ทำความรู้จัก Intermittent Fasting
ประเด็นหลักคือการจำกัดเวลาที่สามารถกินอาหารได้ (สำหรับของเหลวที่ไม่มีแคลอรี่หรือแคลอรี่ต่ำมากสามารถดื่มได้ตลอดเวลา) ก็ขึ้นอยู่กับประเภทย่อยๆ เช่น
Lean gains: จะมีช่วงไม่กินอาหาร 16 ชม ต่อเนื่อง และช่วงที่สามารถกินอาหารได้ 8 ชม
Fast 5: จะมีช่วงไม่กินอาหาร 19 ชม ต่อเนื่อง และช่วงที่สามารถกินอาหารได้ 5 ชม
ADF: จะมีช่วงไม่กินอาหาร 24 ชม ต่อเนื่อง และช่วงที่สามารถกินอาหารได้ 24 ชม
ซึ่งช่วงที่ไม่กินอาหารนั้นโดยปกติแล้วมักจะเป็นช่วงที่นอนหลับด้วย ตัวอย่างเช่นกรณีของ Lean gains ที่มีช่วงไม่กินอาหาร 16 ชม ต่อเนื่อง ก็อาจจะเริ่มหยุดกินอาหารตอน 20.00 (สองทุ่ม) จนไปถึง 12.00 (เที่ยงวัน) ของอีกวันนึง
ซึ่งมีทั้งแบบพวกที่กินไม่นับ ไม่สนว่ากินอะไร (ย้ำว่ากินอะไรก็ได้) ขอแค่ให้อยู่ในช่วงเวลาที่กินได้เท่านั้นพอ
และพวกที่ยังนับสารอาหารอยู่ คือเมื่อคำนวณสารอาหารต่อวันได้แล้วแทนที่จะแบ่งเป็นมื้อแต่ใช้วิธีทานให้หมดภายในระยะเวลาที่จำกัดแทน
ข้อดีคือเมื่อเราลดระยะเวลาที่กินลงจะทำให้ในช่วงที่กินนั้นเราสามารถกินอาหารได้มากๆ ยกตัวอย่างบางคนได้โควต้าคาร์บเทียบเท่ากับข้าว 1 ถ้วยต่อมื้อ (มี 5 มื้อต่อวัน) แต่ถ้ากินแบบ Intermittent fasting ก็เท่ากับว่าต้องกินข้าว 5 ถ้วยภายในระยะเวลาที่จำกัด เช่น 5,8 ชม ก็ขึ้นแล้วแต่ละประเภทแยกย่อย
คำกล่าวอ้างของ Intermittent Fasting
จะมีการอ้างอิงภาวะ Fed (มีอาหาร) กับ Fast (ไม่มีอาหาร) โดยการกินอาหารโดยเฉพาะถ้ามีคาร์บจะทำให้ร่างกายต้องหลั่งอินซุลินเข้ามาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในช่วงนี้จะไม่ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย แต่ถ้าไม่มีอาหาร ร่างกายก็จะพยายามควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้ต่ำจนเกินไปทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานที่สะสมในร่างกายมาใช้ ซึ่งตรงนี้ทำให้เกิดแนวคิดที่ว่าเพิ่มระยะเวลาที่ไม่มีอาหารให้นานขึ้นซึ่งตรงนี้เชื่อว่าจะทำให้ระดับการใช้ไขมันที่สะสมเพิ่มมากขึ้น
บางคนอ้างว่านี่เป็นรูปแบบของการกินอาหารของมนุษย์ที่ควรจะเป็นจริงๆ โดยสมัยโบราณล่าสัตว์ตอนกลางวันและกินอาหารแค่ครั้งเดียวตอนกลางคืน
ข้อเท็จจริงจากงานวิจัย
มีการยกงานวิจัยมาสนับสนุนแนวคิดนี้ อย่างงานวิจัยนึงพบว่าระหว่างคนที่กินแค่ 1 มื้อต่อวัน เทียบกับคนที่กิน 3 มื้อต่อวันนั้นกลายเป็นว่าคนที่กินแค่ 1 มื้อสามารถลดไขมันได้ดีกว่า
ข้อเท็จจริง (จริงๆ) จากงานวิจัย
งานวิจัยข้างบนนั้นค่อนข้างเป็นที่วิจารณ์กันพอสมควรเนื่องจากว่าการวัดการลดไขมันนั้นใช้การวัดไขมันด้วยกระแสไฟฟ้าซึ่งมีรายงานการวิจัยได้เสนอแนะว่าวิธีนี้ค่อนข้างมีความคลาดเคลื่อนสูง
