ถุงมือ
ที่นิยมมี 3 ประเภทดังนี้
– ถุงมือทั่วที่ไม่มีสายรัดข้อมือ คือลักษณะถุงมือที่สวมครอบคลุมบริเวณมือ เป็นที่พบได้ทั่วไปเพราะใช้งานง่าย ข้อดีคือสวมใส่สบายและเคลื่อนไหวมือได้สะดวกกว่า
– ถุงมือที่มีสายรัดข้อมือ คือลักษณะของถุงมือเต็มใบที่ครอบคลุมบริเวณฝ่ามือและมีสายรัดข้อมือติดมากับถุงมือเลย พบได้ทั่วไป ข้อดีของถุงมือประเภทนี้คือมีสายรัดข้อมือในตัว ทำให้ช่วยพยุงข้อมือในเวลาที่ฝึกท่าที่ออกแรงดัน Pressing ต่างๆ ซึ่งก็แลกมาด้วยข้อเสียคือการที่ข้อมือถูกจำกัดแนวการเคลื่อนไหว จึงทำให้เคลื่อนไหวข้อมือได้ยากกว่าซึ่งมีแนวโน้มจะส่งผลเสียต่อท่าประเภท Rowing หรือ ท่าที่ต้องใช้ฝ่ามือ เช่น push up เป็นต้น
– แบบ Pad รองมือ ลักษณะนี้พบได้บ้างตามฟิตเนสกลางแจ้งทั่วไป ส่วนใหญ่มักจะทำขึ้นมาใช้เองในกลุ่มที่ฝึกซ้อม ข้อดีของpad นี้คือมีความสะดวกในการใช้งานง่ายมากๆ ดูแลรักษาง่าย แต่ข้อจำกัดของ Pad นี้คือความหนาของแผ่นมีผลต่อการกำบาร์ คือ หากแผ่นรองมีความหนามาก และ ทำจากวัสดุที่ไม่ยืดหยุ่นพอก็จะทำให้การกำบาร์เป็นไปได้ยากขึ้น ทั้งนี้ข้อจำกัดของแผ่นรองประเภทนี้คือเพื่อลดความเจ็บมือจากการสัมผัสเหล็กโดยตรงเท่านั้นเอง ไม่ได้รองรับเรื่องการกำ หรือ การข้อมือ
จากความคิดเห็นส่วนตัว ผมไม่เคยใช้ถุงมืออย่างจริงๆจังๆเลยตั้งแต่เริ่มเล่นเวท และแน่นอนทำให้มือผมด้านมากครับ ในชีวิตจริงผมบอกตามตรงว่าผมประสบปัญหาน้อยมากในการใช้วีวิตโดยมีมือที่ด้าน ปัญหาที่พบได้บ้างคือ เจ็บบริเวณที่ผิวหนังที่มือแข็งเป็นไต หรือบางครั้งมือลอกเป็นแผ่นๆ และแน่นอนทำให้การสัมผัสไม่นุ่มนวล เช่นบางครั้งล้างหน้าก็เผลอไปข่วนบ้างเป็นต้น แต่ข้อได้เปรียบของการแบบมือเปล่าคือ เมื่อครั้นเราฝึกไประยะหนึ่งจนน้ำหนักเหล็กที่ใช้ฝึกค่อนข้างหนัก เราก็ไม่จำเป็นต้องกังวลกับการเตรียมถุงมือ การดูแลเอาไปซักไปตาก และคอยเก็บเตรียมเพื่อจะใช้ในการฝึกต่อไป ทำให้ไม่เกิดอาการ “ติดถุงมือ” บางท่านประสบปัญหาในการฝึกหนักเมื่อไม่มีถุงมือ ทำให้เจ็บมือมากจนไม่สามารถฝึกได้เลยก็มี
Strap
