ใช้น้ำตาลเทียมอย่างไรดี ใช้ทั้งทียังไม่อ้วนจริงหรือไม่
ความหวานจัดว่าเป็นศัตรูตัวต้น ๆ ของคนลดน้ำหนัก เพราะมีหลักฐานมากมายที่จะชี้ไปยังน้ำตาลว่าเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้น้ำหนักตัวและไขมันเพิ่มมากขึ้น คนที่ต้องการจะลดน้ำหนักจึงจำเป็นต้องลดการกินหวาน ๆ ที่ว่านี้ ทว่าวงการวิทยาศาสตร์อาหารก็ได้คิดค้นตัวช่วยหนึ่งขึ้นมา ซึ่งช่วยให้รสหวานกับอาหารหรือเครื่องดื่มได้โดยไม่มีผลข้างเคียงต่อความอ้วน ตัวช่วยที่ว่านั้นคือ น้ำตาลเทียม
เราเคยได้คุยเกี่ยวกับน้ำตาลเทียมประเภทต่าง ๆ ไปแล้ว มาทวนกันอีกทีว่าน้ำตาลเทียม หรือ สารให้ความหวานแทนน้ำตาลถูกเรียกว่าเป็นตัวช่วยหนึ่งที่เกิดมาเพื่อสุขภาพที่ดีของผู้ที่กำลังลดน้ำหนักหรือควบคุมการบริโภคน้ำตาล น้ำตาลเทียมถูกนำไปใช้ในอุตสาหกรรมอาหารต่าง ๆ นานาในฐานะ “ตัวเพิ่มรสชาติ แต่ไม่เพิ่มแคลอรี” ให้อาหาร
โดยเฉพาะน้ำอัดลมซึ่งเป็นตัวก่อปัญหาลำดับต้น ๆ ของคนลดน้ำหนัก จงได้มีผลิตภัณฑ์น้ำอัดลมสูตรน้ำตาลเทียม (พวก diet, zero) ออกมาเพื่อเอาใจคนรักหวานแต่ยังอยากควบคุมน้ำหนัก
บางคนจึงเลือกที่จะดื่มน้ำอัดลมกลุ่มนี้เป็นประจำอย่างสบายใจ ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรีหรือหรือน้ำตาลแต่อย่างใด (เพราะแคลอรี่น้อยมาก ๆ) แต่เหมือนทุกอย่างจะไม่ได้เป็นไปอย่างที่คิดเสียแล้วครับ
มีงานวิจัยและการศึกษาหลายชิ้นที่ชี้ให้เห็นถึงปัญหาที่เริ่มปรากฏของการดื่มน้ำอัดลมประเภท diet (น้ำอัดลมที่ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลทั่วไป) ออกมาเรื่อย ๆ ดังต่อไปนี้
น้ำตาลเทียมเสี่ยงต่อภาวะความจำเสื่อม?
เมื่อประมาณเดือนเมษายน 2560 มีผลการศึกษาหนึ่งที่ได้รับการตีพิมพ์และเผยแพร่ไปทั่วโลก ซึ่งสร้างความช็อกให้บรรดาหมออายุรกรรมหัวใจและหมอสมองเยอะกันพอสมควร โดยวารสารทางการแพทย์ Stroke ได้เผยรายงานว่า จากการศึกษาพฤติกรรมการบริโภคน้ำอัดลมชนิด diet ทุกวัน อย่างน้อยวันละ 1 ครั้งนั้นมีความสัมพันธ์กับโอกาสที่จะมีภาวะความจำเสื่อมประเภทอัลไซเมอร์เพิ่มขึ้นถึง 2.96 เท่า และอาจพบภาวะสมองขาดเลือดเพิ่มขึ้นถึง 2.89 เท่า
การศึกษานี้น่าสนใจที่ว่าเป็นการติดตามคนกลุ่มหนึ่งจำนวน 2,888 คนเป็นเวลา 20 กว่าปีในพื้นที่เมือง Framingham ซึ่งในทางระบาดวิทยาถือว่าจำนวนของคนเหล่านี้มีนัยสำคัญพอสมควร และตัดปัจจัยรบกวนอื่นๆ ออกไปเยอะมากแล้ว และสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่เป็นส่วนผสมของน้ำอัดลมเหล่านี้ได้แก่ Aspartame, Sucralose และ Acesulfame K ซึ่งนิยมใช้กันในอุตสาหกรรมอาหารประเภทน้ำอัดลมอยู่แล้ว
น้ำตาลเทียมเสี่ยงเบาหวาน?
ในปี 2009 เองก็เคยมีการตีพิมพ์ผลการศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของความถี่ในการดื่มน้ำอัดลมประเภท diet กับโอกาสการเกิดเบาหวาน ซึ่งพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำอัดลมประเภท diet อย่างน้อยวันละ 1 ครั้งมีความสัมพันธ์กับโอกาสที่จะเกิดเบาหวานเพิ่มขึ้น 67% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มเลย และมีความสัมพันธ์กับรอบเอวที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งนับเป็นปัจจัยเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิคซินโดรมถึง 36% ในการศึกษานี้มีการรวมเชื้อชาติของคนเอาไว้ถึง 6,814 คน จึงแน่ใจได้ว่ามีการคละกลุ่มคนและลดปัจจัยรบกวนเรื่องของเชื้อชาติได้ครับ
น้ำตาลเทียมทำให้อยากของหวาน?
