หลายคนหันมาสนใจการคุมอาหารมากขึ้น ซึ่งการคุมอาหารหลักๆ จะมี 2 วิธีที่นิยมใช้กันได้แก่
1.นับแคล (นับแคลอรี่)
2.นับสารอาหาร
ซึ่งทั้ง สองอย่างก็หลักการคล้ายๆ กันโดยเริ่มต้นทั้งสองวิธีจะทำการคำนวณก่อนจาก นน ตัว LBM (นน ตัวที่หัก นน ไขมันไปแล้ว) ว่าถ้า LBM เท่านี้ควรจะได้รับแคลหรือสารอาหารเท่าไร
กรณีของการนับแคล
เมื่อได้จำนวนแค ลโดยรวมต่อวันมาแล้ว ไม่ใช่ว่าเรากินอะไรก็ได้แต่แคลไม่เกิน การกินตามแคลอย่างเดียวนั้นเป็นเรื่องที่ผิดพลาดอย่างร้ายแรงเพราะเสี่ยงต่อ การได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
ทางที่ควรทำนั้น คือเราต้องเอาแคลที่คำนวณได้นั้นมาแบ่งต่ออีกว่าควรได้รับแคลจาก โปรตีน, คาร์บ และไขมันในสัดส่วนเท่าไร ยกตัวอย่างว่าคำนวณได้แล้วว่าต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคล ก็แบ่งเป็นพลังงานจาก
คาร์บ 40% (40% ของ 2,000 = 800 แคล คิดเป็นคาร์บ 200 g)
โปรตีน 30% (30% ของ 2,000 = 600 แคล คิดเป็นโปรตีน 150 g)
ไขมัน 30% (30% ของ 2,000 = 600 แคล คิดเป็นไขมันประมาณ 67 g)
ตัวอย่างข้อผิดพลาดของการนับแคล
1.ซื้ออาหารมามีฉลากดังนี้
นับแคลแบบผิดๆ: ดูแค่ตัวเลข 286 แคล แล้วนำไปลบกับพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน (ตย 2,000 – 286) แน่นอนว่าคิดเลขถูกแน่นอนแต่เมื่อดูถึงสัดส่วนของอาหารจะพบว่ามีคาร์บ 35 g (140 แคล), โปรตีน 3.43 g (14 แคล) และไขมัน 15.31 g (138 แคล) ซึ่งเมื่อดูแล้วจะพบว่าถ้ากินอาหารอันนี้อย่างเดียวให้ได้แคลครบ 2,000 แคล นั้นจะได้รับโปรตีนน้อยกว่าที่ควรจะได้ และแคลที่ได้ต่อวันนั้นส่วนมากมาจากคาร์บและไขมัน (ฉลากนี้เป็นขนมยี่ห้อนึง)
2.อาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารแตกต่างกัน
อันนี้คือสาร อาหารในเนื้อไก่ 113 g (ประมาณครึ่งอก) ซึ่งได้แคลอรี่ 120 แคล ถ้ากินเต็มอกแบบก็ได้แคล 240 แคล ซึ่งเมื่อนับแต่แคลแล้วพบว่าการกินไก่ 1 อกที่มี นน 226 g จะได้แคลพอๆ กับการกินอาหารในข้อ 1 ซึ่งอาหารนั้นมี นน แค่ 55 g ซึ่งแน่นอนว่าการกินอกไก่ 1 อกนั้นมีปริมาณมากกว่าและอิ่มกว่า
กรณีของการนับสารอาหาร
กรณีนี้จะคิดว่าควรทานสารอาหารอย่างละเท่าไรเมื่อเทียบกับ LBM
(ลิงค์คำนวณ คำนวณสารอาหารที่เหมาะกับตัวคุณ)
แล้วจะได้ค่ามา ว่าเราควรทานคาร์บ, โปรตีน และไขมัน อย่างละเท่าไร ซึ่งการนับแบบนี้ฟังดูลำบากแต่สามารถทำได้ง่ายกว่าเช่น ยกตัวอย่างกรณีที่ต้องการ 2,000 แคลต่อวันแบบกรณีของการนับแคล ซึ่งเมื่อดูสารอาหารแต่ละตัวจะต้องการ
คาร์บ 200 g
โปรตีน 150 g
ไขมัน 67 g
เมื่อเรากินอก ไก่ไป 1 อก ซึ่งมีปริมาณ คาร์บ 4 g, โปรตีนประมาณ 40 g, ไขมัน 3 g เราก็นำค่าเหล่านี้ไปหักลบเหลือว่าเราต้องกินอาหารดังนี้
คาร์บ 200-4= 196 g
โปรตีน 150-40= 110 g
ไขมัน 67-3= 64 g
ซึ่งกรณีนี้ทำ ให้เห็นภาพว่าเหลือว่าต้องทานอะไรเท่าไร โดยไม่ต้องคิดกลับไปกลับมาระหว่าง %ของพลังงานโดยรวมและ นน อาหาร ถ้าสมมติว่าหลังจากกินไก่ไปแล้วต้องการกินขนมตามฉลากอันที่ 1 เป็นของหวานซึ่งมีคาร์บ 35 g,โปรตีน 3.43 g และไขมัน 15.31 g ซึ่งสามารถอ่านได้จากฉลากตรงๆ พบว่าเหลืออาหารให้ทานดังนี้
คาร์บ 196-35= 161 g
โปรตีน 110-3.43= 106 g
ไขมัน 64-15.31= 48 g
สรุป
1.ทั้งสองวิธี ทั้งนับแคลและนับอาหารเป็นวิธีที่ได้ผลเหมือนกัน (ถ้าทำอย่างเหมาะสม)
2.ทั้งสองวิธีต้องคำนวณแคลหรือสารอาหารก่อน โดยคำนวณจาก LBM
3.การนับแคลอาจผิดพลาดถ้าดูจากแคลอย่างเดียว
4.การนับแค ลเมื่อคำนวณ %พลังงานออกมาเป็นสารอาหารย่อยๆ แต่ละตัวแล้วสามารถต่อด้วยการนับสารอาหารได้ เมื่อกินตามสารอาหารที่คำนวณออกมาย่อมได้แคลเท่าเดิม
5.การนับสารอาหารทำให้มองเห็นภาพว่าเหลือสารอาหารอะไรให้กินเท่าไรบ้าง ละเอียดกว่าการนับแคล
