มีนักวิจัยมากมายที่พยายามคิดค้นสูตรเพื่อให้ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ เพื่อให้คนสามารถลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ในบทความนี้จะหยิบยกวิธีที่กำลังได้รับความนิยมมาวิเคราะห์กันนั่นก็คือวิธีการกินแบบ Intermittent fasting (ต่อไปนี้จะย่อว่า IF)
แนวทางการกินแบบ IF
การกินแบบ IF จะมีวางแผนการกินให้มีระยะเวลาแบ่งออกเป็น 2 ช่วง
- – ช่วงที่ “อดอาหาร/ไม่กินอาหาร” จะเรียกว่าช่วง Fasting โดยจะนับรวมเวลานอนไปด้วย ช่วงนี้จะดื่มได้แต่ของที่ไม่มีแคลอรี่เช่น น้ำเปล่า, ชาหรือกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาลและนม
- – ช่วงที่ “กินอาหารได้” จะเรียกว่าช่วง Feed
ตัว IF ก็ยังมีแยกย่อยไปอีกหลายประเภทอีก ซึ่งแต่ละประเภทก็จะแตกต่างกันที่ระยะเวลาที่ใช้ในช่วง Fasting/Feed
- 1. แบบ Lean gain อดอาหาร 16 ชั่วโมงทุกวัน ซึ่งผู้ที่ใช้วิธีนี้ นิยมที่จะกินอาหารมื้อสุดท้ายก่อน 2 ทุ่ม (20.00) และตื่นมาโดยไม่กินข้าวเช้าไปเลย ส่งผลให้กินอาหารอีกทีคือมื้อเที่ยง (นับรวม Fasting 16 ชม) และเหลือช่วงเวลาที่กินอาหารได้จริงๆ คือ 12.00 – 20.00 หรือ 8 ชั่วโมงนั่นเอง
- 2. อดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
- 3. อดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมง วันเว้นวัน
ทำไม IF ถึงได้รับความสนใจ
มีงานวิจัยที่ออกมารองรับว่า ผู้ที่ทำ IF สามารถลดน้ำหนักได้ และมีงานวิจัยที่ออกมารองรับว่า การทำ IF ทำให้ตัวชี้วัดที่เกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดเปลี่ยนแปลงไปในแนวโน้มที่ดีขึ้น
งานวิจัยล่าสุดปี 2017 โดย John F. Trepanowski
มีงานวิจัยที่ได้ลงมือทำในคนอ้วน 100 คนที่ “ระบบการทำงานของการเผาผลาญเป็นปกติ” และต้องการลดน้ำหนัก โดยแบ่งคนออกเป็นสามกลุ่มดังนี้
- 1.กลุ่มแรก ตั้งชื่อให้ว่า IF จะใช้วิธีอดอาหารแบบ IF หรือ Intermittent fasting นั่นเอง
- 2.กลุ่มที่สอง ตั้งชื่อให้ว่า CR ใช้วิธีการจำกัดพลังงานในอาหาร (Caloric restriction) ซึ่งจะเป็นวิธีมาตรฐานที่ใช้ในการลด นน และไขมัน
- 3.กลุ่มควบคุม
งานวิจัยนี้มีระยะเวลาในการทำ 1 ปีเต็ม โดยแบ่งออกเป็น 6 เดือนแรกคือช่วงของการลดน้ำหนัก และ 6 เดือนหลังคือช่วงของการรักษาระดับของน้ำหนักให้คงที่ (maintenance) ทีนี้มาดูผลการทดลองกันครับ
การไดเอทแบบ IF มีอัตราล้มเลิกสูงสุด
ผู้เข้าร่วมการวิจัยมีทั้งหมด 100 คน เป็นผู้หญิง 86 คนและชาย 14 คน มีอายุเฉลี่ยที่ 44 ปี พบว่ากลุ่ม IF มีอัตราของคนที่ขอถอนตัวออกจากการศึกษาถึง 13 คนจากทั้งหมด 34 คน (คิดเป็น 38%)ในขณะที่กลุ่ม CR มีคนขอออกจากการศึกษาเช่นกันแต่ด้วยจำนวนคนที่น้อยกว่า
การไดเอทแบบ IF ในการทดลองครั้งนี้พบว่า “ไม่แตกต่าง” จากการไดเอทแบบปกติ
พบว่าภายในระยะเวลา 6 เดือน กลุ่ม IF ลดน้ำหนักลงได้เฉลี่ย 6.8% ซึ่งก็ได้ผลไม่แตกต่างกับกลุ่ม CR และเมื่อเวลาผ่านไปถึง 12 เดือนก็พบว่า ทั้งสองกลุ่มสามารถลดน้ำหนักได้ไม่แตกต่างกัน และสามารถรักษาน้ำหนักที่คงเอาไว้ได้เหมือน ๆ กัน
การไดเอทแบบ IF ไม่ได้ส่งผลต่อความไวอินซุลินและไขมันดีอย่างที่เข้าใจกัน
จากการทดลองก็ยังมีการตรวจตัวชี้วัดเพิ่มเติมดังต่อไปนี้
- 1.ความดันโลหิต ชีพจร ระดับความดื้อต่ออินซูลิน ระดับของอินซูลินและน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร นั้นไม่แตกต่างกันในทั้งสองกลุ่ม(วัดผลที่เดือน 6 และ 12)
- 2.ในเดือนที่ 6 พบว่าระดับของ HDL ในกลุ่ม IF สูงกว่า CR แต่เมื่อผ่านไปถึงเดือนที่ 12 พบว่าทั้งสองกลุ่มไม่แตกต่างกัน
- 3.ในเดือนที่ 12 พบว่าระดับ LDL เฉลี่ยในกลุ่ม IF สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ
เราได้อะไรจากงานวิจัยนี้ ?
- 1.อัตราส่วนการล้มเลิกกลางคันของ IF นั้นสูงกว่าการจำกัดแคลอรี่
- 2.ในระยะยาวแล้วการไดเอทแบบ IF ไม่แตกต่างกับการไดเอทแบบปกติทั้งในด้านการลดน้ำหนักหรือสุขภาพ
การไดเอทแบบ IF ก็เป็นสไตล์การไดเอทแบบนึงที่สามารถลดน้ำหนักและไขมันได้ แต่ก็ไม่ได้เป็นทางออกที่่ดีที่สุดหรือสามารถการันตีผลลัพธ์ได้แต่อย่างใด
อ้างอิง
- • Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese AdultsA Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. Published online May 01, 2017. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
- • Rona Antoni, Kelly L. Johnston, Adam L. Collins and M. Denise Robertson. The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health. Research in Endocrinology. Vol. 2014 (2014), Article ID 459119, 24 pages DOI: 10.5171/2014.459119