หรือ ที่ในยิมมักเรียกสลับกับ ผ้ารัดข้อมือ ลักษณะของแสตรปนี้คือ เป็นแถบผ้า หรือ หนัง ที่มีสามารถใช้คล้อง หรือ รัดข้อมือ โดยที่ยังเหลือปลายอีกด้านหนึ่งเผื่อสำหรับพันกับบาร์หรือเหล็กที่จะยก หลักการของอุปกรณ์นี้คือ การใช้ปลายแถบผ้าไปพัน กับบาร์เพื่อช่วยพยุงในกรณีที่น้ำหนักบาร์หรือเหล็กหนักมากจนไม่สามารถกำหรือถือด้วยมือเปล่าได้มักเป็นท่าที่ใช้การดึง เช่นท่า Row ที่ใช้น้ำหนักมากๆ Deadlift, Shrugs เป็นต้น ลักษณะของแสตรปก็มีอยู่หลากหลาย เริ่มตั้งแต่เป็นผ้าแถบธรรมดา ไปจนถึงเป็นแบบกึ่งถุงมือ ซึ่งวัสดุของแสตรปก็มีผลต่อการใช้งาน แสตรปที่ดีควรจะมีความยืดหยุ่นเล็กน้อย เพื่อเพิ่มความกระชับเมื่อพันเข้ากับบาร์ แสตรปที่มีความยืดหยุ่นน้อยเกินไปจะทำให้บาร์หมุนในมือเวลาเราฝึก และแสตรปที่มีความยืดหยุ่นมากเกินไปจะทำให้แถบผ้ายืดในขณะที่เรายกทำให้ควบคุมน้ำหนักที่ยกยากขึ้น ความนุ่มและลักษณะพื้นผิวก็มีผลต่อการเสียดสีของข้อมือ แสตรปที่แข็งและมีลักษณะพื้นผิวที่สาก เช่น แสตรปที่ทำจากผ้าไนล่อนมีแนวโน้มที่จะบาดข้อมือในขณะที่ซ้อมได้ครับ
จากประสบการณ์ของผม หลายๆคนเป็นโรค “ติดแสตรป” คือการที่ผู้ฝึกใช้แสตรปพร่ำเพื่อ ใช้ทุกเซต ทุกครั้งที่ฝึกท่าพวก Rowing, Deadlift, Chinup, etc:, ความเหมือนกันที่ผมพบคือ บุคคลเหล่านี้สามารถฝึกท่าต่างๆได้ดี และ ค่อนข้างหนัก แต่เมื่อบอกให้เอาแสตรปออกบุคคลเหล่านี้กลับแทบเหมือนเล่นไม่เป็นเลย น้ำหนักที่เคยยกเป็นร้อยกิโล 30-40กิโล ก็ยกไม่ไหว นั่นแสดงให้เห็นถึงความไม่สมดุลย์ระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง และ กล้ามเนื้อที่ออกแรงกำ Grip Strength มุมมองของผมผมชอบที่จะเทรนด้วยมือเปล่าไปเรื่อยๆ ผมไม่แคร์ว่าเซตนั้นๆกล้ามหลังผมอาจจะยังไม่ทันหมดแรงเพราะมือผมหลุดก่อน ผมก็ปล่อยให้เหล็กหลุดไปก่อน แล้วเซตหน้าผมค่อยเล่นซ้ำด้วยการใช้แสตรป นั่นหมายความว่าผมใช้ แสตรปเมื่อต้องใช้จริงๆเท่านั้น เพื่อพัฒนาแรงกำมือให้สมดุลย์ไปพร้อมๆกับกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงขึ้นด้วย ดังนั้นหลีกเลี่ยงการใช้แสตรปพร่ำเพื่อในทุกๆเซตที่ยก เพราะเมื่อวันนึงมาถึงที่เราต้องซ้อมโดยไม่มีมันเราจะได้ฝึกได้อยู่ และ เพื่อสมดุลย์ของแรงกำมือที่พัฒนาให้ทันกล้ามเนื้อหลังด้วยครับ การพันแสตรปไม่ควรพันต่ำจนติดข้อมือมากเกินไปเพราะเวลายกน้ำหนักจะไปดึงมือให้ยืดจากข้อมือมากเกินไป อาจทำให้เจ็บเส้นเอ็นที่ข้อมือ และ อาจทำให้เกิดอาการชา หรือ บาดเจ็บที่ข้อมือได้ครับ
เข็มขัด
