การกินผลไม้นั้น จะได้ทั้งน้ำตาลและใยอาหาร (ขึ้นอยู่กับว่าผลไม้ที่กินนั้นมีน้ำตาลและใยอาหารมากน้อยแค่ไหน) หลายคนก็ห่วงว่าน้ำตาลในผลไม้ (ฟรุคโตส) นั้นจะส่งผลต่อการลด นน หรือไม่
ใยอาหารช่วยลด นน ได้
ใยอาหารมีส่วน ช่วยในการลด นน โดยพบว่าการที่ทานอาหารที่มีใยอาหารนั้นทำให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมสารอาหารให้ช้าลง อย่างงานวิจัยก็พบว่าใยอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มอย่างช้าๆ ซึ่งตรงนี้เป็นที่มาว่าทำไมพวกข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต หรือ มันเทศ ถึงทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี ทำให้ไม่เกิดอาการ crash ซึ่งอาการที่ว่านี้มักจะเกิดหลังจากได้รับน้ำตาล (โดยเฉพาะจากน้ำหวาน) ซึ่งเมื่อเกิดแล้วร่างกายก็อยากหาน้ำตาลเข้าร่างกายเพิ่ม
จากการทดลองพบว่าการกินผลไม้ช่วยลด นน ได้ดี [1]
เป็นการศึกษาเปรียบเทียบระหว่าง
- Low fructose เป็นกลุ่มที่จำกัดปริมาณฟรุคโตส โดยได้ฟรุคโตสน้อยกว่า 20 g ต่อวัน
- Moderate natural fructose เป็นกลุ่มที่ได้รับฟรุคโตสจากธรรมชาติ (ผลไม้) โดยได้ฟรุคโตสประมาณ 50-70 g ต่อวัน
โดยทั้งสองกลุ่มนี้ได้ถูกกำหนดให้ทานแคลอรี่เท่าๆ กัน (ปรับอาหารลดเพื่อลด นน) โดยมีอัตราส่วนของพลังงานจาก
– โปรตีน 15%
– คาร์บ 55%
– ไขมัน 30%
หลังจากงานทดลองนาน 6 สัปดาห์ได้ผลดังนี้
| Low fructose (<20 g/วัน) | ทานผลไม้ (fructose 50-70 g/ วัน) | ||
| นน | ลดลง 2.83 ± 0.29 kg | ลดลง 4.19 ± 0.30 kg | p-value = 0.016 |
โดยทางผู้วิจัย ได้ให้สมมติฐานว่าการที่ได้รับฟรุคโตสจากผลไม้นั้น นอกจากตัวฟรุคโตสที่ได้แล้วก็ยังจะได้พวกสารต้านอนุมูลอิสระ และอย่างที่สองคือกลุ่มที่ได้รับฟรุคโตสจากผลไม้นั้นมี glycemic load น้อยกว่า
ซึ่ง glycemic load นั้นสามารถคำนวณได้จาก
Glycemic load = glycemic index x ปริมาณคาร์บในอาหาร
ซึ่งส่วนมากแล้ว ผลไม้มักจะมี glycemic load ค่อนข้างน้อยเพราะส่วนมากจะประกอบด้วยน้ำมากกว่า เช่น glycemic load ในแตงโม 100g จะได้เท่ากับ 3.6 ในขณะที่ glycemic load ของข้าวหุงสุก 100 g จะได้ประมาณ 50 นั้นคือการกินแตงโม 100 g นั้นได้คาร์บน้อยกว่าข้าว 100 g
มองในมุมกลับกัน นั่นก็คือการที่จะกินคาร์บให้ได้เท่าๆ กันนั้น ต้องกินแตงโมให้มากกว่าข้าว ซึ่งการที่ต้องกินในปริมาณที่เยอะกว่าเพื่อให้คาร์บเท่ากันนั้นย่อมทำให้ อิ่มกว่า และได้กินมากกว่านั่นเอง
(ลองดูเพิ่มเติม calorie density https://wordpress.planforfit.com/index.php/ArticleContent/Detail/1664)
ดังนั้น ช่วงลด นน และไขมันก็สามารถทานผลไม้ได้ แต่ต้องคุมปริมาณให้ดี ให้อยู่ในช่วงที่ยังสามารถลด นน ต่อไปได้
อ้างอิง
1. Madero M, Arriaga JC, Jalal D, Rivard C, McFann K, Perez-Mendez O, Vazquez A, Ruiz A, Lanaspa MA, Jimenez CR et al: The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism: clinical and experimental 2011, 60(11):1551-1559.
