เจาะลึกท่า Barbell Row ฝึกยังไงให้โดนหลัง

Barbell Row ท่าฝึกหลักสำหรับบริหารกล้ามเนื้อหลังที่สำคัญ สามารถฝึกได้ด้วยบาร์เบลล์หรือ ดัมเบลล์เป็นท่าที่ผู้ฝึกส่วนใหญ่ให้ความสำคัญในการบริหารกล้ามเนื้อหลังโดยรวมที่นอกเหนือจากส่วนปีก Barbell Row นั้นเป็นท่าที่มีรายละเอียดมากมาย เนื่องจากเป็นท่าฝึกที่มีรูปแบบการฝึกที่หลากหลาย และซับซ้อน

และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการฝึกที่ดีที่สุดจึงควรเริ่มจากท่าฝึกที่เหมาะสมที่สุดดังนี้

ตำแหน่งลำตัว

เป็นสิ่งแรกที่เป็นคำถามสำหรับผู้ที่เริ่มฝึก ตำแหน่งของลำตัวมีผลในมุมของแขนและการออกแรงในท่าฝึกนี้

ลักษณะที่แนะนำคือลำตัวเฉียงต่ำกว่า 45 องศาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ในมุมที่เอียงไปด้านหน้า รักษาสมดุลด้วยสะโพกและต้นขา ต้นขางอเล็กน้อยเพื่อถ่ายแรงลงพื้นต้นแขนปล่อยลงแนวดิ่ง

ตำแหน่งลำตัวที่แนะนำ และ ที่พบได้บ่อย

เมื่อลำตัวตั้งตรงเกินไปมุมที่กระทำต่อน้ำหนัก หรือ จุดที่ออกแรงจะกลายกระจายสู่หลังส่วนบนและช่วงบ่ามากขึ้นแทนที่จะเป็นส่วนของกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งเป้าหมายของท่าฝึกนี้คือกล้ามเนื้อหลังมากกว่าช่วงหลังส่วนบนที่สามารถฝึกด้วยท่าอื่นๆ เช่น Shrugs  แทนได้

ลักษณะของกระดูกสันหลังและการเก็บไหล่

การแอ่นหลังในการฝึกท่าประเภทก้มนั้นช่วยพยุงน้ำหนักไม่ให้โน้มกระดูกสันหลังมากเกินไป และ การเก็บไหล่โดยการแอ่นอกและหมุนหัวไหล่และสะบักไปทางด้านหลังนั้นช่วยพยุงน้ำหนักไม่ให้โน้มลำตัวของผู้ฝึกลง ตำแหน่งของมือจะอยู่ในหน้าแข้งในจุดที่เริ่มเนื่องจากการทิ้งนน.ที่ใกล้ฐานศูนย์ถ่วงทำให้ผู้ฝึกไม่ต้องออกแรงต้านแรงโน้มของนน.ทำให้ไม่เกิดอาการหน้าทิ่มไปข้างหน้า

ลักษณะที่พบบ่อยคือการใช้การเปลี่ยนจุดการถ่ายน้ำหนักในการดึง ซึ่งเกิดจากแรงเหวี่ยงสะสมมากกว่าการออกแรงจากกล้ามเนื้ออย่างมั่นคง

หรือการม้วน/กวักน้ำหนักเข้าหาตัวในขณะที่ดึง

การดึงที่แนะนำเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากที่สุดคือ

ลักษณะการดึงที่แนะนำคือดึงในลักษณะที่เกือบจะเป็นแนวเส้นตรง งอข้อศอกรับเพื่อป้องกันการโน้มเวท เก็บและกดบ่าและไหล่ม้วนไปทางด้านหลังไม่ให้โดนโน้มไปด้านหน้าเกร็งกล้ามเนื้อหลัง ข้อมือตรงหรือเชิดขึ้นเล็กน้อยเพื่อป้องกันการออกแรงจากปลายแขนในการ “กวัก” หรือ ม้วนน้ำหนักเข้าหาลำตัวขา ย่อเล็กน้อยไม่ออกแรงช่วยถีบน้ำหนักขึ้น รักษาองศาของหลังไว้ไม่ให้ตั้งขึ้นเพื่อช่วยออกแรงยกน้ำหนัก

และจากท่าฝึกแนะนำ อีกจุดสังเกตที่สำคัญคือ

นี่คือหนึ่งในเนื้อหาจากคอร์ส Indept exercise เจาะลึก 45 เท่าฝึก  อยากรู้ว่าท่าที่เหลือจะเป็นอย่างไร คลิก