จำเป็นมั้ยสำหรับวิตามินเสริมเข้มข้นพิเศษสำหรับคนเล่นกล้าม

“ เนี่ย เราเล่นกล้ามอยู่ ต้องกินอาหารเสริมพวกวิตามินแบบโดสเข้มข้นเอาไว้นะ จะได้เอาไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น”

หลายๆ คนที่ออกกำลังกายในฟิตเนสคงเคยได้ยินคำแนะนำข้างต้น และมีคนทำตามหลายคนจนแทบเรียกได้ว่าเป็นธรรมเนียมปฏิบัติของคนเล่นกล้ามไปแล้ว ใช่ไหมครับ ? ถ้าเราไม่นับเรื่องมีคนมาขายของแบบฮาร์ดเซลล์แล้ว หลายคนก็คงคิดใช่ไหมครับ ว่าเมื่อเราเสริมสารอาหารให้มากขึ้นแล้ว ร่างกายก็น่าจะเอาไปใช้สร้างกล้ามให้โตได้ไวกว่าคนที่ไม่กิน ฉะนั้นวันนี้เราจะมาคุยกันว่าการเสริมสารอาหารแบบเม็ดนั้นมีความจำเป็นจริงแท้แค่ไหนสำหรับคนเล่นกล้ามกันครับ

มารู้จักกับโดสหรือขนาดของสารต่างๆ และความต้องการสารอาหารต่อวันกันนิดนึง

การกำหนดปริมาณสารอาหารที่ต้องการในแต่ละวันนั้น มีเพื่อเป็นแนวทางในการเลือกรับประทานอาหารให้ได้รับสารอาหารเพียงพอกับร่างกาย และลดโอกาสที่จะเกิดปัญหาทางสุขภาพเนื่องจากการขาดสารอาหาร ปริมาณสารอาหารที่แนะนำนี้เรียกรวมๆ ว่า RDA (Recommended daily allowance) แต่ผลเสียต่อร่างกายที่เกิดจากการได้รับไม่เพียงพอนั้นมักมาจาก “ขาดสารอาหารนั้นๆมาเป็นระยะเวลานาน” ซึ่งแต่ละคนก็เรียกว่านานก็ไม่เท่ากัน ประเด็นนี้จึงไม่ต้องเครียดให้มากไปดีกว่าครับ

บนผลิตภัณฑ์อาหารในปัจจุบัน รวมทั้งข้อมูลที่แสดงในฉลากโภชนาการหรือข้อมูลทางโภชนาการบนขวดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีการระบุว่า สารอาหารที่อยู่ในผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณอยู่คิดเป็นเท่าไร โดยมักแสดงข้อมูลเป็นร้อยละ หรือ % ของความต้องการต่อวันของร่างกาย หมายความว่า หากเราบริโภคอาหารที่ระบุสารอาหารที่เราสนใจ เช่น เลือกดื่มนมกล่องเล็กที่ระบุว่ามีแคลเซียม 50% แล้ว เราได้รับแคลเซียมไปแล้ว 50% หรือครึ่งหนึ่งของความต้องการต่อวันของร่างกายเรา และหากเราดื่มอีก 1 กล่อง เราจะได้รับแคลเซียมไปอีก  50% คำนวณรวมกันจากนม 2 กล่องได้ว่า เราได้รับแคลเซียมแล้ว 50% + 50% = 100% แปลว่าเราได้รับแคลเซียมไปแล้วครบถ้วน 100% ของความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน เท่ากับเราสามารถปิดจ๊อบการกินแคลเซียมในวันนั้นๆ ได้เลยครับ

ขนาดยา (โดส) เข้มข้นแท้จริงแล้วผลดีหรือผลเสียอย่างไร

เรากินอาหารให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนในแต่ละวันก็น่าจะพอแล้ว จริงไหมครับ? มีคนที่คิดไปไกลกว่านั้น โดยทางศาสตร์ที่ว่าด้วยการทำงานของสารต่างๆ ที่มีผลต่อร่างกาย (เรียกอีกอย่างว่า เภสัชวิทยา) ได้มีคำอธิบายว่า สารอาหารบางประเภทหากใช้ในปริมาณสูงกว่า RDA จะสามารถออกฤทธิ์คล้ายยาได้