คืออุปกรณ์ที่เชื่อว่าแทบจะทุกคนรู้จักดี แต่เชื่อว่าหลายๆคนยังเข้าใจผิดในหลักการของอุปกรณ์ชิ้นนี้อยู่ หลายๆคนเข้าใจว่าเข็มขัดยกเวท หรือ เข็มขัดบล็อกหลังที่ว่านี้ มีหน้าทีใส่เพื่อ “ดามให้หลังตรง” และหลายๆคนซึ่งเมื่อใส่เข็มขัดแล้วก็คิดว่าเราจะฝึกแบบไหน หลังงอเท่าไรก็ได้เนื่องจากมีเข็มขัดคอยดามไว้ เป็นความคิดที่ผิดโดยสิ้นเชิงครับ หลักการของเข็มขัดนี้ไม่ใช่การดาม แต่เป็นการบีบรัดเพื่อเพิ่มแรงกดให้กับช่วงท้อง การเพิ่มแรงกรด compression ให้กับช่วงลำตัวโดยใช้หลักการของ core strength กล่าวคือเมื่อจินตนาการว่าช่วงลำตัวเป็นเหมือนลูกโป่งใส่น้ำที่ถือไว้ในมือ เมื่อลองกลิ้งเล่นในมือดูจะเห็นว่าลูกโป่งเสียรูปทรงแกว่งและไร้ทิศทาง ช่วงลำตัวก็เช่นกัน การที่ช่วงลำตัวและโดยเฉพาะช่องว่างของท้อง Abdominal cavity ซึ่งมีลักษณะโปร่งและคล้ายลูกโป่งที่หลวมถูกแรงกดจากน้ำหนักทั้งสองด้าน(ด้านมือที่ยกเวท และ ด้านลำตัวด้านล่างที่ต้านแรงโน้มถ่วง) เกิดอาการบิดและเสียรูปได้ง่าย จึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บกระดูกสันหลังได้ การใส่เข็มขัดเพื่อเพิ่ม compression ให้กับลูกโป่งเสมือนการเอาเทปไปรัดลูกโป่งไว้ทำให้ลำตัวช่วงกลางมีการบิดเสียรูปน้อยกว่าทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยกว่า แต่ไม่ว่าจะอย่างไร ผู้ฝึกต้องฝึกด้วยท่าฝึกที่ถูกต้องที่สุดในทุกกรณี โดยเฉพาะท่าประเภท Row, Deadlift
ดังนั้นแล้วจะใช้เข็มขัด เมื่อเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บเท่านั้น เช่นเซตสุดท้าย หรือเซตที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นจากเดิม การฝึกโดยไม่ใช้เข็มขัดและการคุมฟอร์มที่ถูกต้องทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำตัวมัดต่างๆที่ทำหน้าที่ช่วยพยุงร่างกาย Core Muscle ต่างๆได้รับการพัฒนาด้วยทำให้ลำตัวมีความแข็งแรงมากขึ้นพร้อมกับการฝึกที่พัฒนาขึ้น เมื่อเกิดความไม่สมดุลย์ระหว่างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และ กล้ามเนื้อหลังแล้ว อาจนำมาสู่อาการปวดหลัง และ นำไปสู่อาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมอื่นๆได้
ผ้าพันข้อ
หรือ ผ้า Bandage ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นประเภทที่ทำมาเฉพาะข้อต่อใดต่อต่อหนึ่ง หรือ ประเภทที่เป็นแถบผ้าแล้วมาพันเองก็ตาม อุปกรณ์ชิ้นนี้มักผลิตจากวัสดุที่เป็นผ้า หรือ คล้ายผ้าโดยที่มีความยืดหยุ่นในระดับนึงและ มีแรงพยุง หรือ แรงตึงผิวค่อนข้างสูง การใช้งานของอุปกรณ์ชิ้นนี้แบ่งได้สองลักษณะใหญ่ๆคือ ใช้เพื่อการรัด (Compress) และ ใช้เพื่อการพยุง (Support)
