เทคนิคการตัดน้ำและคุมโซเดียม โดยโค้ชปืน

ในขณะที่คุณได้ มีโอกาสเตรียมที่จะขึ้นเวทีประกวด หรือ ได้ใกล้ชิดกับคนที่เตรียมประกวด คงจะได้ยินคำบอกเล่า ปากต่อปากเรื่อง “ตัดน้ำ ตัดเค็ม หรือ ตัดโซเดียม” บางคนก็เรียก “การรีดน้ำ” “การกินจืด” จริงๆแล้วมันคืออะไร และ อะไรอยู่เบื้องหลักการกระทำเหล่านี้

กลับไปที่ความ เป็นจริง ภาพนักเพาะกายบนเวที ที่มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ เห็นได้ชัด และ หนังที่บางแห้งจนแทบจะดูว่าไม่มีกล้ามเนื้อเหล่านี้ถูกถลกหนังทิ้งให้เห็น กันเลยทีเดียว เพราะจุดหมายแบบนั้นคือสิ่งที่นักเพาะกายบนเวทีปรารถนา และ การกระทำที่จะทำให้ได้มาในการอธิบายตามหลักวิทยาศาสตร์คืออะไร

ในกล้ามเนื้อและ ชั้นผิวหนังของคนเราประกอบด้วยส่วนประกอบเหล่านี้ตามลำดับ ผิวหนัง ชั้นไขมัน ชั้นกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งชั้นผิวหนังและชั้นกล้ามเนื้อก็มีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่พอสมควร ดังที่เราท่องเวลาเรียนวิทยาศาสตร์สมัย มัธยมโดยที่ไม่เคยคำนึงถึงความหมายว่า ร่างกายมีน้ำเป็นส่วนประกอบ 60% นึกถึงกล้ามเนื้อเป็นเซลล์ หรือคล้ายถุงลมซึ่งสามารถบรรจุน้ำได้ น้ำที่ถูกบรรจุอยู่ในกล้ามเนื้อเรียกว่า น้ำภายใน intracellular water ส่วนน้ำที่อยู่นอกเซลล์เหล่านี้เราเรียกว่า น้ำภายนอก extracellular water ซึ่งน้ำภายนอกที่ว่านี้ก็คือน้ำที่อยู่ในชั้นผิวหนังนอกกล้ามเนื้อเรานี่เอง โดยที่สัดส่วนของ น้ำในร่างกายจะอยู่ที่

น้ำภายในเซลล์ intracellular คิดเป็นปริมาณ 2/3 ของประมาณน้ำทั้งหมด

น้ำภายนอกเซลล์ extracellular ก็อยู่ที่ 1/3ของปริมาณน้ำในร่างกายโดย ใน 1/3 นี้ แบ่งย่อยออกเป็น พลาสมา (น้ำเลือด) 20% และ น้ำที่อยู่รายล้อมเซลล์ 80%

ผมยกตัวอย่างการคำนวณง่ายๆ ซึ่งไม่ได้ใช้ในตอนต้นของบทนี้ แต่มันจะมีความสัมพันธ์ในตอนท้ายๆของบท

คิดโดยวิธีง่ายที่สุด โดยประมาณจาก น้ำบริสุทธิ์ 1ลิตร = 1กก.พอดี

คนๆหนึ่งหนัก 80กก. มีน้ำในร่างกายเป็น 60%  ดังนั้นคนนี้จะมีน้ำในร่างกาย 48กก หรือ 48ลิตร
ในปริมาณน้ำในร่างกายทั้งหมด 48ลิตร แบ่งออกเป็น

น้ำภายในเซลล์ 2ส่วน3 = 32ลิตร

น้ำภายนอก 1ส่วน3 = 16ลิตร ซึ่งใน 16ลิตรนี้แบ่งเป็น น้ำเลือดหรือพลาสมา 20% = 3.2ลิตร และ อีก 80% = 12.8ลิตร เป็นน้ำที่ล้อมรอบเซลล์

เช้ามาสู่เรื่อง เซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์ต่างมีปั๊มน้ำส่วนตัวเพื่อสูบน้ำออกและเข้าร่างกาย  กำหนดโดยแร่ธาตุสองตัว ชื่อ โพแทสเซียม และ โซเดียม (หรือที่เราเรียกมันง่ายๆว่าเกลือ หรือ เค็ม นั่นเอง) ในภาวะปกติร่างกายจะสมดุลย์โซเดียมและโพแทสเซียมให้เท่าๆกัน เช่นร่างกายได้รับโซเดียม จากแหล่งๆต่างๆ จากอาหารเป็นจำนวนสมมติ 100หน่วย ร่างกายก็จะสมดุลโดยการพยายามเก็บโพแทสเซียมให้ได้ใกล้เคียงกันที่ 100หน่วย ส่วนที่เกินร่างกายขับออกทางปัสสาวะ ซึ่งแน่นอน ปัสสาวะก็คือ “น้ำ” นั่นเอง

