กล้ามเนื้อหลังถือเป็นส่วนของร่างกายที่น่าดึงดูด และ เป็นตัวกำหนดรูปทรงด้านบนของร่างกาย กล้ามเนื้อหลังนั้นหากพิจารณาโดยกว้างแล้วเราจะสามารถแยกหลัก 2ส่วนคือ ด้านความกว้างของแผ่นหลัง และ ความหนาของแผ่นหลัง การจะมีกล้ามเนื้อหลังที่สวยงามนั้นควรมีความสมดุลระหว่างความกว้าง และ หนาของแผ่นหลัง กล้ามหลังที่มีแต่ความกว้างจะทำให้รู้สึกว่าหลังนั้นบางและแบน กล้ามหลังที่มีแต่ความหนานั้นไม่สามารถปรับปรุงรูปร่างของร่างกายได้ ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อหลังที่หนาและกว้างจึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด
โปรแกรมแรกเน้นไปที่การสร้างความกว้างของหลัง
ท่าที่ 1 Chin-up
วอร์ม 2 เซ็ต ฝึกจนเกือบหมดแรง
Set ที่ 1 เล่นจริง ฝึกจนหมดแรง
Set ที่ 2 เล่นจริง ฝึกจนหมดแรง
Set ที่ 3 เล่นจริง ฝึกจนหมดแรง
Set ที่ 4 เล่นจริง ฝึกจนหมดแรง
Set ที่ 5 เล่นจริง ฝึกจนหมดแรง
Chin Up เริ่มต้น
Chin Up สิ้นสุด
ท่าที่ 2 Pulldown
Set ที่ 1 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 2 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 12 ครั้ง
Pull Down เริ่มต้น
Pull Down สิ้นสุด
ท่าที่ 3 Barbell Row
Set ที่ 1 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 2 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 8 ครั้ง
Barbell Row เริ่มต้น
Barbell Row สิ้นสุด
ท่าที่ 4 Straight arm Pulldown
Set ที่ 1 เล่นจริง 15 ครั้ง
Set ที่ 2 เล่นจริง 15 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 15 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 15 ครั้ง
Straight Arm Pulldown เริ่มต้น
Straight Arm Pulldown สิ้นสุด
ท่าที่ 5 Deadlift
Set ที่ 1 เล่นจริง 10-12 ครั้ง
Set ที่ 2 เล่นจริง 10-12 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 8-10 ครั้ง
Deadlift เริ่มต้น
Deadlift สิ้นสุด
ท่าที่ 6 Shrugs
วอร์ม 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
Set ที่ 1 เล่นจริง 15 ครั้ง
Set ที่ 2 เล่นจริง 12 ครั้ง
Set ที่ 3 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 4 เล่นจริง 10 ครั้ง
Set ที่ 5 เล่นจริง 8 ครั้ง
Shrugs เริ่มต้น
Shrug สิ้นสุด
