Rack and Press
Rack and Press เป็นรูปแบบการฝึกที่เลือกนำมาใช้ในท่าจอมพลังทั้งหลาย ส่วนใหญ่เป็นมักเป็นท่าเบสิคที่แนวการออกแรงที่ง่ายและมักมีลักษณะเป็นเส้นตรง และ ออกแรงทางเดียว การฝึกแบบนี้มักใช้คุ่กับ ขาตั้งบาร์เบลล์แบบตั้งระดับได้ Power rack หรือ Smith Machine ลักษณะการใข้เทคนิคนี้คือ การเลือกใช้น้ำหนักให้ค่อนข้างหนัก, เซตขาตั้งบาร์เบลล์ หรือ ตัวล็อคของ Smith Machine ไว้ที่จุดเริ่มต้นของแนวการเคลื่อนไหวในการฝึก เช่นในท่า Bench Press ให้เซตตัวล็อคไว้ที่จุดต่ำสุดเวลาที่ลดบาร์ลงสู่หน้าอก ฝึกโดยการวางบาร์ไว้ที่จุดเริ่มต้นโดยที่ใช้เพียงมือสัมผัสบาร์ไว้โดยไม่ต้องออกแรง เริ่มยกครั้งแรกโดยการดันบาร์จากจุดเริ่มต้นขึ้นจนสุดในลักษณะแรงระเบิด, ค่อยๆลดบาร์ลงช้าและวางบาร์ลงอย่างสมบูรณ์ให้บาร์หยุดกับที่โดยสนิทและไม่ต้องออกแรงต้าน เริ่มยกครั้งที่สองต่อ จนครบโดยที่ทุกครั้งให้ออกแรงระเบิดยกบาร์ขึ้นและวางลงให้สนิททุกครั้ง
หลักการและเหตุผล ณ จุดเริ่มแรกที่บาร์วางสนิทอยู่ที่แร็ค ตัวบาร์มีน้ำหนักและแรงเฉื่อยมากกว่าตอนเคลื่อนที่ โดยสังเกตได้ว่าการยากบาร์ขึ้นจากแร็คครั้งแรกนั้นจะหนักกว่าการยกบาร์ตอนที่เคลื่อนที่แล้ว จากหลักการตรงนี้ เทคนิคนี้ได้ถูกนำมาใช้เพื่อฝึกการออกแรงแบบแรงระเบิดในลักษณะ concentric หรือการออกแรงของกล้ามเนื้อแบบหดตัวสั้นลงนั่นเอง เป็นการสอนให้ร่างกายพัฒนาการออกแรงแบบต้านแรงเฉื่อย อีกนัยนึงคือการที่กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะถ่ายการออกแรงแบบเกร็งค้าง ไปเป็นการออกแรงแบบหดตัวสั้นลงของกล้ามเนื้อ transition of Isometric to Concentric หลายๆคนคงเคยพบปัญหาการฝึกบางท่าเช่น Shoulder Press ที่เมื่อเวลาเริ่มหมดแรงแล้วไม่สามารถดันบาร์ต่อไปได้ ที่หลายๆคนเรียกว่า “ล็อค” ทั้งๆที่ยังพอมีแรงเหลือแต่ก็ขยับบาร์ต่อไม่ได้นั่นเอง
คงเป็นคำถามที่พบบ่อย และ เคยได้ยินบ่อยๆจากผู้เริ่มฝึกใหม่ ในเรื่องของการดันอกท่า Press ต่างๆแล้ว “ปวดข้อมือ” หรือการจับบาร์ต้องจับแบบ “กำรอบ” หรือจับแบบ “นิ้วโป้งอยู่ฝั่งเดียวกับนิ้วมือ” ตกลงต้องจับแบบไหน อย่างไร
จากภาพ แสดงให้เห็นถึงตำแหน่งของบาร์เบลล์/ดัมเบลล์ที่มีผลต่อนน.ที่กดลง และ ความสัมพันธ์กับแรงที่ดันขึ้น กล่าวคือ ในขณะที่เราออกแรงดันท่า pressนั้น ผู้ฝึกออกแรงจากกล้ามเนื้อ ส่งผ่านไปทางแนวต้นแขนใกล้เคียงแนวขนานกับพื้นโลกผ่านไปยังข้อมือและส่งผ่าน สู่น้ำหนักที่ยก จะเห็นได้ว่าข้อจำกัดของการ “กำบาร์”นั้นแนวของนิ้วโป้งจะพับอ้อมบาร์ เพื่อกำไว้ตำแหน่งของน้ำหนัก เลยถูกบังคับด้วยสรีระของนิ้วโป้งเลยจำเป็นต้องอยู่สูงขึ้นไปในมือบริเวณ เหนือตำแหน่งของโคนนิ้วโป้ง และ เมื่อนิ้วโป้งโค้งมารับบาร์จะเกิดการงอของฝ่ามือทำให้เกิด “อุ้งมือ” (ดังภาพซ้ายล่าง) แรงกดที่กระทำจากน้ำหนักจะตกลงที่ด้านบนของฝ่ามือมาก ในขณะที่แรงที่ดัน ออกจากส่วนล่าง ของฝ่ามือ ใกล้ข้อมือมากกว่า ทำให้เกิดแรง “ง้าง” ฝ่ามือไปทางด้านหลังตามแนวลูกศรสีเหลือง เปรียบเทียบกับการจับแบบ “ไม่กำบาร์” ฝ่ามือจะเป็นลักษณะเรียบกว่า และ สามารถวางบาร์ ไว้ใกล้ข้อมือได้กว่าโดยไมติดอุ้งมือส่วนนิ้วโป้ง ทำให้น้ำหนักตกลงใกล้แนวแรงที่ดันมากกว่า เกิดมุมการง้างน้อยกว่ามาก อีกทั้งแรงที่ดันออกจากขัอมือยังไม่ถูก แตกแรงมากเพราะมุมต่างในระยะห่างจาก แนวแรงต่อน้ำหนักน้อยกว่ามากนั่งเองครับ
หมายเหตุ : การจับบาร์มีส่วนในเรื่องความชอบ หรือ ความถนัดส่วนบุคคล ไม่มีข้อใดถูกหรือผิด การจับแบบ “ไม่กำ” มีความเสี่ยงในการหล่นของบาร์เบลล์มากกว่าในแบบ “กำบาร์” ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ และดุลยพินิจของผู้ฝึก
