Bench Press มือแคบจะได้อกใน
มีแนวคิดเกี่ยวกับการฝึกอกเพื่อเน้นกล้ามเนื้ออกด้านในว่า ถ้าจับบาร์ให้แคบลงนั้นจะทำให้เน้นอกในได้มากขึ้น
จากการศึกษาพบว่า การลดความกว้างของมือลงมานั้น เพิ่มอัตราการทำงานของกล้ามเนื้อหลังแขนขึ้นตามลำดับ และ “ลดการกระตุ้น อกส่วนใน (sternoclavicular)”
ข้อเท็จจริง พบว่าหากฝึกในระยะมือจับที่แคบลง การจับแบบฝ่ามือชนกัน ไปจนถึงมุมที่หงายมือขึ้นนั้นช่วยป้องกันไม่ให้ อกส่วนในทำงานลดลง
Bench Press อยากได้อกนอกตัด ให้จับมือกว้าง
เช่นเดียวกันกับการจับมือแคบ มีแนวคิดเกี่ยวกับการจับบาร์ด้วยมุมที่กว้างมากกว่าการจับปกติ (กว้างประมาณ 1.5เท่าของความกว้างช่วงไหล่) นั้นสามารถเน้นอกด้านนอกและทำให้อกตัดมากขึ้น
จากการศึกษาพบว่า ยิ่งจับมือกว้าง (กว้างกว่า 1.5เท่าความกว้างช่วงไหล่) ยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของหัวไหล่ การที่กล้ามเนื้อหน้าอกขาด โดยที่ไม่ได้มีการกระตุ้นกล้ามเนื้ออกที่ต่างกันเลย
ข้อเท็จจริง มีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกท่าอื่นที่เฉพาะเจาะจงกว่าการจับมือกว้าง เช่น Bar Dip, Decline Bench Press ดังนั้นถ้าไม่จำเป็นจึงไม่แนะนำให้ฝึกเนื่องจากสาเหตุการบาดเจ็บนั่นเอง
อยากเพิ่มกล้ามเนื้ออกบน ต้องเน้น Incline
มีแนวคิดที่ว่าการที่จะมีกล้ามหน้าอกด้านบนที่เต็มนั้น ต้องฝึก Incline เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เต็มเท่านั้น
จากการศึกษาพบว่า การฝึกในมุม Incline ไม่ได้เน้นกล้ามเนื้อได้มากเท่าที่คาดหมายไว้
ข้อเท็จจริง การฝึก hammer press และ การดันอกที่มีมุมของข้อมือเป็น Hammer หรือ หงายมือขึ้น มีแนวโน้มจะเน้นอกด้านบนส่วนไหปลาร้าได้มากขึ้น และ การที่จะมีกล้ามเนื้อหน้าอกด้านบนที่เต็มนั้น เกิดจากการมีกล้ามเนื้อ “อกโดยรวม” ที่สมบูรณ์ ดังนั้นจึงควรฝึกอกโดยรวมโดยทั่วๆกัน
ต้องฝึกท่าแต่งประเภท Fly เพื่อให้อกตัด
การศึกษาพบว่า การฝึก Fly นั้นเป็นเพียงหนึ่งในรูปแบบการฝึกแบบข้อต่อเดียวเท่านั้น ไม่ได้พบหลักฐานที่จะทำให้เกิดอกที่ตัดได้ตามที่คาดหมายไว้
ข้อเท็จจริง การมีอกทีตัดเกิดจากการมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่หนา และสมบูรณ์พอที่จะทำให้เกิดขนาดที่ตัดกันของกล้ามเนื้อหน้าอก ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเลือกท่าฝึกที่เฉพาะเจาะจงอย่างที่คาดหมาย แต่เป็นการพัฒนาโดยรวมจนมากพอที่กล้ามเนื้อหน้าอกจะมีขนาดดังที่ต้องการและตัดเป็นรูปทรง และจากหลักฐานทางการศึกษายังพบว่า การฝึกท่าดัมเบลล์ฟลายนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกมีการทำงานน้อยกว่าท่า บาร์เบลล์และดัมเบลล์เพลส อย่างมีนัยย์สำคัญ
