เป็นข้อพิสูจน์สำหรับคำถามนี้ที่ตรงตัวที่สุด งานนี้เป็นงานวิจัยอีกชิ้นนึงที่กลุ่มควบคุมและกลุ่มทดลองได้รับโปรตีนจากอาหารหลักและโปรตีนย่อยช้ารวมได้รับโปรตีนวันละ 2.3 g/kg (โปรตีนรวมเท่ากัน) เป้าหมายของงานนี้คือดูว่าการทานโปรตีนย่อยช้าอย่างเคซีนในช่วงเวลาต่างๆ นั้นมีผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันหรือไม่ ถ้าการทานโปรตีนย่อยช้าก่อนนอนนั้นช่วยให้ผลดีกว่าจริงๆ กลุ่มที่ได้รับโปรตีนย่อยช้าก่อนเวลานอนนั้นควรจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่า
| ตื่นเช้า | ก่อนเวท (16.00) | หลังเวท 5 ชม (22.30) | |
| กลุ่มควบคุม | เคซีน 35 g | เคซีน 35 g | – |
| กลุ่มได้รับโปรตีนก่อนนอน | เคซีน 35 g | – | เคซีน 35 g |
พบว่ามวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มนั้นไม่แตกต่างกันมาก
ดังนั้นจุดที่สำคัญคือปริมาณโปรตีนโดยรวมต่อวัน
1.ต่อให้ไม่ใช้อาหารเสริมโปรตีนย่อยช้าก็สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีได้เมื่อทานโปรตีนโดยรวมต่อวันให้มากพอ
2.ต่อให้ไม่ใช้อาหารเสริมโปรตีนย่อยช้าในช่วงก่อนนอนก็สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีได้เมื่อทานโปรตีนโดยรวมต่อวันให้มากพอ
3.ให้คำนึงถึงปริมาณโปรตีนรวมต่อวันเป็นหลัก
แนวทางการทานโปรตีนสำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ
1.ทานโปรตีนอย่างน้อย 2 g/kg
2.แบ่งโปรตีนออกเป็น 4-6 มื้อต่อวัน, ปริมาณโปรตีนต่อมื้อเท่าๆ กัน
3.แต่ละมื้อห่างกันประมาณ 3-4 ชม
อ้างอิง
1.Burk A, Timpmann S, Medijainen L, Vahi M, Oopik V. Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men. Nutr Res. 2009;29(6):405-13.
