เคล็ดลับการสร้าง Six-Packs ให้สวย คม ชัด

การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือ 6แพคที่หมายปองของหลายๆคน ซึ่งดูแล้วจะสร้างได้ยากเย็นเหลือเกิน ดูเหมือนว่ากล้ามอื่นๆนั้นพัฒนาไปหมดแล้ว ทำไม กล้ามท้องก็ยังไม่ขึ้นสักที

กล้ามเนื้อหน้าท้องของเรา มีมัดหลักๆอยู่ 3 มัดได้แก่มัดที่ชื่อว่า

1.Rectus abdominis หรือ กล้าม Six-Packs ที่มีลักษณะเรียงกัน 6 ถึง 8ลูกตรงกลางของลำตัว

2.Oblique หรือกล้ามท้องด้านข้าง มีลักษณะเป็นขอบของกล้ามท้อง Six-Packs  อีกทีเรียงตัวอยู่ด้านข้างลำตัวรวมไปถึง เอวด้านบนสะโพก

3.Transverse Abdominis หรือกล้ามเนื้อที่เรียงตัวแนวขวางสอดอยู่ข้างใต้กหล้ามเนื้อ 6แพคอีกทีหนึ่ง ซึ่งมองไม่เห็นด้วยตาเปล่าเนื่องจากถูกคลุมด้วย Six-Packs  และ ท้องด้านข้างนั่นเอง

ความจริงที่น่าตกใจข้อหนึ่งของร่างกายคือ

“ทุกคนมี 6 แพคอยู่แล้วไม่ว่าจะออกกำลังกาย หรือคุมอาหารหรือไม่” เพียงแต่ว่า รูปทรงของ 6แพคนั้นไม่สามารถมองเห็นได้เนื่องจากชั้นไขมันบริเวณหน้าท้องที่บดบังอยู่นั่นเอง การฝึกกล้ามท้องอย่างถูกวิธีนั้น ช่วยทำให้กล้ามท้องนั้นหนานูน มีลักษณะสวยงามขึ้น และ แข็งแรงขึ้นนั่นเอง

“กล้ามท้อง ไม่มีท้องบนหรือท้องล่าง Six-Packs  นั้น เป็นกล้ามเนื้อมัดเดียวกัน!!!” การที่ผู้ฝึกบางคนเห็นเพียงแต่ท้องบนลางๆไม่เห็นกล้ามแพคด้านล่างไม่ใช่เพราะฝึกไม่ถูกต้อง เพียงแต่เหตุผลเดียวกันเดิมๆคือ ส่วนล่างของหน้าท้องนั้นสะสมไขมันมากกว่าส่วนบน ทำให้เห็นเพียงแต่กล้ามท้องด้านบนก่อนด้านล่างนั่นเอง

“ผอม ตัวเล็ก แขนขาเรียว ไม่ได้หมายความว่าจะมีกล้ามเท้อง” การที่ตัวเล็ก ดูแขนขาเรียนเหมือนเป็นคนผอม แต่กลับมีปริมาณไขมันหน้าท้องที่หนาแน่นลงพุง ก็ไม่สามารถประสบความสำเร็จกับการมีกล้ามเนื้อหน้าท้องได้

“พุงโร ท้องป่องทั้งๆที่ไขมันไม่หนา” เพระาไม่ได้รับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านใน ทำให้กล้ามหน้าท้องไม่มีกล้ามเนื้อช่วยพยุงให้อยู่แนบชิดกับช่องท้อง ดังน้นท่าฝึกกล้ามเนื้อด้านใน เช่น Plank, Vacuum นั้นจำเป็นต้องฝึกพอๆกับการบริหาร Six-Packs

4 ขั้นตอนสร้าง Six-Packs ทำได้มีกล้ามท้องแน่ๆ

1.ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2ครั้ง (ไม่เกินสัปดาห์ละ 3-4ครั้งและควรมีวันพักไม่ควรฝึกทุกวัน) ด้วยโปรแกรมเบสิค “กลาง-ข้าง-ใน”

ท้องส่วนกลาง crunches 30 x 4sets

ท้องส่วนข้าง Side crunches 20 x 3sets

ท้องส่วนใน Plank 30-60วินาที x 3 sets, ฝึกแขม่วท้อง แขม่วสุด 30-60วินาที คลาย 10วินาที ทำซ้ำ 4sets

2.ควบคุมอาหาร จัดตารางโภชนาการเพื่อจัดการกับไขมัน(ติดตามอ่านได้ในตอนต่อไป)

3.เพิ่มการคาร์ดิโอ

4.วัดผล เรียนรู้ที่จะวัดค่า เปอร์เซ็นต์ของไขมัน เพราะไขมันในร่างกายที่ต่ำเท่านั้นที่จะทำให้ Six-Packs นั้นปรากฏ

แต่ทั้งนี้เพื่อความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมไม่ควรจะเน้นบริหารแต่กล้ามเนื้อท้องอย่างเดียว  แล้วละเลยกล้ามเนื้อส่วนอื่น และการที่จะทำให้  Six-Packs เห็นชัดนั้น จำเป็นต้องใช้ระยะเวลาพอสมควร รวมถึงวินัยในการปฏิบัติทั้ง 4 ข้ออย่างเคร่งครัด

ขอบคุณภาพจาก

http://www.realbodywork.com/learn/torso/rectabs.htm
http://www.usra.ca/tapanatomy.php