คาเฟอีนกับการลดน้ำหนัก
หลายคนมักรู้จักสาร “คาเฟอีน” ที่เป็นสารสำคัญหลักในเครื่องดื่มประเภทกาแฟและชา ซึ่งเป็นเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มความสดชื่นในแต่ละวันให้เราได้ ในสายของคนออกกำลังกายอาจใช้คาเฟอีนในการเป็นสารกระตุ้นให้มีแรงในการยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายได้มากขึ้น แต่ผลต่อร่างกายด้านอื่น ๆ โดยเฉพาะต่อการลดน้ำหนักนั้น มีบทบาทอย่างไร ผลิตภัณฑ์กาแฟหรือชาลดน้ำหนักที่โฆษณากันไม่หวาดไม่ไหวในแต่ละช่องทีวีนั้นจะช่วยให้เราผอมลงได้หรือไม่ ? วันนี้เราจะมาคุยกันในประเด็นนี้ครับ
คาเฟอีนมีผลต่อร่างกายนอกจากทำให้ตื่นอีกหรือไม่ ?
มีการศึกษาวิจัยพบว่า คาเฟอีนสามารถกระตุ้นและเพิ่มระดับการเผาผลาญได้ประมาณ 3-11 % ทว่างานวิจัยที่ว่านี้เป็นงานวิจัยตั้งแต่ปี 1989 และ 1995 (หลักฐานอ้างอิงเบอร์ 1 และ 3) ซึ่งแม้จะเป็นการค้นพบที่น่าตื่นเต้น แต่เรากลับพบว่าการเพิ่มการเบิร์นเหล่านี้ มาจากกระตุ้นของระบบประสาทจากคาเฟอีน ซึ่งระดับของคาเฟอีนที่ใช้ในการกระตุ้นที่ได้ผลก็แตกต่างกันในแต่ละบุคคล ข้อสรุปในการเพิ่มการเบิร์นของคาเฟอีนจึงเรียกได้ว่า ไม่แน่นอน (Inconsistent effect) และจัดว่าไม่ได้ช่วยอย่างแท้จริง ถ้าพูดให้ง่าย มีคนกินกาแฟที่มีคาเฟอีน 100 คน อาจมีคนตอบสนองต่อคาเฟอีนจริงๆ 25 คนเท่านั้น และ25 คน ที่ว่านี้ มีการเพิ่มการเผาผลาญจากวันละ 2,000 kcal กลายเป็น 2,060 – 2,220 kcal ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่ใช้เพิ่มเติมเข้ามา ในการเดินห้างโซนเครื่องสำอางไม่เกิน 15 นาทีเท่านั้น ไม่คุ้มอย่างยิ่งครับ
นอกจากนี้คาเฟอีนยังได้รับการศึกษาในแวดวงของการออกกำลังกายมากขึ้น โดยหลาย ๆ งานวิจัยพบว่า คาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากขึ้น เพราะมีบทบาทต่อการจัดการสารอาหารเพื่อการนำไปใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกายได้ คาเฟอีนค่อนข้างได้รับความสนใจโดยเฉพาะในวงการของการแข่งขันกีฬา ทำให้คาเฟอีนเดี๋ยวก็ถูกบรรจุเป็นสารกระตุ้นที่ผิดกฎของ WADA บ้าง เดี๋ยวก็ถูกลบออกบ้างเพราะมีงานวิจัยที่อัพเดตตลอดเวลาถึงฤทธิ์ที่เกี่ยวกับสมรรถภาพของการใช้แรงและออกกำลังกายบ่อย ๆ ครับ
ในชาและกาแฟเหล่านั้นใส่สารอะไรเพิ่มลงไปบ้าง ?
งานวิจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับสารที่ “อาจ” มีบทบาทในการเร่งการเผาผลาญ สกัดกั้นการดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ที่พากันทำให้สะสมไขมันและทำให้อ้วน (แต่ก็ยังกินเข้าไป และเชื่อว่าสารเหล่านั้นจะสกัดกั้นสิ่งที่กินไปได้ผล) เช่น แอลคาร์นิทีน สารสกัดจากถั่วขาว ไคโตซาน สารสกัดจากส้มแขก สารเหล่านี้จึงได้รับการเชื้อเชิญให้มาผสมอยู่เป็นหนึ่งในส่วนผสมของอาหารประเภทกาแฟหรือชาลดน้ำหนักครับ
ทว่างานวิจัยต่าง ๆ ทั่วโลก บทความจากผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาวิจัยที่อยู่ในแวดวงคนลดน้ำหนัก (ที่ไม่มีส่วนเอี่ยวกับธุรกิจขายผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพื่อลดน้ำหนักอย่างชัดเจน) และแพทย์ที่ดูแลคนไข้น้ำหนักเกินทั้งหลาย ต่างก็ให้ความเห็นไปในทางเดียวกันว่า “สารสกัดและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่วางขายอยู่ทั่งหลายทั่วพื้นพิภพนั้น ยังไม่มีตัวใด ๆ เลยที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เพียง ‘กินเม็ดนั้นแล้วไปนอน ตื่นมาจะผอมเอง’ แต่อย่างใด หรือหากลดได้มักเอามาตรวจและพบว่า แอบใส่สารที่ห้ามใช้เพราะผิดกฎหมายและทำอันตรายถึงตายได้” ซึ่งคำกล่าวที่เล่ามานั้น มาจากงานวิจัยอาหารเสริมเหล่านี้ในรูปของผลิตภัณฑ์แบบเม็ดที่มีความเข้มข้นหรือปริมาณสารที่สนใจอยู่ไม่ต่ำกว่า 500 มิลลิกรัมหรือไต่ไปถึง 2 กรัมก็ยังมีครับ ยังพบว่า “ไม่ได้ผล” เลย
