Dumbbell Shoulder Press (https://wordpress.planforfit.com/exercise/seated-dumbbell-shoulder-press/)
4 Sets 8-12 Reps
นั่งบนม้านั่ง หลังตรง และจับดัมเบลล์ไว้ระดับไหล่โดยหงายมือ (นิ้วโป้งอยู่ด้านใน)
– หายใจเข้าและยืดแขนขึ้นตรง
– หายใจออกในระหว่างที่ออกแรง
Dumbbell Side Lateral (https://wordpress.planforfit.com/exercise/standing-dumbbell-side-lateral/)
4 Sets 10-15 Reps
การยกแขนขึ้นเหนือแนวนอนหดส่วนบนของกล้ามเนื้อบ่า ; อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายส่วนมากไม่ยกแขนเหนือแนวนอน ดังนั้นมันแยกฝึกกล้ามเนื้อไหล่ ด้านหลัง ท่านี้ไม่ควรฝึกด้วยน้ำหนักมากๆ แต่ให้ทำซ้ำเซ็ทละ 10 – 25 ครั้งแทน การปรับเปลี่ยนมุมการฝึกโดยไม่พักนาน คุณจะรู้สึกถึงการเผาผลาญ และเพื่อเพิ่มความแรงในการฝึก ให้รักษาการหดตัวค้างไว้ 2-3 วินาทีด้วยแขนที่อยู่ในแนวนอนระหว่างแต่ละครั้งที่ทำซ้ำ
Bent Over Dumbbell Reverse Fly (https://wordpress.planforfit.com/exercise/bent-over-dumbbell-reverse-fly/)
4 Sets 10-15 Reps
ยืนโดยขาห่างกันเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย และเอนตัวไปด้านหน้าของเอว พยายามทำหลังตรงไว้ แขนห้อยลงด้านล่าง จับดัมเบลล์โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
– หายใจเข้าและยกแขนขึ้นเป็นแนวนอน
– หายใจออกในระหว่างที่ออกแรง