แต่สารอาหารที่มีคุณสมบัตินี้จะมีอยู่ไม่กี่ชนิด และจำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาจากวิชาชีพที่เกี่ยวข้องเพื่อความปลอดภัยในการใช้เสียก่อน แต่ในความเป็นจริงเรากลับเจอคนที่อ้างว่าเป็น “ผู้รู้” เอาข้อมูลมากมายมาใส่ให้เราทำตามไปเสียอย่างนั้น ซึ่งหลายๆ ข้อมูลนั้นก็ไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้องเสียด้วย

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีปริมาณสารอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทั่วไปแล้วมักมีส่วนประกอบที่ทวีคูณกว่าอาหารทั่วไป เช่นฉลากด้านล่างนี้

ตีความกันง่ายๆ เลย เมื่อเรารับประทาน 2 แพคซึ่งเป็นขนาดที่ผู้ผลิตแนะนำแล้ว จะได้รับ Thiamin หรือวิตามิน บี1 ถึง 5,067% ของความต้องการต่อวันของร่างกาย คิดแล้วเกินมาร่วม 4,900% หรือวิตามินซีที่ให้มา 1 กรัม ฟังดูไม่เยอะ แต่เมื่อลองดู % ของความต้องการของร่างกายต่อวันจะเห็นได้ว่าคิดเป็น 1,667% เลยทีเดียว O_O

ถ้าเรากินสารอาหารเกินกันขนาดนี้แล้วจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป ร่างกายก็ทางจัดการดังต่อไปนี้ครับ

1. เมื่อเราได้รับสารใดๆ ก็ตามมากเกินไป ร่างกายมีกระบวนการขับของส่วนเกินทิ้ง เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายได้ โดยเส้นทางออกจากหลักๆ จะเป็นปัสสาวะ และบางส่วนจะออกทางอุจจาระหากสารนั้นไม่ละลายในน้ำปัสสาวะได้
2. บางครั้งสารที่ได้รับเกินมานั้นๆ ก็ไม่ถูกขับทิ้ง แต่สะสมในร่างกายแทน โดยอวัยวะที่ทำหน้าที่นี้ (เรียกอีกอย่างว่า ซวย) คือ ตับ ซึ่งสารที่มักสะสมจะเป็นสารที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ เป็นต้น ฟังดูก็น่าจะดีสิ เรามีสารอาหารสะสมไว้เผื่อใช้ในยามขาดแคลน ใช่ไหมครับ ? แต่การสะสมของสารที่ว่านี้สามารถก่อผลเสียได้ เช่น ตารางต่อไปนี้ครับ

3. สำหรับแนวคิดที่สนับสนุนว่า “ก็ร่างกายต้องเสริม ต้องสร้าง กินๆ เข้าไปเถอะ เดี๋ยวหยุดเอาก็ได้”​ นั้น ไม่เห็นด้วยอย่างยิ่ง เพราะปัจจัยในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายอาศัยหลายอย่าง
   1. การพักผ่อน ออกกำลังกายหนัก กินอาหารดี แต่พักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อหรือเนื้อเยื่อได้อย่างเต็มที่
   2. โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายตนเอง
   3. สารอาหารกลุ่มให้พลังงานและปริมาณโปรตีน แม้จะอัดวิตามินเข้าไปหลายขนานแต่บริหารปริมาณคาร์บ ไขมันและโปรตีนไม่สมดุล ก็เสริมสร้างร่างกายได้ไม่เต็มที่
4. และที่สำคัญที่สุด “ยังไม่มีงานวิจัยใดๆ ที่รองรับว่าการได้รับสารอาหารแบบ Megadose ในรูปของอาหารเสริมนั้นจะทำให้กล้ามโตไวกว่าการไม่ใช้อาหารเสริม” ซึ่งการได้รับสารอาหารมากเกินไป อาจก่อปัญหาที่หาสาเหตุได้ยากมาก เพราะสภาพร่างกายของแต่ละคนก่อนเริ่มใช้มีสารอาหารสะสมแบบไหนก็ไม่มีทางทราบได้ และหากได้รับจนสะสมและมีปริมาณมากเกินไปย่อมส่งผลเสียซึ่งหาสาเหตุเพื่อแก้ไขได้ลำบากอย่างแน่นอน