การใช้เพื่อการรัด Compress ใช้ในกรณีที่บาดเจ็บ จุดประสงค์คือการ รัดข้อต่อไม่ให้เคลื่อนไหว หรือ ให้เคลื่อนไหวน้อยที่สุด ทำนองเดียวกับการเข้าเฝือก คือ เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อแล้ว การที่จะทำให้อาการบาดเจ็บนั้นหายเร็ววิธีหนึ่งคือการ พัก และ พยายามไม่เคลื่อนไหวเพื่อป้องกันอาการบอมช้ำ และป้องกันไม่ให้เส้นเอ็นยืดหลวมด้วย การพันประเภทนี้คือการพันกดทับข้อต่อในมุมที่ต้องการด้วยการพันที่ค่อนข้างแน่น มักจะใช้ผ้าพันที่มีแรงตึงผิวมาก และ ยืดหยุ่นค่อนข้างน้อย การพันแบบรัดนี้ต้องอาศัยความรู้ในเรื่องของระบบข้อต่อเล็กน้อยเพื่อการพันล็อคที่มีประสิทธิภาพ และ ในมุมองศาที่ดีที่สุดที่จะพันนั่นเอง
การพันเพื่อการพยุง Support พบในการฝึกซ้อม และ/หรือ การกายภาพภายหลังจากอาการบาดเจ็บ การพันประเภทนี้มีจุดประสงค์หลักเพื่อ พยุ่งข้อต่อ โดยการกระจายแรงกดของน้ำหนักจากข้อต่อไปสู่กล้ามเนื้อรอบข้าง และ การลดแรงกดของการเคลื่อนไหวโดยการใช้แรงตึงรัดช่วยพยุงน้ำหนักนั่นเอง มักเป็นการพันแบบหลวมๆถึงปานกลาง และมักจะพันเว้นข้อต่อเพราะการพันประเภทนี้ต้องการให้เคลื่อนไหวได้นั่นเอง
สำหรับผมเองผมใช้ผ้าพันข้อเหล่านี้ในขณะที่บาดเจ็บ หรือ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น เช่น เซตสุดท้ายของการฝึกท่า SQUAT ที่เป็นน้ำหนักแมกซ์ของเรา และเรารู้สึกไม่ค่อยดีที่บริเวณหัวเข้า ผมจึงนำผ้าพันมาพันเข่าไว้ โดยผมให้แนวคิดไว้ว่าบริเวณรอบๆข้อต่อต่างๆมีกล้ามเนื้อมัดเล็กๆที่ช่วยพยุ่งในมุมการเคลื่อนไหวต่างๆมากมาย การใช้ผ้าพันข้อเหล่านี้เป็นการไปช่วยพยุงกล้ามเนื้อมัดเล็กๆเหล่านี้อีกครั้งทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานน้อยลง ดังนั้นถ้าเราใช้อุปกรณ์เหล่านี้บ่อยๆ หรือ ตลอดเวลาจะทำให้เกิดช่องว่างของความแข็งแรงระหว่างกล้ามเนื้อมัดเหล่านี้และกล้ามเนื้อมัดที่ฝึกมาก ทำให้มีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นในอนาคต ผมแนะนำให้ฝึกโดยที่ไม่ต้องใช้ผ้าพันนี้ “ถ้าไม่จำเป็น” ด้วยเหตุผลที่ให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อมัดที่ช่วยพยุงเหล่านั้นด้วยครับ
