หลายคนเริ่มเล่นเวท (หรือบางคนก็เล่นมานานแล้ว) อาจจะมีความคิดว่าการที่จะเพิ่มกล้ามนั้นจำเป็นต้องหาเวย์โปรตีนมาทาน บางคนอาจจะนึกไปถึงขั้นว่าต้องทานเวย์เท่านั้นถึงจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้
จากการทดลองพบว่าการเพิ่มเวย์โปรตีนเข้าไปก่อนและหลังเวทเทรนนิ่งนั้นช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้
นักวิจัยทำการทดลองโดยแบ่งการทดลองเป็น 3 กลุ่ม โดยทุกกลุ่มให้ได้รับโปรตีนจากอาหารหลักเป็นจำนวน 1.4 g/ นน ตัว 1 kg
– กลุ่ม 1(Protein) : เสริมเวย์โปรตีน 15 g ก่อนออกกำลังกาย และเสริมอีก 15 g หลังออกกำลังกาย และต้องออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
– กลุ่ม 2(Placebo) : ไม่เสริมเวย์โปรตีนเลย ต้องออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
– กลุ่ม 3 (Control): ไม่เวทเทรนนิ่ง
จากการทดลองพบว่ากลุ่มที่ได้รับเวย์โปรตีนเพิ่มนั้นสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าทุกกลุ่ม
กลุ่มที่ได้รับเวย์โปรตีนเพิ่ม 30 g นั้นมีขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 9.9%
กลุ่มที่ได้รับโปรตีนจากอาหารหลัก (โปรตีนรวมน้อยกว่ากลุ่มโปรตีนอยู่ 30 g) มีขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 7.5%
[quote text_size=”small”]การกินโปรตีนให้ถึงปริมาณที่แนะนำนั้นสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งการที่เราเพิ่มเวย์โปรตีนเข้าไป มันคือการเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันเท่านั้น ถ้ามองในมุกลับกันการเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันด้วยอาหารหลักนั้นก็ควรจะได้ผลไม่ต่างกัน
[/quote]จุดที่อยากให้สนใจ
ถึงแม้ว่าจะสรุปการทดลองมาเป็นเช่นนั้นว่า “เวย์โปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายช่วยให้เพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีกว่า”
แต่จุดที่น่าสนใจคือทุกกลุ่มนั้นต้องได้รับโปรตีนจากอาหารหลักเป็นจำนวน 1.4 g/ นน ตัว 1 kg อยู่แล้ว แต่กลุ่ม protein นั้นได้รับเวย์เพิ่มเข้าไปก่อนและหลังออกกำลังกายรวมเป็น 30 g นั้นคือกลุ่มนี้ได้รับโปรตีนรวมต่อวันเยอะกว่ากลุ่มอื่นๆ
การที่ทุกกลุ่มได้รับโปรตีน 1.4 g/ นน ตัว 1 kg นั้นเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับนักกีฬา แต่ยังถือว่าน้อยกว่าปริมาณโปรตีนสำหรับคนที่เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง โดยที่แนะนำกันนั้นจะเป็นขั้นต่ำที่ 1 g/ ปอนด์ (2.2 lb = 1 kg) ดังนั้นเหมือนเทียบในหน่วยเดียวกันนั้นปริมาณโปรตีนสำหรับคนที่เพิ่มกล้ามเนื้อจริงจังจะอยู่ที่ขั้นต่ำ 2.2 g/ kg
จะเห็นได้ว่ากลุ่มเวย์โปรตีนนั้นกินโปรตีน 1.4 g/ kg + โปรตีนจากเวย์ 30 g ซึ่งตรงนี้ทำให้ปริมาณโปรตีนที่ได้ใกล้เคียงกับที่แนะนำสำหรับคนเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่มอื่น จึงไม่แปลกที่จะเห็นว่ากล้ามเนื้อเพิ่มได้ดีกว่ากลุ่มอื่นๆ
การเพิ่มเวย์โปรตีนเข้าไปนั้นช่วยให้เพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นอันนี้ควรจะเป็นผลมาจากการที่ได้รับโปรตีนมากขึ้นจนใกล้เคียงกับปริมาณที่แนะนำสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่า
สำหรับคนปกติ (ซึ่งคนไทยไม่ค่อยกินโปรตีนมาก ยิ่งกินอาหารตามสั่งยิ่งไม่ได้โปรตีนมากเท่าไร ได้ประมาณมื้อละ 20 g จากอาหารตามสั่งก็ถือว่าร้านนั้นต้องให้เนื้อเยอะมาก) สมมติว่า
LBM 50 kg
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ =110 g
กินโปรตีนจากอาหารตามสั่ง 4 มื้อ (สมมติว่าเป็นร้านที่ให้เนื้อเยอะจนได้โปรตีนมื้อละ 20 g ซึ่งต้องให้เนื้อประมาณ 1 ขีดต่อจาน) จะได้โปรตีนวันละ 80 g
จากตรงนี้จะเห็นว่าได้โปรตีนน้อยกว่าที่ควรได้รับ 110-80 = 30 g
การที่เพิ่มเวย์โปรตีนเข้าไป 30 g จะทำให้ได้รับโปรตีนถึงระดับที่แนะนำพอดี
สิ่งที่เราเห็นอยู่นี้ไม่ใช้ผลวิเศษจากเวย์ จากการทดลองได้คำตอบแค่ว่าผลที่ได้นั้นเกิดจากการกินโปรตีนที่เยอะขึ้นจนเข้าใกล้ปริมาณที่แนะนำมากกว่า หลายคนอาจจะบอกว่าเวย์พิเศษเพราะย่อยเร็วกว่า แต่ผลพิเศษอันนี้ไม่ได้มีการพิสูจน์ว่าเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากกว่าด้วย การพิสูจน์ต้องเปรียบเทียบให้เห็นว่าเมื่อปริมาณโปรตีนโดยรวมต่อวันเท่ากันนั้น กลุ่มที่กินเวย์ด้วยมีการเปลี่ยนแปลงแตกต่างกว่ากลุ่มควบคุมอย่างไร แต่การทดลองที่มีนั้นไม่ได้ควบคุมให้ปริมาณโปรตีนเท่ากัน
สรุป
1.การกินโปรตีนให้ถึงปริมาณที่แนะนำนั้นสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ
2.การที่เพิ่มเวย์โปรตีนเข้าไป มันคือการเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันเท่านั้น
3.การเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันด้วยอาหารหลักนั้นควรจะได้ผลเช่นกัน
อ้างอิง
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009;37(2):297-308.