นอกจากนี้ยังมีการรวบรวมรายงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่อง Intermittent fasting มากกว่า 40 งาน พบว่าเมื่อเทียบกันแล้วมีงานจำนวนมากที่พบว่าการกินแบบ Intermittent fasting นั้นได้ผลไม่ต่างจากการกินอาหารแบบปกติที่ได้รับสารอาหารเท่ากัน นั่นคือในเมื่อปริมาณสารอาหารเท่ากัน (ซึ่งหมายความว่าแคลอรี่ก็เท่ากันด้วย) ไม่ว่าจะกินด้วยสไตล์ไหนก็ได้ผลเท่ากัน
วิเคราะห์สไตล์ P4F
ปัจจัยสำคัญสำหรับการลดไขมันคือ Cal in ต้องน้อยกว่า Cal out ดังนั้นถ้าสารอาหารเท่ากัน (แคลอรี่เท่ากัน) ไม่ว่าจะกินแบบ intermittent fasting หรือแบบธรรมดาๆ ก็สามารถลดได้เหมือนกันถ้าสามารถทำให้ Cal in< Cal out แต่ทั้งนี้ต้องจัดปริมาณสารอาหารให้เหมาะสมด้วย
การจำกัดเวลาการกินแบบ intermittent fasting มีข้อดีตรงที่การกินหนักๆ นั้นสามารถทำให้อิ่มและลดความอยากอาหารได้ โดยลองนึกถึงตอนที่เราไปทานบุฟเฟต์หนักๆ เมื่อตอนกลางวันมาก็อาจจะทำให้ไม่อยากกินมื้อเย็น ซึ่งตรงนี้ทำให้เรารู้สึกอิ่มและสามารถอยู่ในโปรแกรมไดเอทได้
การจำกัดเวลาการกินแบบ intermittent fasting มีข้อดีตรงที่ในช่วงเวลาที่จำกัดนั้น การยัดอาหารให้หมดนั้นอาจเป็นไปได้ยาก ประเด็นนี้อาจทำให้เรากิน Cal in ได้น้อยกว่าที่ตั้งใจไว้
แต่อย่างไรก็ตาม มุมมองของทาง P4F ก็ยังสนเรื่อง Cal in และ Cal out เป็นหลัก จะกินแบบไหนก็ได้แต่สารอาหารต้องเหมาะสมและยังทำให้เกิดภาวะ Cal in < Cal out ร่างกายถึงจะนำไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งประเด็นตรงนี้ก็มีรายงานสรุปการวิจัยรายงานที่สนับสนุนแนวทางของ P4F
Side Note:
สำหรับกรณีที่ว่าการกินแบบ intermittent fasting เป็นรูปแบบที่ควรจะกินของมนุษย์นั้น อันนี้นอกเหนือจากการให้เหตุผลทางวิทยาศาสตร์เลยขอแยกออกมาเป็นบันทึกข้างนอก อาจจะมีคนกล่าวว่าอดีตคนโบราณไม่มีคนอ้วน และคนเริ่มอ้วนมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อปรับมากินอาหารตามเวลา อันนี้อยากให้มองว่าการใช้ชีวิตในสมัยโบราณต้องใช้พลังงานในการล่าสัตว์ การผลิตอาหารนั้นยังไม่ดีเท่ากับปัจจุบัน นั้นคือโอกาสในการเข้าถึงอาหารของคนในยุคปัจจุบันมีมากกว่าด้วย ดังนั้นการสรุปว่าแนวทางการกินแบบ intermittent fasting คือสิ่งที่ควรจะเป็นนั้นอาจจด่วนสรุปไปหน่อย
อ้างอิง
- Carlson MG, Snead WL, Campbell PJ. Fuel and energy metabolism in fasting humans. Am J Clin Nutr. 1994;60(1):29-36.
- Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8.
- Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015;418 Pt 2:153-72.