ต่อยอดจากความ รู้ด้านบน จึงเกิดความคิดที่จะทำอย่างไรให้ น้ำไหลออกจากร่างกายได้เอง หรือที่เรียกกันว่า การ “ขับปัสสาวะ” นักวิทยาศาสตร์ และ นักกีฬาแนวหน้าจึงค้นพบการ ทริคร่างกายให้ขับน้ำออกได้เองโดยการ “โหลดโซเดียม โหลดน้ำ” ขั้นตอนนี้นักเพาะกายที่เริ่มที่ระยะเวลาประมาณ 2สัปดาห์ก่อนแข่ง ในการเพิ่มโซเดียม หรือ เกลือเข้าไปในอาหารปกติทีละนิด นักเพาะกายที่เคร่งครัดจริงๆหลายคนคำนวนโซเดียมในอาหารแต่ละวันไม่ให้เกิน ที่ 3000-4000มก ต่อวัน แต่สำหรับบางคนที่ไม่ได้ควบคุมตรงนี้ก็ไม่พบปัญหามาก

ขั้นตอนนี้ทำได้ ง่ายๆ โดยนักเพาะกายกินอาหารที่เตรียมไว้ปกติ เพียงแต่เหยาะเกลือลงในแต่ละมื้อประมาณมือละ 1เล็บหยิบ  หรือประมาณ 1/5 ช้อนชา ในทุกๆมื้อ สิ้นสุดวันนึงจะที่ได้โซเดียมเพิ่มมาวันละประมาณ 2300mg ซึ่งในช่วงนี้นักเพาะกายจะพยายามเพิ่มปริมาณน้ำที่ดื่มขึ้นจากปกติประมาณ 0.5 – 1ลิตรต่อวัน เช่นปกติดื่มน้ำที่ 6ลิตร นักเพาะกายก็จะพยายามเพิ่มเป็น 7ลิตรต่อวัน

ณ.ตอนนี้เกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย?
สิ่งที่ร่างกายรับรู้คือ ปริมาณเกลือ หรือ โซเดียมในร่างกายมีปริมาณเยอะมาก ร่างกายก็จะเก็บส่วนที่พอเก็บได้ โดยส่วนที่เก็บเพิ่มไปนั้น ร่างกายก็จะเก็บ โพแทสเซียมไว้ด้วยเช่นกัน ส่วนที่เกินร่างกายก็พยายามขับทิ้งทางปัสสาวะ เช่นเดียวกันร่างกายรับรู้ว่าปริมาณน้ำในร่างกายเยอะ เพื่อรักษาสมดุลย์ร่างกายจึงสั่งร่างกายให้ เพิ่มปริมาณการถ่ายปัสสาวะขึ้นเพื่อไม่ให้น้ำล้นเซลล์ในร่างกายนั่นเอง ช่วงนี้จะนักเพาะกายจะรู้สึกว่าร่างกายต้องการการปัสสาวะที่บ่อยกว่าปกติ มีอัตราความถี่ ของการปัสสาวะและ ปริมาณการปัสสาวะที่เพิ่มขึ้นจนรู้สึกได้ว่าร่างกายพยายามที่จะขับน้ำที่เรา ตั้งใจดื่มทิ้ง

เมื่อนักเพาะกาย เข้าใกล้เวลาแข่งขันมากขึ้น กล่าวคือ ประมาณ 3วันก่อนแข่งนักเพาะกายจะต้องตัดระบบการสะสมน้ำเพื่อให้ร่างกายแห้งลง และ ขับน้ำในร่างกายออกด้วยวิธีการคร่าวๆดังนี้

เนื่องจากก่อน หน้านี้เราพยายามให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะขับน้ำทิ้ง สะสมโซเดียมและโพแทสเซียมให้เท่าๆกันมาเป็นสัปดาห์ๆ วันนึงเราก็ตัดโซเดียมออกจากอาหารไป และ ลดน้ำที่ดื่มลง โดยก่อนที่ร่างกายจะยังคิดว่ายังได้รับโซเดียมและน้ำเยอะเหมือนเดิม (carry over) ร่างกายก็ยังทำหน้าที่เดิมๆ คือ ขับปัสสาวะ และ โซเดียมออก นักเพาะกายเองจะรู้สึกว่าตัวเองยังปัสสาวะถี่ และ มีปริมาณเยอะเท่าๆเดิม แม้จะคุมน้ำหรือโซเดียมไปแล้ว เป็นวันๆก็ตาม ในจุดนี้ก่อนที่ร่างกายจะปรับตัวได้ ปริมาณน้ำที่ขับออกไป บวกกับการไม่ได้ดื่มน้ำเข้าไปทดแทนมากเท่าปริมาณเดิม บวกกับโซเดียมที่ถูกขับออกไปในขณะที่โพแทสเซียมยังมีปริมาณเท่าๆเดิม จุดนี้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขับน้ำในร่างกายทิ้ง ร่างกายก็จะแห้งลง น้ำในผิวก็จะบาง และ เห็นเป็นริ้วแบบที่นักเพาะกายต้องการ แต่นี่ก็แค่หลักการ!

ในความเป็นจริงมันไม่ง่ายขนาดนั้น มันมีปัจจัยหลายๆอย่างที่ต้องคำนึง จนถึงปัจจุบันนี้ใน ช่วงนี้มีการตัดน้ำแบ่งออกได้2วิธีหลักๆ

ซึ่ง 2 วีธีหลังนี้ ติดตามได้ในตอนที่ 2 ครับ