จากบทความวิชาการของ Qing Yang ในปี 2010 ได้เสนอความเห็นเชิงข้อมูลรับรองว่า สารให้ความหวานแทนน้ำตาลสามารถหลอกสมองว่ากินอาหารรสหวานได้ ก็น่าจะมีปัจจัยรบกวนส่วนอื่น ๆ ด้วย เพราะมีหลักฐานความสัมพันธ์ของการกินน้ำตาลเทียมกับการเพิ่มน้ำหนักตัว เหตุผลที่ให้คือ การกินอาหารที่ให้รสหวานแม้จะเป็นจากน้ำตาลเทียมก็ตามสามารถกระตุ้นความอยากน้ำตาลได้ และอาจเพิ่มโอกาสการรับประทานอาหารอื่นๆ ที่ให้รสหวาน โดยไม่ได้สนว่าจะเป็นความหวานจากอะไรก็ตาม และทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้ในที่สุด
แต่อย่าพึ่งตื่นตูม
การศึกษาข้างต้นทั้งหมดเป็นการศึกษาเชิงความสัมพันธ์เท่านั้นแต่ยังไม่มีข้อมูลในส่วนของสาเหตุและผลที่รองรับเพียงพอ ถึงแม้ว่าจะพบความสัมพันธ์เชิงสถิติแต่ไม่จำเป็นว่าต้องเป็นเหตุเป็นผลกันก็ได้
ยกตัวอย่างง่าย ๆ ว่าคนสูงกว่า 175 เซนติเมตรมีความสัมพันธ์เกี่ยวกับพฤติกรรมการดื่มกาแฟมากขึ้น แม้พบว่าข้อมูลสัมพันธ์กันแต่ไม่มีเหตุผลอะไรมาอธิบายเลยว่าทำไม จริงไหมครับ ฉะนั้นยังไม่สามารถฟันธงได้ว่า ยิ่งดื่มน้ำอัดลมประเภทน้ำตาลแล้วจะยิ่งแย่ครับ
นอกจากนี้ พวกเรายังเหลือสารให้ความหวานอีกหนึ่งชนิดที่ไม่ได้ถูกงานวิจัยข้างต้นกล่าวหาเลย สารให้ความหวานที่ว่านั่นก็คือ “หญ้าหวาน” และพวก Stevioside (พบในหญ้าหวาน) ซึ่งเหมาะกับการเติมในอาหารหรือเครื่องดื่ม
อย่างนี้เราควรจะใช้ชีวิตตัวเรากับใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลอย่างไรดี
- • เลิกคิดที่จะดื่มน้ำอัดลมแบบ diet แทนน้ำเปล่าไปได้เลย โดยเฉพาะคนที่จะดื่มทุกวัน และไม่ต้องหาเรื่องจะดื่มเป็นประจำเพียงเพราะว่าเสพติดความหวานครับ แก้ที่นิสัยตัวเองครับ แต่หากอยากความหวานจากน้ำอัดลมและรู้ตัวว่าไม่ได้ดื่มเป็นประจำ แนะนำให้ยังคงเลือกน้ำอัดลมประเภท diet มากกว่า เพราะสารให้ความหวานจะไม่กระตุ้นการสะสมไขมันเท่าการกินน้ำตาลปกติครับ ส่วนคนที่ไม่ชอบรสชาติของน้ำตาลเทียม สามารถกินสูตรปกติได้เช่นกัน แต่ขอให้เลือกปริมาณที่น้อยที่สุดเป็นหลัก อย่าดื่มมากเกินไปครับ
- • น้ำตาลเทียมแบบซองหรือกล่อง สามารถนำมาใช้ผสมเครื่องดื่มต่าง ๆ ได้ แต่ให้นับรวมแล้วแต่ละวันไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา โดย 6 ช้อนชานี้ถูกนับสำหรับน้ำตาลทุกชนิด ตั้งแต่ น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง และแหล่งอื่น ๆ ที่ให้ความหวานได้ทุกชนิด
- • บางครั้งแค่อยากอะไรที่ให้รสหวาน ๆ แนะนำให้กินผลไม้สดแทนครับ เป็นความหวานที่ให้สารอาหารอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วยและมีประโยชน์มากกว่าโทษแน่นอน อย่างไรก็ตามไม่ควรกินผลไม้ครั้งละเป็นกิโล แต่กะปริมาณการกินต่อครั้งให้วางอยู่ในจานกาแฟพอดี ๆ ได้ดีกว่า หรือขนาดประมาณ 1 กำปั้นเราเองก็เพียงพอแล้วครับ
แม้ความหวานจะเป็นศัตรูกับน้ำหนักตัวและซิกส์แพคของเราก็จริง แต่หากเรารู้ทันและไม่กินพร่ำเพรื่อ หรือกินแบบล้างผลาญ น้ำตาลเองก็สร้างผลเสียต่อเราไม่ได้เช่นกันครับ จำไว้ว่าเรากินน้ำตาล อย่าให้น้ำตาลกินเรา เราสามารถอยู่ร่วมโลกกับความหวานจากอาหารประเภทต่าง ๆ ได้ ขอเพียงกินอย่างรู้ตัว มีสติในการกินและไม่เตลิดก็พอครับ
อ้างอิง
- • Matthew P. Pase, Jayandra J. Himali, Alexa S. Beiser, Hugo J. Aparicio, Claudia L. Satizabal, Ramachandran S. Vasan, Sudha Seshadri and Paul F. Jacques. Sugar- and Artificially Sweetened Beverages and the Risks of Incident Stroke and Dementia. Stroke. 2017;STROKE AHA.116.016027, originally published April 20, 2017
- • Nettleton JA, Lutsey PL, Wang Y, Lima JA, Michos ED, Jacobs DR Jr. Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Diabetes Care. 2009;32:688–694.
- • Yang Q. Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. The Yale Journal of Biology and Medicine. 2010;83(2):101-108.
