โปรแกรมการฝึกเบื้องต้นสำหรับผู้ฝึกใหม่ ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึง 6 เดือนแรก โดยในโปรแกรมเบื้องต้นหลัก 6 เดือน นี้จะถูกแบ่งออกเป็นโปรแกรมย่อยได้ดังนี้
ช่วงเริ่มต้น สัปดาห์ที่ 1-8
ช่วงการปรับตัว สัปดาห์ที่ 9-16
ช่วงการก้าวหน้า สัปดาห์ที่ 17-24
Beginner program (สัปดาห์ที่ 1-8)
ช่วงเริ่มต้น เป็นช่วงที่ผู้เริ่มฝึกได้เริ่มจับลูกเหล็กครั้งแรก ใน 8สัปดาห์นี้จะเน้นไปที่การปูพื้นฐานเบื้องต้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการเรียนรู้ท่าฝึกต่างๆ การหัดควบคุมการหายใจ การฝึกเกร็งและจับความรู้สึกในกล้ามเนื้อ การทำความคุ้นเคยกับท่าฝึกต่างๆเป็นต้น ในช่วงเริ่มต้นนี้ให้ผู้ฝึกให้ความสำคัญกับการฝึกควบคุมน้ำหนักที่ยก การโฟกัส และ การจับความรู้สึกกล้ามเนื้อในท่าฝึกกลุ่ม compound basic exercise เป็นหลัก และให้ความสำคัญกับน้ำหนักที่ยกเป็นเรื่องรอง ด้วยเหตุผลที่ว่าในช่วงนี้ร่างกายผู้ฝึกยังไม่สามารถปรับตัวเรียนรู้การใช้กล้ามเนื้ออย่างเต็มศักยภาพได้เนื่องจากกลไกการเรียนรู้เรื่องหน่วยยนต์กล้ามเนื้อ Motor unit, Motor control ยังไม่เกิดการพัฒนา ดังนั้นการใช้น้ำหนักมากๆย่อมเกิดภาระให้กับกล้ามเนื้ออื่นๆที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลักที่ต้องใช้ในการฝึกได้ ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และ เกิดการเรียนรู้ท่าฝึกที่ผิดๆได้
โดยผู้ฝึก ฝึกวันเว้นวัน โดยสลับฝึกโปรแกรมที่ 1 และ 2 เช่น
วันจันทร์ ฝึกด้วยโปรแกรมที่ 1
วันอังคาร พัก
วันพุธ ฝึกด้วยโปรแกรมที่ 2
วันพฤหัสบดี พัก
วันศุกร์ ฝึกด้วยโปรแกรมที่ 1
วันเสาร์ และ วันอาทิตย์ พัก
วันจันทร์เริ่มฝึกด้วยโปรแกรมที่ 2 สลับแบบนี้ไปเรื่อยๆ
