกษาแหล่งที่มาของข้อมูล ว่ามาจากองค์กร แหล่งงานวิจัยที่น่าเชื่อถือหรือไม่ แนะนำให้หลีกเลี่ยงข้อมูลจากเว็บไซต์หรือเพจทั่วไปที่ไม่ได้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง และให้ข้อมูลที่สุดโต่ง ฟังดูแล้วเกินความจริง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่น่าสนใจและยังคงได้รับการศึกษาวิจัยอย่างต่อเนื่อง เท่าที่มีข้อมูลล่าสุดตอนนี้ก็น่าจะเพียงพอและเป็นแนวทางที่สามารถนำไปปฏิบัติได้ง่ายๆ ขอให้ลองนำไปทำดูครับ

อ้างอิง

• Arash Bandegan, Glenda Courtney-Martin, Mahroukh Rafii, Paul B Pencharz, and Peter WR Lemonใ

Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance J. Nutr. 2017 147: 850-857

• Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463.