ทีนี้เรามาลองดูฉลากหรือรายละเอียดข้างซองผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มชงเหล่านี้ จะพบว่าก็อาจมีการใส่สารเหล่านี้เข้าไปเพื่อหวังผลในการลดน้ำหนักเช่นกัน แต่หากดูที่ปริมาณที่ใช้จะพบว่า “น้อยกว่าระดับแคปซูลอยู่หลายขุม” เพราะการใส่ที่มากเกินไปอาจทำให้รสชาติผลิตภัณฑ์เปลี่ยนแปลงมากเกินไปได้ หรืออาจเพิ่มต้นทุนมากเกินไป ส่วนผลิตภัณฑ์ที่บางคนรู้สึกว่าทำไมเรากินแล้วได้ผล น้ำหนักก็ลดนะ หลัก ๆ มาจากสองกรณีครับ
- – คุณกินผลิตภัณฑ์เหล่านั้น “แทนข้าว” น้ำหนักก็ควรมีแนวโน้มที่จะลดลงเป็นธรรมดา เพราะได้รับพลังงานน้อยเกินไป
- – หากเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดูไม่ค่อยน่าเชื่อถือ (แต่ก็ยังหน้ามืดตามัวไปซื้อมากิน เพราะอยากลดน้ำหนักไว ๆ) มักแอบมีการใส่สารที่ห้ามใช้ เช่น ไซบูทรามีน ซึ่งรายชื่อผลิตภัณฑ์ที่ทำผิดกฎหมายเหล่านี้ มักมีการอัพเดตอยู่บ่อยครั้ง สามารถตามหาอัพเดตเพื่อหลีกเลี่ยงได้
แต่จะดีกว่าไหม ถ้าเลิกสนใจความพยายามในการหาอาหารเสริมเพื่อลดน้ำหนัก และแปรเปลี่ยนมาเป็นแรงผลักดันในการหาการออกกำลังกายที่เราชอบ และเลือกอาหารที่สารอาหารสมดุล เพื่อให้สุขภาพเราดีขึ้น น้ำหนักลดลงอย่างช้า ๆ และปลอดภัยที่สุดครับ
สรุปว่าดื่มชา-กาแฟลดน้ำหนัก ดีหรือไม่
ด้วยส่วนผสมกาแฟและชาเหล่านี้ มักผสมสารที่คุยกันไว้ข้างต้นในปริมาณที่ “น้อยมากกก” จนไม่ต้องหวังผลอะไรกับสารเหล่านั้นเลย ยังไม่พูดถึงรสชาติที่หลาย ๆ ยี่ห้อแปร่งไปมาก เพราะมัวแต่เอาสารนั่นนี่โน่นมาปรุงใส่แบบยาหม้อใหญ่ หวังประโลมจิตใจคนที่ซื้อกินว่า “กินแล้วต้องผอม” ทั้ง ๆ ที่ไม่ได้ช่วยอะไรเลย
ถ้าถามง่าย ๆ ต่อว่า “แล้วมีประโยชน์หรือไม่ในแง่ของการช่วยลดน้ำหนัก” บอกตรงนี้เลยว่า “ไม่” ครับ เว้นแต่ผลิตภัณฑ์นั้น ๆ จะแอบใส่สารที่ “ห้ามใช้” ลงไป เช่น ไซบูทรามีน อีฟีดรา ซึ่งเราไม่มีทางรู้เลยว่าเขาใส่หรือไม่ วิธีสังเกตง่าย ๆ และโหดร้ายกับร่างกายที่สุดคือ ลองซื้อมากินดูแล้วไม่ต้องอดอาหารหรือออกกำลังกาย แล้วถ้าน้ำหนักลงแบบอธิบายไม่ได้ เตรียมนำตัวอย่างกาแฟหรือผลิตภัณฑ์นั้น ๆ ส่งให้ อย.ตรวจได้เลยครับ
ผมเองอยากให้หลาย ๆ คน มีความเข้าใจที่ถูกต้อง รวมทั้งปรับทัศนคติของการดูแลสุขภาพให้เหมาะสม การมีสุขภาพที่ดี ไม่ใช่การอดอาหาร กินน้อยมาก ๆ แบบแมวดมหรือพัดลมเป่ายังปลิว กินแบบไม่รู้จักคำว่าอิ่ม หรือตรงกันข้ามไปเลย เลือกกินแบบยัดแล้วไปออกกำลังกายเพื่อชดเชยหรือใช้หนี้ตามที่หลาย ๆ คนชอบพูดกัน สุขภาพแต่ละคนสามารถดีได้ โดยกินอย่างสมดุลและออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง ขอเพียงถามตัวเองให้ชัดเจนและเลือกทางที่เหมาะสมที่สุดก็เพียงพอแล้วครับ
อ้างอิง
- Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 1989 49: 1 44-50
- Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Dec;14(6):626-46.
- Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42.
- M. Doherty and P. M. Smith. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports Vol. 15, Issue 2, 69–78, April 2005
- Max H Pittler and Edzard Ernst. Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review. Am J Clin Nutr 2004 79: 4 529-536
- Online source : https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-Consumer/