จริงเท็จแค่ไหน ที่คนเล่นกล้ามต้องใช้อาหารเสริม

เอากันตรงๆ เลยว่า “ไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือสารสกัดอะไรทั้งนั้น ถ้าคุณสามารถจัดการตัวเองได้ดีพอ” แม้กระทั่งเวย์โปรตีนที่นิยมกันอย่างมากเช่นกัน เพราะเราจะเห็นหลักฐานได้ตามกลุ่มออกกำลังกายต่างๆ ในเฟซบุ๊คที่แบ่งเป็นสายไม่กินโปรตีนผง สายธรรมชาติเพียวๆ กินแต่อาหารทั่วไป ก็สามารถมีกล้ามเนื้อได้สวยทีเดียว แต่วันนี้เราจะไม่ได้ลงเรื่องการกินโปรตีนผงครับ เอาเป็นว่าหากเราเข้าใจเรื่องอาหารจริงๆ แล้ว เราไม่มีเหตุจำเป็นต้องใช้ตัวช่วยอะไรต่างๆ นานาที่มีคนมาขายเราเลยครับ

ส่วนคนที่บอกว่า “ใช้อาหารเสริมดีกว่า ชีวิตจะได้ง่ายขึ้น” ผมขอบอกเลยว่า ถ้าสิ่งเหล่านั้นไม่ทำให้การเงินของคุณฝืดเคืองและคุณเองขี้เกียจที่จะบริหารจัดการวิธีการกินล่ะก็ ทำไปเถอะครับ ไม่ได้ผิดอะไร

ฟันธงให้เลยว่า ต้องกินหรือไม่กินกันแน่ ไอ้อาหารเสริมสูตรเข้มข้นนี้

เมื่อเราชั่งน้ำหนักระหว่างความเสี่ยงของอันตรายที่มีต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ รวมทั้งเม็ดเงินที่ต้องซื้อหามาเพื่อบริโภค กับความคาดหวังถึงผลที่จะได้รับแล้ว ไม่กินดีกว่าครับ ในมุมมองของนักกำหนดอาหารที่ปฏิบัติงานกับนักกีฬาและคนที่ขอคำปรึกษาเรื่องอาหารการกินกับการเล่นกล้ามมามาก เรามีวิธีการมากมายที่จะทำให้ประสบความสำเร็จตามที่ตั้งไว้โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมไปเสียทั้งหมด ยิ่งไปกว่านั้น ด้วยความปรารถนาดี อยากให้ปรับรูปแบบการกินอาหารให้เหมือนคนทั่วไป โดยหาผักผลไม้มาใส่ในมื้ออาหารบ้าง เพื่อลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ โรคมะเร็งและโรคต่างๆ อาหารที่หลากหลายเหล่านี้ยังลดโอกาสการได้รับสารอาหารซ้ำๆ มากเกินไป รวมทั้งเปลี่ยนบรรยากาศการกินอาหารให้หลากหลายมากขึ้น ลดปัญหาอารมณ์ทางลบที่อาจเกิดขึ้นจากการกินอะไรซ้ำๆ เป็นเวลานานได้อีกด้วย

สรุปสั้นๆ อีกทีคือ ไม่ต้องกิน จบครับ

อ้างอิง

• S. Goodwin., P. J. Garry. Relationship between megadose vitamin supplementation and immunological function in a healthy elderly population. Clin. Exp. Immunol. (1983) 51, 647-653
• Ron J. M., Doug S. K. and Trevor L. Dietary supplement. (2004) Journal of sport sciences, 22, 95-113
• Spotlight on Dietary supplement and Functional foods, NIH (2015)