คำที่ควรเข้าใจก่อนอ่านบทความ
ปริมาณอาหาร: คือ นน จริง ของอาหารที่เราทาน เช่น ข้าว 100 กรัม, เนื้อ 100 g
ปริมาณสารอาหาร: คือ นน ของสารอาหารที่อยู่ในอาหาร เช่น เนื้อ 100 g มีโปรตีน 22-25 g
อาหารหลายๆ อย่าง อาจจะให้สารอาหารในปริมาณที่เท่าๆ กัน แต่ปริมาณที่เราต้องกินจริงๆ นั้นอาจแตกต่างกัน ซึ่งความต่างตรงนี้เราเรียกว่า Calorie density
เช่น
ขนมปัง 3 แผ่น (แผ่นนึงหนัก 25 g, 3 แผ่นก็ 75 g) ให้คาร์บ 30 g
ข้าวหุงสุกประมาณ 100-120 g ให้คาร์บ 30g
น้ำตาล 30 g (1 ช้อนชาได้ 4 g, ตัก 7 ช้อนก็จะได้ 30 g) ให้คาร์บ (ในรูปน้ำตาล) 30 g
ซึ่งทั้งหมดนั้นให้คาร์บเหมือนกันที่ 30 g คิดเป็น 120 Kcal เท่ากัน (มองในแง่ของคาร์บอย่างเดียว)
สังเกตได้ว่า น้ำตาลนั้นกินเพียง 30 g เอาไปละลายน้ำก็สามารถจะได้คาร์บ 30 g ได้ง่ายๆ อันนี้เรียกว่ามี calorie density สูง
แต่ขนมปังต้องกินถึง 3 แผ่น ถึงจะได้คาร์บเท่ากัน
ส่วนข้างหุงสุกนั้นต้องกินประมาณ 100-120 g ซึ่งตรงนี้ก็ประมาณข้าวครึ่งถ้วยกว่าๆ อันนี้เรียกว่ามี calorie density ไม่มาก
ความสำคัญของ Calorie density ในแง่ลด นน และไขมัน
การที่เราจะลด นน และไขมันนั้น หนทางนึงคือการจำกัดลดปริมาณสารอาหารลง ซึ่งนั้นหมายความว่าปริมาณของสารอาหารเรานั้นจะได้รับน้อยกว่าตามปกติ และเมื่อกินน้อยลงก็อาจจะทำให้เรารู้สึกไม่อิ่ม หรือหิว ทำให้เพลียและไม่สามารถทำตามโปรแกรมได้
ในเมื่อเราต้อง กินน้อยลง ถ้าเราไปเลือกรับคาร์บจากสารอาหารที่ calorie density ต่ำๆ เช่นข้าวก็จะทำให้เราได้กินปริมาณเยอะกว่าสารอาหารที่มี calorie density สูงๆ อย่างน้ำตาล ปริมาณที่ได้กินเยอะกว่า (แต่ได้คาร์บเท่ากัน) จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มมากกว่า
ความสำคัญของ Calorie density ในแง่เพิ่ม นน และกล้ามเนื้อ
การที่เราจะ เพิ่มกล้ามเนื้อนั้น เราต้องได้รับสารอาหารมากขึ้น นั่นหมายความว่าปริมาณของอาหารที่กินนั้นก็จะมากกว่าปกติ และเมื่อกินเยอะขึ้นก็จะทำให้รู้สึกจุก อิ่ม และไม่สามารถฝืนกินตามโปรแกรมได้
ในเมื่อเราต้อง กินมากขึ้น เราอาจจะใช้อาหารที่มี calorie density สูงขึ้น เช่นอาจจะกินขนมปังแทนข้าวบ้าง ซึ่งขนมปัง 3 แผ่น นั้นกินง่ายกว่าและไม่ค่อยอิ่มเท่าข้าว 100-120 g
